Deel dit bericht

Hoe bepaal ik mijn juiste zadelhoogte voor de racefiets?

De juiste zadelhoogte en zadelpositie zijn essentieel voor een fijne en blessurevrije tijd op de racefiets. Maar hoe weet je nu hoe hoog jouw fietszadel moet staan? En hoe bepaal je hoe ver de setback moet zijn?

Je kunt op diverse manieren bepalen wat jouw juiste zadelhoogte en setback is op de racefiets. In deze blog gebruiken we de drie meeste gebruikte manieren om de zadelhoogte voor je racefiets te bepalen. En we laten je ook zien hoe je de setback van je fietszadel goed in kunt stellen.

Je meet je zadelhoogte altijd met de crank in het verlengde van je zitbuis. De afstand vanaf het midden van je pedaalas tot de bovenkant van je zadel is de zadelhoogte.
Je meet je zadelhoogte altijd met de crank in het verlengde van je zitbuis. De afstand vanaf het midden van je pedaalas tot de bovenkant van je zadel is de zadelhoogte.

Voordat je je fietszadel in hoogte gaat verstellen doe je er goed aan eerst te meten hoe hoog je zadel nu eigenlijk staat. Als je namelijk aanpassingen gaat doen, dan is het wel zo fijn om te weten hoe hoog of laag je zadel eerst stond.

Bij het meten van de zadelhoogte moet je allereerst je crankarm in het verlengde van de zitbuis zetten. Meet dan vanaf het midden van je pedaalas tot de bovenkant van je zadel. Schrijf altijd jouw zadelhoogte op tot op de millimeter precies.

Met de juiste zadelhoogte kun je beter en langer fietsen. Wie wil dat nu niet?
Met de juiste zadelhoogte kun je beter en langer fietsen. Wie wil dat nu niet?

Als het fietszadel van je racefiets te hoog of te laag staat kan dat allerlei klachten veroorzaken. Van pijnlijke knieën tot nek- en rugklachten. Krijg je na een eventuele aanpassing verergerde klachten of nieuwe klachten? Dan weet je in ieder geval hoe hoog je zadel eerst stond en kun je hem weer terugzetten.

Drie manieren op je zadelhoogte te bepalen

Hiel-methode

De hiel-methode wordt door heel veel wielrenners gebruikt om de zadelhoogte te bepalen. Dit is een makkelijke en snelle manier om te kijken of je racefiets zadel op de goede hoogte staat. Maar dit is ook de minst precieze methode.

Stap 1

Zet je fietszadel in eerste instantie ongeveer op heuphoogte.
Zet je fietszadel in eerste instantie ongeveer op heuphoogte.

Ga naast je racefiets staan en zet je zadel ongeveer op heuphoogte.

Stap 2

Ga zitten op je zadel en zet je hiel op je pedaal. Zorg er voor dat je crankarm wel in het verlengde staat van je zitbuis.

Zet het midden van je hak op het midden van je fietspedaal.
Zet het midden van je hak op het midden van je fietspedaal.

Stap 3

Houd je crankarm in het verlengde van je zitbuis en strek je been. Als je hem goed kan strekken zonder dat het onplezierig aanvoelt staat je zadel goed.
Houd je crankarm in het verlengde van je zitbuis en strek je been. Als je hem goed kan strekken zonder dat het onplezierig aanvoelt staat je zadel goed.

Je zadelhoogte is goed wanneer je je been comfortabel kunt strekken. Dus recht houden, zonder dat je hem overstrekt.

De 109%-methode

Met de 109% methode krijg je een heel precies resultaat. Hiermee krijg je dus officieel een betere uitkomst dan wanneer je alleen de hiel-methode toepast.

Stap 1

Ga zonder schoenen tegen een muur staan met een dik boek tussen je benen. Duw het boek goed omhoog, het mag best net wat oncomfortabel aanvoelen in je kruis.

Wees niet te voorzichtig. beter stevig aanduwen dan te zachtjes!
Wees niet te voorzichtig. beter stevig aanduwen dan te zachtjes!

Stap 2

Trek nu met een potlood een streepje op de muur, langs de bovenkant van het boek. Deze markering geeft de hoogte aan van jouw binnenbeenlengte.

Je gebruikt hiervoor een stevig boek omdat je die goed recht tegen de muur kunt drukken.
Je gebruikt hiervoor een stevig boek omdat je die goed recht tegen de muur kunt drukken.

Stap 3

Meet de afstand altijd even twee keer op, dan weet je zeker dat je niet net een foutje maakt.
Meet de afstand altijd even twee keer op, dan weet je zeker dat je niet net een foutje maakt.

Meet nu de afstand in millimeters nauwkeurig de afstand van jouw markeerpunt tot aan de grond. Dit is je binnenbeenlengte.

Stap 4

Het berekenen van je ideale zadelhoogte aan de hand van je binnenbeenlengte is eenvoudig. Gemiddeld geldt dat jouw zadelhoogte 109% moet zijn van je binnenbeenlengte. Op de rekenmachine kun je dan jouw binnenbeenlengte in millimeters vermenigvuldigen met 1,09.

Vermenigvuldigen met 1,09 en je weet jouw juiste zadelhoogte.
Vermenigvuldigen met 1,09 en je weet jouw juiste zadelhoogte.

Het eindresultaat is jouw zadelhoogte in millimeters.

De Holmes methode

De laatste manier om je zadelhoogte te bepalen is de Holmes-methode. Deze is een stuk preciezer omdat je hier ook rekening houdt met hoe je je voeten op de pedalen zet. Bij de eerste twee methoden wordt hier niet naar gekeken.

Volgens de Holmes-methode is de optimale hoek van je knie ergens tussen de 25 en 35 graden. Die hoek is het verschil tussen je bovenbeen en je onderbeen als je pedaal zich in de laagste positie bevindt. Heb je veel last van je knie? Dan zou die waarde dichterbij de 25 moeten uitkomen.

Dit kun je ook zelf vrij goed bepalen. Maar je hebt dan wel een fietstrainer of rollerbank nodig en een behulpzame vriend(in) die je kan filmen.

Stap 1

Die hoek is het verschil tussen je bovenbeen en je onderbeen als je pedaal zich in de laagste positie bevindt.
Fiets een rustig tempo. Je moet het filmpje wel op het goede moment stil kunnen zetten.

Zet je fiets op de fietstrainer en begin met trappen.

Stap 2

Laat je van de zijkant filmen terwijl je op de fietstrainer fietst. Neem een minuut of iets langer op zodat je meerdere keren kunt meten.

Bijna elke smartphone is wel geschikt om een kort filmpje mee te maken.
Bijna elke smartphone is wel geschikt om een kort filmpje mee te maken.

Stap 3

Bekijk de opnames terug en pauzeer de beelden wanneer je pedaal zich in de laagste positie bevindt. Pak een geodriehoek erbij om de hoek/helling van je knie  te meten.

Samen een filmpje kijken. Geodriehoek erbij en meten maar!
Samen een filmpje kijken. Geodriehoek erbij en meten maar!

Is de hoek groter dan 35 graden? Dan moet je zadel omhoog. Is je hoek lager dan 25 graden? Dan moet je zadel wat naar beneden.

Setback van je zadel – de horizontale positie

Als je eenmaal de juiste zadelhoogte hebt ingesteld is het ook belangrijk om te kijken of je zadel niet te ver naar voren of achter staat. Deze horizontale positie van je fietszadel wordt de setback genoemd.

Je kunt met een of twee moeren onderop de meeste fietszadels makkelijk naar voren of naar achteren zetten en desnoods ook kantelen.
Je kunt met een of twee moeren onderop de meeste fietszadels makkelijk naar voren of naar achteren zetten en desnoods ook kantelen.

Je kunt de setback van je zadel bepalen met alleen een touwtje met een gewichtje eraan.

Stap 1

Ga op je fiets zitten en houd de pedalen horizontaal.

Het is bij het bepalen van je setback belangrijk om je cranks goed horizontaal te houden.
Het is bij het bepalen van je setback belangrijk om je cranks goed horizontaal te houden.

Stap 2

Hang het touwtje vanaf de voorkant van de knie van je voorste been naar beneden.

Houdt het touwtje net boven je knie goed vast.
Houd het touwtje net boven je knie goed vast.

Stap 3

Het touwtje moet precies langs het midden van je pedaalas hangen.
Het touwtje moet precies langs het midden van je pedaalas hangen.

Het touwtje moet precies door het midden van de as van jouw fietspedaal lopen. Hangt het touwtje ervoor? Dan moet je zadel wat naar achteren. Hangt hij erachter, dan moet je zadel wat naar voren.

Hoe schuin mag je fietszadel staan?

In principe fiets je met je zadel horizontaal. Pas als je specifieke klachten hebt en je zeker weet dat je zadelhoogte en de setback goed zijn kun je nog meer aanpassingen doen. heb je rugklachten? Dan wijst de punt van je zadel misschien te ver naar boven.

Last van je handen bij het fietsen? Dat kan liggen aan een verkeerde zadelpositie waardoor je teveel naar voren hangt.
Last van je handen bij het fietsen? Dat kan liggen aan een verkeerde zadelpositie waardoor je teveel naar voren hangt.

Heb je veel last van je handen, polsen en schouders? Dan moet de voorkant van je zadel misschien juist iets omhoog gekanteld worden.

Welke aanpassingen aan je zadel voor welke klachten?

Als je zonder klachten fietst staat waarschijnlijk alles goed afgesteld. Heb je een specifieke klacht en wil je zelf wat experimenteren met je zadelhoogte en -positie? Hieronder nog een paar tips om jouw zadel zelf zo goed mogelijk af te stellen.

Tips om je zadelhoogte en -positie af te stellen

  • Je zadel staat te hoog wanneer je heupen buitensporig veel op en neer bewegen tijdens het fietsen. Dat kun je zien als je achter iemand fietst.
  • Wanneer je je zadel hoger zet, doe dit dan niet met centimeters tegelijk. Begin met 2 á 3 millimeter, ga een stuk fietsen. Wanneer je je comfortabel voelt zet je het zadel weer wat hoger.
  • Onthoud dat je lichaam zich uiteindelijk aan iedere zadelpositie aan weet te passen. Wat in het begin vrij ongemakkelijk voelt, went na verloop van tijd. Wees niet bang om te experimenteren, maar vermijd dus ook extremen!

Twijfel over je fietszadel of ernstige klachten?

Heb je ernstige klachten of kom je er niet uit met wat experimenteren? Dan is het tijd om een professional te vragen. Je kunt bij ons in de superstores of bij een sportcentrum vragen om een bikefitting.

Bij een bikefitting wordt heel precies naar je lichaam gekeken en kun je jouw racefiets helemaal af laten stellen.

Deel dit bericht

Wat vind je van dit blog artikel?

Olle Vastbinder

Olle Vastbinder

Je komt mij bijna elke dag wel ergens op de fiets tegen. Ik fiets elke werkdag, door weer en wind, van huis naar mijn werk en weer terug. Vaak op de racefiets, maar in de winter ook op een fijne oude crosser. In het weekend ben ik ook niet van de fiets af te krijgen. Ik pak dan de racefiets voor een lange tocht. Of mijn mountainbike om daar de nodige kilometers mee te maken, liefst met mijn hond Runa. En kun je me buiten trouwens niet vinden? Dikke kans dat ik dan binnen aan het zweten ben op Zwift.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

34 fietsers over “Hoe bepaal ik mijn juiste zadelhoogte voor de racefiets?”

  1. Met behulp van de 109methode wordt de zadelhoogte bepaald. Maar waar vandaan? Vanaf het hart van de crank?
    Ervan uitgaande dat dat juist is, hoe wordt dan om gegaan met de cranklengte. Deze varieert afhankelijk van je crankstel tussen de 170 en 175mm. Dis is dus een verschil van 5mm!
    Dus ook 5mm verschil in zadelhoogte!?

    1. Hoi Robert,

      Het resultaat van elke meting is de afstand tussen de bovenkant van je zadel tot het midden van je pedaalas. Eventueel lengteverschil van je crank maakt dan dus niet uit.
      ^Olle

  2. De zadelhoogte wordt dus gemeten aan de lengte van de zadelbuis. De hoek van de zadelbuis verschilt per fiets vaak ook nog. Hoe wordt hier tijdens het meten rekening mee gehouden?

    1. Hoi Dennis,

      De geometrie tussen verschillende fietsen is inderdaad anders. Hierdoor is de zadelhoogte van de ene fiets, niet direct te interpreteren op de andere fiets. Je zult dus ook per fiets moeten bepalen wat voor jou de ideale zadelhoogte is.

      Groet,
      Hidde

  3. Als je je oude racezadel (door een precies hetzelfde type zadel) vervangt, kan het dan zijn dat je het eerst een paar mm lager moet zetten
    doordat het oude zadel ‘ingezakt’ is en je nu met het nieuwe zadel hoger komt te zitten?
    Kan dat knie- en nekpijn veroorzaken na het monteren van een nieuw zadel, dat het door nieuwigheid hoger zit dan het oude?

    Hoe lang kun je in principe met je racezadel doen als je 45 kg weegt en ongeveer 3.000 per jaar fietst? en bij hobbels gaat ‘staan’.

    1. Hoi Mirjam,

      Een nieuw zadel, ook al is het exact dezelfde als je al hebt, kan inderdaad net wat anders zitten. Een paar millimeter verschil zou kunnen, maar dan was je oude zadel waarschijnlijk al eerder aan vervanging toe. Ook kan het zijn dat de fabrikant in de loop der jaren wel minieme dingen aan een zadel heeft aangepast. Een dikkere zadelrails of misschien meer of minder speling tussen zadel en rails kan voor iemand die daar gevoelig voor is al een wereld van verschil zijn. Het kan ook zijn dat je fietsbroek aan vervanging toe is, die zeem slijt ook. Hoe lang een zadel mee kan gaan is moeilijk te zeggen. Maar op basis van wat jij zegt moet je wel meerdere jaren met je zadel kunnen doen.

      Als je echt twijfelt kun je altijd bij ons of een specialist in jouw buurt om zadel-advies vragen. Daar kun je ook een zadelmeting laten doen of zelfs een complete bike-fitting. Dan weet je zeker dat je met alles goed afgesteld rondfietst.

      groetjes, Olle

    1. Hoi Hans,

      Je kunt voor beide type fietsen dezelfde waardes aanhouden. Maar afhankelijk van het terrein waar je met je MTB op fietst kan het zijn dat je je zadel daar iets lager moet zetten. Daar is geen vuistregel voor, maar je hoeft dus zeker niet dezelfde hoogte aan te houden als voor je racefiets. Probeer een beetje te spelen met die hoogte. Een centimeter of twee a drie lager is echt niet gek.

      ^Olle

  4. Beste mantel.

    Ik heb binnenbeen lengte van 90 cm.
    Als ik dan de 1.09 methode doe kom ik op 98.1 cm. Als ik mijn zadel op die hoogte fiets krijg ik last huidirritatie op t zitvlak. Wanneer ik t zadel lager zet, verdwijnt dit. Maar dan speelt de kniepees (boven de knieschijf) op. Ik ben al met milimeters aan t spelen om de juiste hoogte te krijgen. Is er misschien nog iets wat ik kan uit proberen om deze problemen op te lossen? (Crèmes, goede broek etc allemaal toegepast) groet pim

    1. Beste Pim,

      Het spelen met millimeters is voor sommige fietser helaas een must. Ook het kiezen van de goede broek en cremes kan inderdaad helpen. Verder zou je je zadel ook wat naar achter kunnen proberen te zetten. Je kunt ook nog proberen een ander zadel te monteren. Een zadel is ook erg persoonlijk en met het juiste zadel zit je een stuk lekkerder. Je kunt zelfs nog spelen met de positie van je schoenplaatjes. Zet je die iets naar voren, dan ontlast je de voorkant van je knie ook weer een beetje. Kom je er echt niet uit, dan is een professionele bikefitting waarschijnlijk de beste optie.
      ^Olle

  5. Die berekening met 1.09 klopt niks van. Heb een binnenbeenlengte van 89 cm x 1.09 = 97.1 cm dan heb ik een keukentrap nodig om er op te komen en kan ik niet bij de trapper als deze in de onderste stand staat. Lijkt me handig dit te corrigeren

    1. Beste Piet,

      Ik denk dat je het verkeerd toepast. Je moet meten vanaf de pedaalas (niet vanaf de trapas) wanneer de crank in het verlengde van de zitbuis staat tot aan de bovenkant van je zadel. Probeer het nog een keer, succes.
      Gr Ramon

  6. Hallo,
    In uw blog over zadelhoogte en zadelpositie, wordt bij het bepalen van de hoogte een factor van 109% gehanteerd.
    Ik kom echter ook artikelen tegen waar een factor van 108% gebruikt wordt.
    Is er een voorkeur aan te geven welke factor te gebruiken?

  7. Hallo Mantel,
    Met interesse jullie stukje gelezen over het afstellen van de hoogte van het fietszadel.
    Maar in het deel over de Holmes methode raakte ik het spoor bijster. Jullie spreken over de hoek tussen boven- en onderbeen, en noemen dan waarden van 25 tot 35 graden. Dat kan niet, want wanneer ik fiets is de hoek tussen mijn onder- en bovenbeen een stompe hoek, en zeker groter dan 90 graden, eerder in de orde van 150 graden. Wanneer ik op mijn hurken zit is deze hoek in de buurt van de 25 graden.
    Mogelijk bedoelt Holmes de hoek tussen het verlengde van je onderbeen en het bovenbeen. Wanneer die hoek tussen de 25 en 35 graden ligt, dan ligt de hoek tussen onder- en bovenbeen tussen de 155 en 145 graden.
    En dan klopt ook weer jullie verhaal dat het zadel omhoog moet wanneer de hoek groter is dan 35 graden enz.
    Een tekeningetje bij het verhaal zou erg verhelderend werken.
    Met vriendelijke groeten,

    Piet Visser

  8. ik heb last van mijn rechterduim muis, na verloop van tijd gaat de muis slapen, links niet alleen de rechtermuis, ik heb al aan de binnenkant van mijn rechter handschoen een kleine opvulling gemaakt maar toch hetzelfde probleem, moet ik misschien andere handschoenen aanschaffen, ik heb de stand van mijn stuur ook iets aangepast maar later weer teruggezet, dus mijn vraag of jullie hier een oplossing voor weten.
    ik fiets in de zomer vrij veel in de kop van noord-holland en dan is het heel vervelend elke keer mijn hand los te moeten laten en te ontspannen. Misschien dat jullie een oplossing hebben, ik zou daar heel dankbaar voor zijn.

    1. Hallo Ynze,

      Ik weet uit ervaring dat een slapende hand of deel van de hand vaak ligt aan de doorbloeding.
      Dit hoeft niks ernstig te zijn maar de doorbloeding kan wel tegen worden gewerkt door een verkeerde houding van de polsen.
      In de winter kenmerkt dit zich als koude handen en bij hogere temperaturen als slapende handen.
      Het lijkt me verstandig om iemand goed te laten kijken naar jouw complete houding op de fiets.
      Fietsen moet natuurlijk wel leuk blijven.

      Antoine I Mantel

  9. De zadelhoogte kan nooit 109% keer je binnenbeenlengte zijn. Meer dan 100% is dan namelijk altijd meer dan de lengte van je been….dus kom je zelfs nooit bij de trappers. Denk dat t eerder rond de 90% moet zijn. Misschien aanpassen? Anders ben ik wel benieuwd naar de exacte uitleg.

    1. Hi Rein,
      Met de 109% methode wordt de zadelhoogte bepaald van je zadel tot aan de bovenkant van je pedaal. Zonder schoenen aan kom je dan inderdaad niet bij je pedaal, met schoenen aan en al fietsend wel.
      Floris | Mantel

  10. Duidelijke tekst, met duidelijke foto’s visueel gemaakt.
    “Kind kan de was doen”
    Ook goed om te melden dat het om MILLIMETERS gaat en niet om centimeters.

    1. Hoi Smook,

      Bedankt voor je enthousiaste reactie! :)
      Hopelijk staat jouw zadel nu op de ideale hoogte…
      Veel fietsplezier gewenst!

      Vriendelijke groeten,

      Roos | Mantel

  11. Jammer dat ook hier alleen voor de racefietsers een geschikte handleiding wordt gegeven. Voor het mountainbikers en het normale stadsverkeer, waarbij men niet vastgeklikt zit, is deze afstelling standaard minimaal 5cm te hoog! Met als gevolg meer kans op blessures en vallen. Helaas weten veel verkopers ook niet beter…

  12. Ik geef er persoonlijk de voorkeur aan om 108% te meten vanuit de binnenkant van de op pedaal vast geklikte schoen ( ter hoogte van trapas ) naar bovenkant zadel. Dan neem je de dikte van de zool ook mee in de meting

  13. weet niet zeker of mijn race zadel de juiste maat heeft. de afstand van mijn zitbotjes zijn 13 cm
    op welk manier meet ik hoe breed mijn huidige zadel is?

Gerelateerde berichten


Meest gelezen