Welke sportvoeding heb je nodig als wielrenner of mountainbiker?

Of je nu op de racefiets zit als topsporter of lekker in het weekend eens een rondje fietst, goede sportvoeding is essentiëel. Helaas wordt het belang van die sportvoeding nog regelmatig onderschat. Gevolg is dat je halverwege je rit met lege benen komt te staan omdat je de bekende man met de hamer tegen bent gekomen. Of je kampt na een flinke rit dagen met pijnlijke en gevoelige spieren. Met goede sportvoeding wordt het fietsen niet alleen leuker, ook het herstel gaat een stuk voorspoediger. Onze Ruurd vertelt je graag over het belang van goede sportvoeding en wat je nodig hebt.

Om de man met de hamer te slim af te zijn, is een goed voedings- en drinkschema van belang tijdens je rit. Naast een goed trainingsprogramma kan een goed voedingsschema jou helpen om sneller te fietsen.

Iemand die traint of een toertocht rijdt kan namelijk van andere voeding gebruik maken dan iemand die de beste prestatie wil neerzetten, zoals wedstrijdrijders.

Waarom heb je sportvoeding nodig?

Inspanning kost energie. Tijdens het fietsen wordt er voornamelijk energie verbruikt door te trappen. Daarnaast verbruikt je lichaam ook energie om in balans te blijven. Dat laatste is vooral bij mountainbikers van toepassing.

De stof ATP in je lichaam zorgt ervoor dat jouw spieren in beweging worden gezet. ATP wordt door in het lichaam gemaakt en daarbij zijn vet, koolhydraten, eiwitten en alcohol nodig. Tijdens het fietsen gebruiken we over het algemeen primair onze vetreserves als primaire energiebron.

Pas bij hogere inspanning worden koolhydraten als energiebron gebruikt. Dat is dan in de vorm van glucose (suikers). De glucose komt op dat moment uit de koolhydraatreserves. Dat wordt ook wel de glycogeenvoorraad van de spieren genoemd.

Energievoorraad van de spieren

Op het moment dat je kort veel kracht levert, zoals bij een korte klim of een sprint, heeft je lichaam te weinig zuurstof om vet te verbranden. Op dat moment wordt de energievoorraad van de spieren aangesproken.

Deze voorraad is helaas niet oneindig. Maar een goed voedingsschema kan er voor zorgen dat je koolhydraatreserves pas later uitgeput zijn. Je kunt dan dus langer doorfietsen en beter presteren.

Je darmen nemen de koolhydraten op en zorgen dat de spieren energie uit het bloed kunnen halen in plaats van uit de energievoorraad van de spier. Hierdoor houd je aan het eind energie over om de eindsprint aan te gaan. Het verbranden van eiwitten (en alcohol) kun je beter voorkomen als je een goede prestatie wilt leveren.

Hoeveel sportvoeding heb je nodig?

Bij een training van twee uur of korter hoef je niet perse eten. Het lichaam heeft voldoende koolhydraat- en vetreserves om je hele rit van energie te voorzien. Indien je langer gaat dan dan de twee uur is voeding aan te raden om uitputting van je koolhydraatreserves te voorkomen.

Je lichaam is in staat om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Maar je lichaam kan niet meer dan 60 gram glucose per uur op nemen. Meer glucose opnemen gaat niet omdat je darmen niet meer glucose naar het bloed kan transporteren.

Gelukkig kan je je lichaam ook nog 30 gram koolhydraten opnemen in de vorm van andere soorten suikers. Op deze manier kun je dus die maximale 90 gram koolhydraten per uur halen.

Indien je rit drie uur duurt kan je dus tot wel 270 gram koolhydraten opnemen als je het goed timet! Deze koolhydraten kan je halen uit energie repen, gelletjes en/of energiedrank.

Welke sportvoeding heb ik nodig?

De energiebehoefte van een wedstrijdrijder zijn anders dan van iemand die geen wedstrijd rijdt. Dit komt door de intensiteit van de rit. Daarom zal ik eerst ingaan op de behoefte van iemand die geen wedstrijden rijdt.

Om het lichaam zo goed mogelijk gevoed te houden kun je gebruik maken van drie producten; energierepen, gelletjes en energiedrank. Het verschil tussen een wedstrijdrenner en een niet-wedstrijdrenner zit hem voornamelijk in welke energiereep je kan gebruiken.

Zo heb je repen met veel vezels en vet en repen met nauwelijks vezels en vet. De vezels en het vet in een energiereep zorgen ervoor dat je een geleidelijke afgifte van energie in het bloed hebt. Daarnaast verzadigt het ook meer dan energierepen met minder vezels.

Deze energierepen vallen dan ook onder de maaltijdrepen. Ideaal voor iemand die een toertocht rijdt of aan het trainen is. Hieronder vind je maaltijdrepen en energierepen die vezelarm zijn.

Maaltijdrepen (vezel- en vetrijk)

Vezelarme en vetarme energierepen

Energiegels voor snelle energie

Naast het eten van energierepen kan je natuurlijk ook nog gelletjes eten. Gels zijn ideaal om je lichaam snel van energie te voorzien. Let er wel op om wat te drinken na het eten van een gelletje.

Het niet drinken na het eten van een gelletje kan zorgen voor misselijkheid. Gelletjes vind je in vele smaken. Van A(ppel) tot Z(warte bes). Voldoende keus dus om iets te kiezen wat jij lekker vindt.

Gelletjes

Drinken is ook energie aanvullen

Dan rest er nog een laatste optie om aan je energie te komen; drinken. Niet geheel onbelangrijk. Je vochtbalans op orde houden kan helpen bij het voorkomen van spierkrampen.

Als je dan toch al moet drinken kun je er net zo goed wat energie eraan toevoegen. Dit zorgt er ook voor dat vocht sneller opgenomen wordt. Zorg er wel voor dat je drank een iso- of hypotone oplossing is.

Een isotone drank heeft 6 tot 8 gram suikers per 100ml. Een hypotone oplossing heeft 1 tot 5 gram koolhydraten per 100ml. Daarnaast helpen de toegevoegde mineralen ook bij de opname van vocht.

Er zitten zowel mineralen als suikers in de sportdranken van ons assortiment. Je kunt simpelweg het poeder of de tablet, in de gewenste verhouding, in de bidon doen. Even schudden en je hebt een energiedrank voor onderweg.

Probeer een halve liter per uur te drinken om je vochtbalans op orde te houden. Stel dat je 5 gram koolhydraten per 100ml aan je water hebt toegevoegd, dan krijg je toch mooi weer 25 gram suiker per uur binnen uit je drank.

Energiedranken met energie en mineralen

Energiedranken met voornamelijk mineralen

Goede sportvoeding om te herstellen

Een lange training of wedstrijd zorgt ervoor dat je spieren uitgeput zijn. Ze moeten dus herstellen. Dit doe je door je energiereserves aan te vullen.

Daarnaast moet je ook zorgen dat de spieren zichzelf ook herstellen. Voor een goed herstel heb je dus eiwitten en koolhydraten nodig. Een eiwitshake geeft je snel de eiwitten die je nodig hebt om te herstellen.

Na de training is een shake met ongeveer 25 gram eiwit voldoende. Hoeveel koolhydraten dat je moet eten is afhankelijk van de gemaakte inspanning. Een getrainde sporter heeft in het hele lichaam een glycogeenvoorraad van 700-800 gram. Goed voor zo’n 3000 kcal dus!

Hoeveel jij moet eten na je training is heel persoonlijk en hangt af van teveel factoren om een goede richtlijn te kunnen geven. Herstelshakes bevatten een combinatie van koolhydraten en eiwitten om bij te dragen aan jouw herstel.

Herstelshakes

Daarnaast kan je ook gebruik maken van eiwitshakes als je alleen extra eiwit wilt hebben voor na een zware (kracht)training.

Eiwitshakes

Ook voor de mensen die liever iets eten in plaats van drinken hebben we herstelrepen.

Herstelrepen

Eiwitrijke energierepen

Ruurds tips voor eten en drinken onderweg

• Test je voedingsschema in een training. Op deze manier weet je of het schema jouw lichaam goed ligt.
• Knip de bovenkantjes van je energiereep open om bijvoorbeeld tijdens een
  wedstrijd snel te kunnen eten.
• Drink na het eten van een gelletje om misselijkheid te voorkomen