Vilka energiprodukter behöver du som LVG- eller MTB-Cyklist?

Oavsett om du är en professionell idrottare som cyklar tävlingar, eller om du bara gillar att cykla lite på helgerna: bra sportkost är essentiell. Vikten av bra sportkost underskattas tyvärr regelbundet. Resultatet är att du är halvvägs ute på cykelturen och plötsligt har tomma ben, eller att du får ‘Hammaren’. Eller du drabbas av smärtfulla och känsliga muskler i flera dagar efter en cykeltur. Med bra sportkost kan cykling inte bara bli roligare, utan din återhämtning kan också gå fortare. Vår Ruurd berättar dig gärna om vikten av bra sportkost, och om vad du behöver.

För att undvika att du får hammaren, är ett bra kost- och dryckschema under cykelturen av stor vikt. Inte bara ett bra träningsprogram, utan också ett bra kostschema kan hjälpa dig till att cykla snabbare.

Någon som tränar eller som cyklar en nöjestur, kan vara i behov av en annan typ av kost än någon som vill prestera bäst, såsom proffscyklister.

Varför behöver du sportkost?

Ansträngning kräver energi. När du cyklar, förbrukar du framför allt energi genom att trampa. Dessutom förbrukar kroppen energi för att kunna hålla balansen. Det gäller särskilt för mountainbikecyklister.

Ämnet ATP i kroppen säkerställer att dina muskler sätts i rörelse. ATP produceras av vår kropp, och produktionen kräver fett, kolhydrater, protein och alkohol. När du cyklar, använder du i första hand dina fettreserver som energikälla.

Bara under högra ansträngningar används kolhydrater som energikälla, i form av glukos (socker). Glukosen kommer i så fall från ditt kolhydratförråd. Det kallas också för musklernas glykogenförråd.

Musklernas energiförråd

När du levererar mycket kraft, som till exempel under en kort klättring eller spurt, har kroppen för lite syra tillgänglig för att kunna förbränna fett. I detta ögonblick kommer musklernas energiförråd användas.

Detta förråd är tyvärr inte oändligt. Ett bra kostschema kan dock säkerställa att kommer att ta längre innan dina kolhydratreserver är slut. Du kan alltså cykla längre och prestera bättre.

Tarmarna kan absorbera kolhydraterna och säkerställer att musklerna kan få energi från blodet i stället för att använda muskelns energiförråd. Du kommer alltså att ha kvar energi till slutspurten. Det är bättre att inte förbränna proteiner (och alkohol) om du vill leverera bra prestationer.

Hur mycket sportkost behöver jag?

När du gör en träning på två timmar eller mindre, är det inte strikt nödvändigt att du äter. Kroppen har nämligen tillräckligt med kolhydrat- och energireserver för att förse dig med energi under hela turen. Om du tränar längre än två timmar, rekommenderas kost, för att förhindra att dina kolhydratreserver uttömmas.

Din kropp kan absorbera 60 till 90 gram kolhydrater per timme. Kroppen kan dock inte absorbera mer än 60 gram glukos per timme. Det går inte för din kropp att absorbera mer glukos, eftersom tarmarna inte kan transportera mer glukos till blodet.

Lyckligtvis kan kroppen också absorbera 30 gram kolhydrater i form av andra typer av socker. På detta vis kan du uppnå maximala mängden av 90 gram kolhydrater per timme.

Om du cyklar i tre timmar, kan du alltså ta in upp till 270 gram kolhydrater om du planerar det väl! Dessa kolhydrater kan du ta in i form av barer, gels och/eller energidryck.

Vilken sportdryck behöver jag?

Energibehovet av en riktig tävlingscyklist är olikt energibehovet av en cyklist som inte cyklar tävlingar. Det beror på cykelturens intensitet. Först vill jag gå in på behovet av någon som inte cyklar tävlingar.

För att förse kroppen med energi så bra som möjligt, kan du använda tre typer av produkter: energibars, gels och energidryck. Skillnaden mellan en tävlingscyklist och en icke-tävlingscyklist, finns framför allt i vilken typ av bar du ska använda.

Det finns till exempel bars som innehåller många fibrer och fett, och bars som innehåller lite fibrer och fett. Fibrerna och fettet i energibars säkerställer att du får en konstant tillförsel av energi i blodet. Dessutom ger energibars en mer mättad känsla än energibars med mindre fibrer.

Dessa energibarer tillhör därför kategorin ‘måltidsbarer’. Perfekt för cyklister som cyklar en nöjestur eller tränar. Därunder hittar du måltidsbarer och energibarer som är låga i fiber.

Måltidsbarer (rik på fiber och fett)

Energibars (låg på fiber och fett)

Energigeler för snabb energi

Förutom energibars, kan du också ta gels. Gels är perfekta när du snabbt vill förse kroppen med energi. Glöm inte att dricka något efter att du har tagit en gel.

Om du inte dricker efter att du har tagit en gel, kan det orsaka illamående. Gels finns i många olika smaker. Från A(pelsin) till Ä(pple). Mycket att välja mellan, alltså, det finns något för alla.

Energigels

Att fylla på energi genom att dricka

Sedan finns det en sista möjlighet för att fylla på din energi: genom att dricka. Ganska viktigt.

Om du måste dricka ändå, kan du lika bra tillägga lite energi. Detta säkerställer också att fukt snabbare absorberas. Se dock till att din dryck innehåller en isoton eller hypoton lösning.

En isoton dryck innehåller mellan 6 och 9 gram socker per 100 ml. En hypoton lösning innehåller mellan 1 och 5 gram kolhydrater 100 ml. Dessutom kan de tillsatta mineralerna bidra till absorptionen av fukt.

Sportdrycken i vårt sortiment innehåller både mineraler och socker. Du kan helt enkelt fylla din flaska med pulver eller tabletter i rätta mängden. Skaka lite, och du har en energidryck under cykelturen.

Försök att dricka ungefär en halv liter per timme, för att hålla fuktbalansen uppe. Om du till exempel har tillsatt 5 gram kolhydrater per 100ml vatten, kommer du ändå få in 25 gram socker per timme.

Energidryck med energi och mineraler

Energidryck med framför allt mineraler

Sportkost för återhämtningen

Efter en lång träning eller tävling är musklerna förmodligen slutkörda. De behöver alltså lite återhämtning. Det kan du göra genom att fylla på dina energireserver.

Musklerna måste också själv kunna återhämta. Till en bra återhämtning behövs proteiner och kolhydrater. En proteinshake förser dig snabbt med proteiner som du behöver till återhämtningen.

Efter en träning räcker en shake som innehåller ungefär 25 gram protein. Hur många kolhydrater du måste äta, beror på din ansträngning. En tränad cyklist har ett glykogenförråd på 700-800 gram i hela kroppen. Det är alltså ungefär 3000 kcal!

Hur mycket du ska äta efter din träning är mycket personlig och beror på för många faktorer för att kunna ge en bra riktlinje. Återhämtningsshakes innehåller en kombination av kolhydrater och proteiner som bidrar till din återhämtning.

Återhämtningsshakes

Du kan också använda proteinshakes, om du endast vill ta proteiner efter en tuff (styrke)träning.

Proteinshakes

För cyklister som hellre äter än dricker, har vi också återhämtningsbars.

Återhämtningsbars

Proteinrika energibars

Tips av Ruurd om att äta och dricka när du cyklar

• Testa ditt kostschema under ett träningspass. På så vis vet du om schemat funkar för kroppen.
• Öppna förpackningarna av dina energibars redan innan, så att du snabbt kan äta under en tävling.
• Dricka lite efter att ha tagit en energigel, för att förhindra illamående.