Une bonne alimentation sportive - Quels besoins pour le vélo de route et le VTT ?

Une bonne alimentation sportive est essentielle. Que ce soit sur un vélo de course en tant qu'athlète de haut niveau ou sur un VTT de temps en temps le week-end ! Malheureusement, l'importance de la nutrition sportive est encore régulièrement sous-estimée. Le résultat est qu'à mi-parcours, vous vous retrouvez les jambes vides avec un gros coup de pompe. Ou encore, après un long trajet, vous vous retrouvez avec des courbatures. Une bonne alimentation sportive ne rend pas seulement le cyclisme plus agréable, elle facilite également la récupération. Nous sommes heureux de vous informer sur l'importance d'une bonne alimentation sportive et sur ce dont vous avez besoin.

Pour éviter le coup de pompe, il est important d'adopter un bon programme de nutrition et de boisson pendant votre randonnée. En plus d'un bon programme d'entraînement, un bon plan de nutrition peut vous aider à pédaler plus vite. Une personne qui s'entraîne ou quelqu’un qui fait du vélo en tourisme vont utiliser une nutrition différente de celle d'une personne qui veut atteindre les meilleures performances, comme les cyclistes de compétition.

Pourquoi une bonne alimentation sportive est-elle nécessaire ?

L'exercice physique coûte de l'énergie. Pendant le cyclisme, l'énergie est principalement utilisée en pédalant. Votre corps utilise également de l'énergie pour rester en équilibre. Ce dernier point est particulièrement vrai pour les vététistes. L’enzyme ATP présente dans votre corps assure la mise en mouvement de vos muscles. L'ATP est produite par le corps et nécessite des graisses, des glucides, des protéines et de l'alcool. Pendant le cyclisme, nous utilisons généralement nos réserves de graisse comme principale source d'énergie. Les réserves de graisse de votre corps sont très importantes et vous n'avez pas besoin de les compléter par de la nourriture.

Cependant, votre réserve de glucides est beaucoup plus réduite et suffit à peu près pour un effort allant jusqu'à une heure (en fonction de votre réserve de glucides avant le début de l'exercice). Il est donc important de faire le plein de glucides pendant le cyclisme et, en mangeant les bons aliments avant et pendant l'exercice, vous pouvez éviter les coups de barre. Une banane est pleine de glucides et fournit donc de l'énergie. Cependant, une barre énergétique fournit proportionnellement plus d'énergie qu'une banane. Ainsi, une banane est un excellent encas à manger lorsque vous allez faire du sport pendant une courte période et pas trop intensément, mais la nutrition sportive est importante si vous voulez faire du vélo plus longtemps et plus intensément pour ne pas vous retrouver avec un coup de pompe.

Réserve énergétique des muscles

Au moment où vous délivrez beaucoup de puissance, comme lors d'une courte montée ou d'un sprint, votre corps a trop peu d'oxygène pour brûler les graisses. À ce moment-là, l'approvisionnement en énergie des muscles est sollicité. Malheureusement, cette offre n'est pas infinie. Toutefois, un bon plan de nutrition peut faire en sorte que vos réserves de glucides ne soient épuisées que plus tard. Vous pouvez donc pédaler plus longtemps et être plus performant.

Vos intestins absorbent les glucides et permettent aux muscles d'obtenir de l'énergie à partir du sang au lieu de l'apport énergétique des muscles. Cela vous laisse de l'énergie à la fin pour affronter le sprint final. Il est préférable d'éviter de brûler des protéines (et de l'alcool) si vous voulez donner une bonne performance.

Utilisation de la nutrition sportive avant la sortie

Le plus important est d'avoir une alimentation saine et variée. C'est la base de vos performances et de votre santé. Ce régime sain consiste à consommer une bonne quantité de glucides, de graisses et de protéines. Pensez à des produits tels que les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les noix et les produits riches en protéines.

En plus d'une alimentation saine, il est important de bien s'hydrater avant de commencer sa course, par exemple avec une boisson hypotonique. Vous voulez savoir si vous êtes bien hydraté ? Vous pouvez facilement le savoir en observant la couleur de votre urine. Votre urine est-elle de couleur claire ? Alors vous êtes bien hydraté. Si elle est plus foncée, vous n'êtes pas suffisamment hydraté et il est important de boire davantage.

Vous voulez commencer votre randonnée cycliste ou votre séance d'entraînement avec un niveau d'énergie élevé ? Il est alors important de manger beaucoup de glucides avant. Vous pouvez également empiler les glucides quelques jours à l'avance, par exemple si vous avez une compétition afin de partir avec des réserves maximales de glucides.

Vous pouvez également choisir de manger peu de glucides avant votre sortie afin que vos réserves de glycogène soient faibles. Ainsi, votre corps utilisera les graisses comme carburant. Cela peut garantir que votre corps utilisera davantage de graisses à l'avenir et que vous utiliserez vos réserves de glycogène de manière plus économique.

Utiliser la nutrition sportive pendant votre randonnée cycliste

Lorsque vous vous entraînez pendant moins d’une heure, vous n'avez pas nécessairement besoin de manger. L'organisme dispose de réserves suffisantes de glucides et de graisses pour fournir de l'énergie pendant toute la durée de votre randonnée. Si vous faites du vélo pendant plus d'une heure, il est recommandé de manger pour éviter d'épuiser vos réserves de glucides.

Votre corps est capable d'absorber 60 à 90 grammes de glucides par heure. Mais il ne peut absorber plus de 60 grammes de glucose par heure. Vous ne pouvez pas absorber plus de glucose parce que vos intestins ne peuvent pas en transporter davantage vers le sang.

Heureusement, votre corps peut encore absorber 30 grammes de glucides sous forme d'autres types de sucre. Par exemple, un gel pour sportifs ou une barre énergétique avec un rapport glucose/fructose de 2:1. De cette façon, vous pouvez obtenir le maximum de 90 grammes de glucides par heure. Si votre randonnée dure trois heures, vous pouvez consommer jusqu'à 270 grammes de glucides si vous vous y prenez bien ! Vous pouvez obtenir ces glucides à partir de barres énergétiques, de gels et/ou de boissons énergétiques.

De combien de grammes de glucides avez-vous besoin pendant votre randonnée cycliste ?

0-1 heure : il suffit de boire de l'eau ou de se rincer la bouche avec une boisson sportive (Lorsque votre bouche distingue les glucides, certaines parties de votre cerveau sont déclenchées. Cela vous permet de continuer plus longtemps). Vous pouvez aussi manger une banane.

1-2 heures : 30 grammes de glucides par heure. Par exemple, une barre énergétique et une bouteille de boisson sportive isotonique.

2-3 heures : 60 grammes de glucides par heure. Par exemple, 2 barres énergétiques, 2 gels et 2 boissons isotoniques.

3 heures ou plus : 90 grammes de glucides par heure. Ce résultat est obtenu grâce à un rapport glucose-fructose de 2:1. Par exemple, 3 barres, 2 gels et 3 bouteilles de boisson sportive isotonique et des shots PowerBar PowerGel.

De quelle alimentation sportive ai-je besoin lorsque je fais du vélo ?

Les besoins énergétiques d'un cycliste dépendent de l'intensité de la course. Afin de pédaler le plus efficacement possible, il est important de choisir la meilleure alimentation sportive en fonction de votre effort. La meilleure façon de mesurer votre effort est de regarder votre fréquence cardiaque et la durée de votre parcours. Lorsque vous faites du vélo à faible intensité, votre rythme cardiaque est faible et vous pouvez facilement parler tout en faisant du vélo. À intensité moyenne, parler devient plus difficile et votre rythme cardiaque est plus élevé. Lorsque vous faites du vélo à haute intensité, votre fréquence cardiaque est très élevée et vous pouvez à peine parler, par exemple pendant une course. Pour maintenir le corps aussi bien nourri que possible, vous pouvez utiliser trois produits : les barres énergétiques, les gels pour sportifs et les boissons énergétiques.

Barres énergétiques sur le pouce

La barre énergétique est l'un des aliments pour sportifs les plus populaires. Vous pouvez les trouver dans toutes sortes de saveurs, du sucré au salé ! Les barres énergétiques donnent à votre corps une énergie rapide et sont rapidement absorbées par votre corps. Si vous faites du vélo à faible intensité, alors vous avez besoin d'un autre type de barre énergétique que lorsque vous participez, par exemple, à une course ou à un entraînement intensif par intervalles. Il existe des barres contenant beaucoup de fibres et de graisses et d'autres qui n'en contiennent pratiquement pas. Les fibres et les graisses contenues dans une barre énergétique assurent une libération progressive de l'énergie dans le sang. De plus, elle rassasie davantage que les barres énergétiques contenant moins de fibres. Idéal pour quelqu'un qui fait de la randonnée ou qui s'entraîne.

Barres énergétiques pour le cyclisme d'intensité faible / modérée

Barres énergétiques pour le cyclisme d'intensité modérée

Barres énergétiques pour le cyclisme d'intensité modérée / haute

Gels de sport pour une énergie rapide

En plus des barres énergétiques, vous pouvez bien sûr consommer des gels sportifs. Les gels sont idéaux pour fournir rapidement de l'énergie à votre corps. Les gels pour sportifs existent en de nombreux parfums. Vous avez donc l'embarras du choix pour trouver ce qui vous plaît.

Il y a une différence entre les gels sportifs qui doivent être pris avec de l'eau et les gels sportifs qui doivent être pris sans eau. La prise de gels sportifs sans eau présente des avantages pratiques, mais aussi un inconvénient. Un avantage est que ces gels sportifs sont généralement moins visqueux, ce qui les rend faciles à prendre. Ces gels sont également utiles lors d'efforts intensifs, car il est plus difficile de boire de grandes quantités d'eau. Pendant une course, par exemple, vous voulez seulement vous concentrer et vous êtes trop fatigué pour boire beaucoup.

L'inconvénient des gels pour sportifs que vous devez prendre sans eau est qu'ils contiennent une forte concentration de glucides. Cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Boire de l'eau après avoir pris un gel sportif peut réduire les risques de problèmes gastro-intestinaux.

Gels de sport pour le cyclisme de haute intensité

Un gel est l'alimentation sportive parfaite lorsque vous faites du vélo à haute intensité. Les gels pour sportifs sont faciles à consommer sur le pouce. Grâce au ruban détachable, vous pouvez les ouvrir facilement et rapidement tout en faisant du vélo. Vous n'avez pas non plus besoin de mâcher, ce qui vous fait économiser de l'énergie et du souffle. De plus, les gels pour sportifs sont rapidement absorbés par votre corps. Ils donnent donc de l'énergie rapidement. Idéal pendant un effort long et lourd.

Gels de sport pour le cyclisme d'intensité modérée

Faites-vous du vélo de façon modérément intensive ? Il existe également des gels pour sportifs qui délivrent l'énergie plus progressivement grâce aux différentes sources de glucides.

Réapprovisionnement en énergie grâce aux boissons énergétiques

Il existe une dernière option pour obtenir de l'énergie, à savoir les boissons énergétiques. Pas totalement sans importance. Le maintien de l'équilibre des fluides peut aider à prévenir les crampes musculaires. Si vous devez boire de toute façon, autant y ajouter de l'énergie. Cela permet également d'absorber les liquides plus rapidement. Assurez-vous que votre boisson est une solution isotonique ou hypotonique.

Une boisson isotonique contient 6 à 8 grammes de sucres pour 100 ml. Une solution hypotonique contient 1 à 5 grammes de glucides pour 100 ml. De plus, les minéraux ajoutés aident également à l'absorption des liquides. Les boissons sportives de notre gamme contiennent à la fois des minéraux et des sucres. Il suffit de mettre la poudre ou le comprimé, dans la proportion souhaitée, dans la bouteille d'eau. Secouez-la et vous aurez une boisson énergétique pour la route.

Essayez de boire un demi-litre par heure pour maintenir votre équilibre hydrique. Si vous avez ajouté 5 grammes de glucides pour 100 ml d'eau, votre boisson vous apporte encore 25 grammes de sucre par heure. Par temps chaud, il est particulièrement important de faire le plein d'électrolytes car vous transpirez davantage. Vous pouvez le faire avec une boisson sportive ou un comprimé. Vous trouverez plus d'informations sur la quantité et le type de boisson pour sportifs que vous devez boire lorsque vous faites du vélo sur notre blog.

Boissons pour sportifs pour le cyclisme à faible intensité

Si vous roulez à faible intensité, il est alors important de maintenir l'équilibre de vos fluides. Cela peut être fait avec une boisson sportive hypotonique. Les boissons sportives hypotoniques ont une teneur en sel inférieure à celle du sang. Cela vous donne de l'énergie supplémentaire pendant votre trajet. Si vous transpirez beaucoup pendant votre trajet, vous perdrez aussi beaucoup de sel, ce qui peut vous affaiblir. Vous allez faire du vélo par une journée chaude ou pour une randonnée de haute intensité ? Il est alors préférable de ne pas opter pour une boisson sportive hypotonique, mais pour une boisson isotonique.

Boissons pour sportifs pour le cyclisme de moyenne ou haute intensité

Vous faites du vélo par une journée chaude ou vous envisagez une randonnée cycliste de haute intensité ? Avec une boisson sportive isotonique, vous pouvez maintenir le niveau de sel dans votre sang. Ainsi, vous ne perdez pas de sel lorsque vous transpirez beaucoup et vous pouvez continuer à faire du vélo dans la chaleur.

Une bonne alimentation sportive après le cyclisme - Alimentation de récupération

Une longue séance d'entraînement ou une course laisseront vos muscles épuisés. Ils doivent donc récupérer. Pour ce faire, vous devez compléter vos réserves d'énergie par des aliments de récupération. De plus, vous devez veiller à ce que les muscles récupèrent également. Pour une bonne récupération, vous avez donc besoin de protéines et de glucides. Un shake protéiné vous apporte rapidement les protéines dont vous avez besoin pour récupérer.

Après l'entraînement, un shake contenant environ 25 grammes de protéines est suffisant. La quantité de glucides que vous devez consommer dépend de l'effort fourni. Un sportif entraîné dispose d'une réserve de glycogène de 700 à 800 grammes dans tout son corps. Ce qui est bon pour environ 3000 kcal ! La quantité de nourriture que vous devez manger après votre entraînement est très personnelle et dépend de trop de facteurs pour pouvoir donner une bonne indication. Les shakes de récupération contiennent une combinaison de glucides et de protéines pour contribuer à votre récupération.

L'alimentation de récupération dépend de l'intensité de la course

Un corps fatigué absorbe plus facilement les produits liquides que les produits solides. La digestion d'une barre énergétique, par exemple, demande plus d'énergie. Vous avez fait du vélo à une intensité élevée ? Alors il vaut mieux opter pour un shake de récupération ou une boisson de récupération. Vous avez fait du vélo à faible intensité ? Nous recommandons alors une barre de récupération.

Quels sont les compléments alimentaires dans la nutrition sportive ?

Avec les bons compléments alimentaires, vous pouvez soutenir votre corps de manière optimale avant, pendant et après le cyclisme. Mais que sont exactement les électrolytes ? Et à quoi servent le magnésium et le sodium ? Nous vous l’expliquons ci-dessous !

Les électrolytes/minéraux

Les électrolytes sont des minéraux essentiels et ont diverses fonctions : fonctionnement optimal des muscles, régulation de l'équilibre des fluides, santé des os et réduction de la fatigue. En bref, c'est super important pendant le sport. Les électrolytes se trouvent dans le sang, la sueur et l'urine. Les électrolytes peuvent également être perdus pendant le cyclisme à cause de la sueur. Pendant les journées chaudes où vous transpirez beaucoup, il est donc particulièrement important de faire le plein d'électrolytes. Cela peut se faire par le biais de différents aliments, comme les boissons pour sportifs, les compléments alimentaires ou les comprimés.

Si vous avez une alimentation saine et variée, vous ne souffrirez pas facilement d'une carence en minéraux. Cependant, les cyclistes souhaitent souvent perdre du poids, car cela vous donne un avantage dans les montées et votre puissance par kilo augmentera. Les compléments alimentaires peuvent offrir une solution. Vous voulez savoir comment vous entraîner à la puissance ? Vous trouverez cela dans notre blog FTP!

Le magnesium

Le magnésium contribue au maintien d'os solides, est important pour une fonction musculaire normale et a une influence positive sur la réduction de la fatigue et de la lassitude. Notre corps ne peut pas produire lui-même du magnésium, nous en avons donc besoin dans l'alimentation. Les légumes à feuilles vertes, les noix et les céréales sont de bonnes sources de magnésium. Ne dépassez pas votre dose journalière, car cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux.

Le calcium

Le calcium contribue au fonctionnement normal des muscles. Les produits laitiers tels que le fromage, le lait et les yaourts contiennent beaucoup de calcium. Le calcium est également souvent ajouté aux produits de soja. Les légumes à feuilles vertes, les noix et les légumineuses contiennent également du calcium. Quand les suppléments de calcium sont-ils recommandés ? Si vous êtes végétalien ou si vous souffrez d'une intolérance au lactose, par exemple, il existe un risque de carence en calcium.

Le sodium

Le sodium est important pour réguler l'équilibre des fluides dans notre corps et pour une fonction musculaire normale. La carence en sodium peut être causée par la transpiration pendant le cyclisme, surtout par temps chaud. Plus vous transpirez, plus votre apport en sodium doit être élevé. Les symptômes sont des maux de tête, des nausées, des vertiges et une faiblesse musculaire. Le sodium est souvent ajouté aux boissons pour sportifs. Le sel est la principale source de sodium dans notre alimentation.

La caféine

La caféine peut contribuer à une meilleure performance sportive car elle a un effet stimulant. Elle stimule la vigilance et peut réduire la fatigue, améliorant ainsi l'endurance. La caféine est présente dans des produits tels que le café, mais il est souvent difficile de la doser correctement. Il existe également des aliments pour sportifs contenant de la caféine, comme les gels, les shots ou les suppléments pour sportifs. Ces produits sont souvent très dosés.

Veillez à ne pas l'associer à d'autres produits contenant de la caféine, comme le café ou le thé. Une consommation excessive peut avoir des effets indésirables, tels que l'agitation, l'irritabilité, les troubles gastro-intestinaux et les maux de tête. Toutefois, cela varie d'une personne à l'autre. Si vous souffrez d'effets secondaires, il n'est pas toujours conseillé de prendre de la caféine juste avant une course ou un entraînement. Si vous aimeriez toujours avoir le regain d'énergie que vous procure la caféine, alors veuillez avoir une alimentation sportive avec de la caféine dans la dernière partie de votre course ou de votre randonnée.

Les vitamines

Les vitamines sont nécessaires pour une croissance et un développement normaux et pour rester en bonne santé. Les vitamines proviennent de l'alimentation, principalement des légumes et des fruits, mais aussi du poisson, de la viande, des noix, des céréales et des produits laitiers. Ils ne fournissent pas d'énergie. Là encore, si vous n'avez pas une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires peuvent vous aider. Quelques vitamines qui peuvent être importantes pour les cyclistes :

Vitamine B1

La vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal. Vous avez besoin de vitamine B1 pour transformer les glucides en énergie utilisable par votre corps. Elle aide donc à libérer l'énergie des aliments. Un surplus n'est pas nuisible, car vous l'éliminez par l’urine.

Vitamine B6

La vitamine B6 contribue à un bon apport énergétique dans les muscles et est bonne pour la production de protéines. Un excès de vitamine B6 peut provoquer des picotements ou des douleurs nerveuses dans les mains et les pieds.

Vitamines antioxydantes telles que les vitamines A, C et E

Ces vitamines agissent comme des antioxydants, ce qui signifie qu'elles protègent les tissus musculaires des radicaux libres qui sont libérés pendant l’effort. Les radicaux libres peuvent en effet infliger des dégâts aux cellules et aux tissus.

La nutrition sportive pour tous

Après avoir lu ce blog, vous savez que la nutrition sportive se décline sous toutes les formes et toutes les tailles. Mais le goût est également important ! C'est pourquoi nous avons divisé notre assortiment en quatre catégories de goûts différents : sucré, acide, amer et salé. Vous trouverez donc toujours une barre ou un gel dans votre parfum préféré. Nous avons également tenu compte des cyclistes souffrant d'allergies alimentaires, de sorte que vous trouverez également une alimentation sportive qui est, par exemple, sans gluten, sans lactose ou sans blé. Enfin, nous avons tenu compte des végétaliens et des végétariens ! La plupart des aliments pour sportifs ne contiennent ni viande ni poisson, mais ils contiennent souvent des produits animaux. Dans notre gamme, vous trouverez également la bonne nutrition sportive pour les végétaliens et les végétariens ! Il y en a donc pour tous les goûts !

Vous voulez savoir quelle est la meilleure alimentation sportive pour vous ? Utilisez notre guide de sélection en matière de nutrition sportive ou passez dans l'un de nos Superstores pour obtenir des conseils ! Quelle est votre alimentation sportive préférée ? Dites-le nous dans les commentaires !