Hoe doe je een FTP-test, wat kun je ermee en hoe train je op vermogen?

FTP betekent Functional Threshold Power en is het maximale vermogen of wattage dat je 60 minuten vol kunt houden. Je kunt jouw eigen FTP zelf bepalen door een FTP-test te doen. Maar wat kun je dan met die informatie? We vertellen je graag alles over FTP, hoe je jouw FTP kunt bepalen met een FTP-test en hoe jij die gegevens kunt gebruiken voor je eigen fietstrainingen. En als extraatje hebben we ook nog FTP trainingsschema’s waarmee je je eigen fietstrainingen kunt plannen.

FTP is inmiddels gevestigde term bij het wielrennen en mountainbiken. Je kunt je FTP namelijk gebruiken om precies je eigen krachten te leren kennen en om die ook nog eens te verbeteren. Als je je eigen FTP weet kun je je trainingen daar bijvoorbeeld precies op afstemmen.

Alles over FTP, FTP-test en wat jij er mee kunt doen

• Wat is FTP?
• Wat heb je nodig voor een FTP-test?
• Hoe doe je een FTP-test?
• Een FTP-test op Zwift, Trainerroad of The Sufferfest
• Laat jouw trainingszones berekenen met onze FTP Calculator
• Hoeveel watt is normaal voor een wielrenner of mountainbiker?
• Je hartslag tijdens jouw FTP-test
• Hoe bepaal je je hartslag-omslagpunt (THR)?
• Waar kun je FTP en THR voor gebruiken?
• Wat zijn de trainingszones?
• Trainingsschema’s voor beginners, gevorderden en experts

Wat is FTP?

We hebben je al gezegd dat FTP staat voor Functional Threshold Power. Vrij vertaald naar het Nederlands betekent dit je Anaerobe Drempel Vermogen. Dat is het vermogen in watt of W/kg dat jij 60 minuten vol kunt houden.

De FTP betekenis is dus dat je het makkelijk vol kunt houden wanneer je bijvoorbeeld een berg aan het beklimmen bent. Als je dit vermogen weet dan kun je veel gecontroleerd een berg beklimmen.

Fiets je harder dan je drempelvermogen? Dan kun je dat niet die volle 60 minuten volhouden. Ga je langzamer? Dan houd je het wel die 60 minuten vol. Die 60 minuten mag je trouwens wel vrij ruim nemen. Soms kun je je FTP een stuk korter of langer volhouden.

FTP wordt het drempelvermogen genoemd omdat, als je met meer vermogen fietst, je lichaam meer lactaat produceert dan het af kan breken. Het lactaat stapelt zich dus op in je spieren en ze zullen dus steeds meer pijn gaan doen. Op het moment dat je meer lactaat aanmaakt dan je af kan breken, dan ben je de drempel overgegaan.

De enige manier om dan van het overtollige lactaat af te komen is langzamer fietsen. Dan produceer je (veel) minder lactaat. Je lichaam krijgt dan de kans het overtollige lactaat af te voeren.

Je kunt je FTP berekenen door een FTP-test of inspanningstest te doen. Een veelgebruikte methode om je FTP te bepalen is fietstest waar je gedurende 20 of 60 minuten voluit moet fietsen.

Het gemiddelde wattage dat je die periode vol kunt houden wordt gebruikt om je FTP te berekenen. Ga je je ftp berekenen dan heb je natuurlijk wel een aantal dingen nodig.

Wat heb je nodig voor een FTP-test?

Voor een FTP-test heb je allereerst iets nodig om de kracht waarmee je trapt te meten. Die kracht wordt het wattage genoemd. Daarvoor kun je een powermeter of vermogensmeter gebruiken. Ook veel moderne smart fietstrainers hebben een geïntegreerde powermeter en kun je dus ook goed gebruiken.

Natuurlijk heb je ook een fietscomputer nodig die de informatie over je wattage van je powermeter uit kan lezen en opslaan. Die fietscomputer kan ook je cadans en hartslag registreren.

Daarnaast is een hartslagmeter ook een must. Die extra gegevens geven je namelijk een nog betere indicatie over je conditie. Ook is het dan makkelijker om achteraf, als je regelmatig een FTP-test doet, de resultaten onderling te vergelijken.

Iets wat ook erg handig is om te weten is je gewicht. Je kunt dan jouw wattage omrekenen naar een wattage per kilo lichaamsgewicht. Die waarde geeft nog beter aan hoe sterk je bent dan alleen je totale vermogen.

Gestructureerd trainen op FTP met cadans

Ook een cadanssensor is belangrijk. Deze meet namelijk precies je trapsnelheid. Door je trapsnelheid te variëren kun je je trainingen veel preciezer indelen.

Zo kun je bijvoorbeeld voor herstel- en duurtrainingen het beste een cadans houden van tussen de 90 – 100 omwentelingen per minuut. Ga je voor een krachttraining? Dan is een lagere cadans van rond 65 – 75 weer beter.

Vaak hebben powermeters al een ingebouwde cadanssensor. Ook sommige fietstrainers hebben een cadanssensor. Vooral als je jouw FTP-test resultaten gaat gebruiken om gestructureerd te trainen is een cadanssensor eigenlijk onmisbaar.

Hoe doe je een FTP-test op de fiets?

Je hebt een aantal manieren om een FTP-test te doen. Allereerst kun je kiezen uit een korte FTP-test of een lange FTP-test. De korte test duurt 20 minuten, de lange test 60 minuten. Dat is trouwens nog wel zonder warming-up of cooling-down.

Door de uitslag van jouw 20-minuten FTP-test maal 95% te doen krijg je een vrij nauwkeurige schatting van jouw 60 minuten FTP-vermogen.

Voor de FTP-test zelf heb je een vlakke weg nodig met weinig tot geen obstakels. Handiger en praktischer is het om een fietstrainer te gebruiken. Daar kun je je fiets met powermeter op zetten, of je gebruikt de geïntegreerde powermeter van de fietstrainer als die dat heeft.

Het allerbelangrijkste bij de FTP-test is dat je zonder onderbrekingen door kunt blijven fietsen. Je moet namelijk echt 20 minuten alles geven wat je hebt. Remmen en zelfs het uitwijken voor onverwachte obstakels gaan ten koste van je resultaat.

De indeling van je FTP-test

1. Warming-up
   Begin met een warming-up van 20 minuten. Kies voor een rustig duurtempo. Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat.
2. 3 x 1 minuut hoge cadans / 1 minuut rust
   Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
3. 5 minuten doorfietsen
   Fiets als laatste in je warming-up nog 5 minuten rustig uit. Drink wat, let op je ademhaling en bereid je alvast voor op de echte test.
4. De 20 minuten FTP-test
   Start de timer van je fietscomputer en fiets 20 minuten zo hard als je kan. Probeer er geen sprint van te maken. Je moet dit tempo namelijk 20 minuten volhouden. Je kunt heel goed de ronde-optie van je fietscomputer gebruiken. Als je die meteen afsluit na je test kun je precies zien hoeveel watt jij getrapt hebt tijdens die 20 minuten.
5. Cooling-down
   De cooling-down is een belangrijk onderdeel van je FTP-test. Je hebt net alles gegeven en je lichaam moet tot rust komen en alle afvalstoffen nog goed uit je spieren afvoeren. Fiets minstens 15 minuten op een rustig tempo uit. Langer mag ook natuurlijk!

Een FTP-test op een fietstrainer, met trainersoftware

Heb je een fietstrainer en een (betaald) abonnement op online software zoals Zwift, The Sufferfest of Trainerroad? Dan kun je binnen die software ook een FTP-test doen.

Het voordeel van een fietstrainer is dat je zeker weet dat je nergens in hoeft te houden en dat je echt 20 minuten ongestoord alles kunt geven. Vaak kun je dan ook een voorgeprogrammeerde training doen waarin de inspanningstest, de warming-up en de cooling-down verwerkt zijn.

En door gebruik te maken van die extra software krijg je vaak een kant-en-klaar resultaat. Je ziet dan meteen wat je FTP-waarde is. Bovendien kun je dan jouw waarden opslaan en gebruiken om binnen die software hele gerichte trainingen te doen.

De resultaten van jouw FTP-test – jouw wattage tijdens het fietsen

Na je cooling-down kun je je FTP berekenen. Om je FTP in watt en je FTP in W/kg te bepalen kun je zelf met een rekenmachine aan de slag. Maar we hebben een handige FTP-calculator voor je gemaakt die dat automatisch voor je doet. Je krijgt dan ook precies per trainingszone het wattage dat bij jouw FTP hoort.

Vul allereerst je gemiddeld wattage in van de 20 minuten FTP-test. Wij rekenen de resultaten van jouw 20 minuten test om naar je FTP voor 60 minuten. Vul ook je gewicht in en – als je die weet – je Threshold Heart Rate (THR).

Je THR is het omslagpunt van je hartslag en is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Je kunt je gemiddelde hartslag van de 20 minuten FTP-test gebruiken, maar je kunt je THR apart bepalen.

FTP Berekenen

Wat betekenen de resultaten?

In het resultaat van de calculator zie je bovenaan allereerst jouw wattage per kilo lichaamsgewicht. Deze waarde kun je goed gebruiken om jouw prestaties te vergelijken met die van anderen.

In de wattage fietsen tabel met resultaten zie je aan de rechterkant hoe hoog jouw wattage moet zijn voor elke trainingszone. Als je ook je THR hebt ingevuld dan staat er onder hartslag de hartslag-frequentie die bij die trainingszone hoort.

Om jouw FTP te vergelijken met anderen hebben we hieronder een FTP tabel met hoe ‘goed’ elk wattage eigenlijk is. Staar je hier niet blind op. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld erg gefocust op FTP en zijn erg goed geworden in een korte test.

Gebruik jouw FTP-waarde vooral om je eigen progressie bij te houden. Want naarmate je meer traint, word je sterker en val je waarschijnlijk ook af. Je wattage per kilo zal dan (langzaam) stijgen, en dan voel je je nog sneller en fitter ook!

FTP tabel: Hoeveel watt trapt een wielrenner of mountainbiker?

Jouw FTP vergelijken met andere fietsers?

Vergelijk jouw FTP met andere fietsers in de bovenstaande FTP tabel. We gaan voor het gemak uit van een man of vrouw van 30 jaar. Dat is de leeftijd waarop je grofweg op je piek bent. Ben je ouder? Dan kun per jaar 1 procent bij jouw W/kg optellen voor een indicatie van hoe hoog jouw FTP is vergeleken met anderen.

Dat is dus geen correctiefactor voor je FTP, maar kun je wel gebruiken om te kijken hoe je je verhoudt ten opzichte van andere sporters van verschillende leeftijden. Je kunt jouw eigen FTP dan vergelijken met anderen.

Ben je dus een man van 50 jaar en trap je gemiddeld 3,3 W/kg? Dan mag je daar dus 20 procent bij optellen, 1 procent voor elk jaar dat je ouder bent, om je globale niveau te bepalen. Dus 3,3 + 20% = 3,96. Voor vrouwen geldt dezelfde correctiefactor voor je leeftijd.

Je hartslag tijdens jouw FTP-test

Je hartslag tijdens een FTP-test en tijdens je trainingen zegt veel over je gesteldheid. Komt je hartslag niet zo hoog als je normaal gewend bent bij intensieve trainingen? Dan kan dat een teken zijn dat je vermoeid bent of misschien zelfs ziek aan het worden bent.

Stijgt je hartslag makkelijk tot boven je omslagpunt bij intensieve trainingen? Dan is dat een teken dat je lichaam voor de training goed uitgerust was.
Je hartslag moet je wel bekijken over een langere tijdsduur dan het wattage dat je trapt. Het duurt namelijk altijd even voor je hartslag zich aan de intensiteit van je training aanpast.

Heb je bijvoorbeeld een training met een paar sprintjes van 30 seconden? Dikke kans dat je hartslag dan pas na 15 seconden echt oploopt en aan het einde van het sprintje pas maximaal is. En dan duurt het wel zo een minuut of langer voordat hij weer zakt.

Hartslag zegt iets over je vorm, niet de intensiteit

Een snelheid ruim onder de 30 per uur op 95% van je maximale hartslag? Dat lijkt misschien niet indrukwekkend op papier. Maar als je dan weet dat je hier tegen een orkaan in aan het fietsen was, dan is het natuurlijk geen slechte prestatie.

Omdat je hartslag dus een vrij domme meting is kun je – als je alleen daar naar kijkt – dus een vertekend beeld krijgen van je training en je vorm. Wil je serieus trainen, dan moet je dus naar meer kijken dan je hartslag alleen.

Met een powermeter krijg je in dit geval een veel nauwkeurigere waarde van de intensiteit van je training. Die meet namelijk wel die extra kracht die je nodig hebt om tegen de wind in te fietsen. Je krijgt dan een exact wattage die exact overeenkomt met het moment van de inspanning.

Je optimale en maximale hartslag bepalen?

Om je nog beter te kunnen helpen met je trainingen kun je in onze calculator ook je Threshold Heart Rate (THR) invullen. Die waarde kun je tegelijkertijd met je FTP bepalen. Ook is het mogelijk een aparte test te doen.

Om je THR te bepalen heb je uiteraard een hartslagmeter nodig en een fietscomputer met ronde-functie. Doe je deze bepaling niet tegelijk met je FTP-test? Dat kan. Begin met een korte warming-up van een minuut of tien. Versnel daarna naar tijdrit-tempo.

Markeer met de ronde-knop na 10 minuten de start van je THR-bepaling. Fiets nu 20 minuten in tijdrit-tempo (dus maximaal) en druk na die 20 minuten weer op de ronde-knop. Je hebt nu dus een ronde van exact 20 minuten gereden op maximale hartslag. Dit is de waarde die je in kunt vullen bij THR.

Waar kun je FTP en THR voor gebruiken?

Nu je je FTP en eventueel je THR weet kun je de gegevens uit de FTP-calculator gebruiken om jouw trainingszones te bepalen. Om je trainingen te optimaliseren hebben we voor elk niveau door onze trainingsexpert – en trainer van maar liefst drie wereldkampioenen(!) op masterniveau – trainingsschema’s laten maken.

In elke training zie je precies hoe lang je welke trainingszone aan moet houden. Door heel gestructureerd te trainen kun je jezelf echt beter maken. En als je elke 4 tot 6 weken een FTP-test doet, dan kun je jouw voortgang precies bijhouden.

Wat voor training in welke trainingszone?

Elke trainingszone heeft een vaste minimale en maximale FTP waarde. Die rollen kant-en-klaar uit onze FTP-calculator. Maar waar dient welke trainingszone voor en wat heb je er aan om in die zone te trainen?

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat je bij een gestructureerde training de verschillende zones afwisselt. De ene dag doe je een lange duurtraining in zone 2. De dag erna een korte, maar hele intensieve, training in zone 7.

En de dag erna bijvoorbeeld een training in zone 4. Door de zones te wisselen wordt je sterker in alle zones en kun je jouw FTP verbeteren. Wat je doet in welke zone leggen we hieronder uit.

De 7 trainingszones

Je kunt gaan trainen op verschillende hartslagzones. Iedere zone waarin je fietst zegt iets over de intensiteit van je training. Hartslagzones zijn per persoon verschillend. Het is daarom belangrijk om eerst duidelijk te weten wat je hartslagzones zijn voordat je op zones gaat trainen. Ook je zones kun je meten met een hartslagmeter en een fietscomputer. De verschillende hartslagzones zijn:

Zone 1 – Actief herstel

In zone 1 ben je alleen maar bezig met herstellen. Meestal train je in deze zone de dag na een wedstrijd of hele intensieve training.

Zone 2 – Duurvermogen

Bij een training een zone 2 werk je aan je duurvermogen. Dat betekent dus een lekker lange rit, maar op een tempo dat je met gemak ook de hele dag zou kunnen volhouden. Een duurtraining duurt minstens 3 uur.

Zone 3 – Tempo

Bij een tempotraining in zone 3 wordt de training een stuk intensiever. Je fietst net onder je FTP-waarde. Ook dit is een tempo dat je lang vol kunt houden, maar het verschil met een duurtraining is dat je minder goed kunt praten met je medefietsers.

Zone 4 – Threshold / Drempel

Bij een training in zone 4 train je op een tempo zo rond je FTP. Bij een drempeltraining doe je veel intervallen die relatief lang zijn. Vanaf deze zone is het ook belangrijk om je voeding voor en na je training goed op orde te hebben.

Zone 5 – VO2-max

Zone 5 gaat helemaal over korte intervallen. Denk aan een sprintje bergop op de MTB of een ontsnapping uit het peloton op de racefiets. Herhaling is hier belangrijk. Je geeft tussen de intervallen door je lichaam wel tijd om redelijk weer te herstellen.

Zone 6 – Anaeroob

In zone 6 fiets je trainingen af met korte, maar hele intensieve intervallen. Je traint hiermee tussensprints of bijvoorbeeld een sterk wisselend MTB-parcours met meerdere steile klimmen achter elkaar.
In deze zone train je om je spieren te laten verzuren. Je produceert namelijk veel lactaat, maar je geeft je lichaam eigenlijk net te weinig tijd om het ook weer af te voeren. Je lichaam wordt hierdoor getraind om lactaat sneller af te voeren.

Zone 7 – Neuromusculair (maximaal)

Deze zone is de buitencategorie. Je geeft echt alles wat je hebt en je kunt dit hooguit een seconde of 10 volhouden. Een echte sprinttraining zoals dit is nodig om je lichaam sneller te laten werken.

Trainingsschema’s

Door gestructureerd te trainen in de verschillende trainingszones leer je je lichaam omgaan met die verschillende inspanningen. Dat betekent dat je dus niet gelijk in zone 3 terechtkomt als je op tempo rijdt, een klim op fietst of een versnelling plaatst.

Het resultaat is dat je meer energie overhoudt en veel sneller herstelt na een kort sprintje of beklimming. Je lichaam gaat dan dus veel efficiënter om met de beschikbare energie.

Door goed te trainen train je je lichaam om zoveel mogelijk op vetverbranding te rijden en zo min mogelijk op koolhydraatverbranding. Je houdt het dan langer vol op een hoger tempo. Zo bespaar je energie voor als het er echt om gaat.

Trainingsschema’s voor alle niveaus

Maar wat is een gestructureerde training dan? We hebben voor drie verschillende niveaus trainingsschema’s gemaakt. Met dat trainingsschema kun je zelf makkelijk in twee maanden jezelf verbeteren.

Aan het eind van elk trainingsschema hebben we een einddoel opgesteld. Dat kan een lange toertocht zijn of misschien zelfs een echte wedstrijd. Het doel is om in de tijd van het trainingsschema jezelf optimaal voor te bereiden om op het juiste moment te kunnen pieken.

De trainingsschema’s zijn printklaar. Je hoeft ze alleen te downloaden en je kunt ze meteen printen. We hebben een trainingsschema voor beginners, een schema voor gevorderden en een trainingsschema voor experts.