Triathlon - Daag Jezelf uit met Fietsen, Hardlopen en Zwemmen in een Wedstrijd

Triathlon is een wedstrijdsport waarbij eerst wordt gezwommen, vervolgens gefietst en afsluitend hardgelopen. Door de combinatie van deze drie sporten is een triathlon een behoorlijke zware sport. Gelukkig zijn er diverse zwaartes waarbij de afstanden die je per discipline af moet leggen sterk verschillen. Daardoor is triathlon eigenlijk voor elke sporter een leuke uitdaging. Laurens is zelf regelmatig terug te vinden bij triathlons en vertelt je er graag meer over.

Als de temperatuur van de buitenlucht en het water weer stijgt, dan gaat het hart van triatleten weer harder kloppen. Maar een triathlon is echt niet alleen iets voor supergetrainde topsporters.

Elk jaar wagen duizenden nieuwe sporters zich aan deze combinatie van zwemmen, fietsen en hardlopen. Hiermee is triathlon een van de snelst groeiende sporten van Nederland. Maar wat staat je te wachten en wat heb je nodig voor je eerste triathlon?

Hoe ver moet ik zwemmen, fietsen en lopen bij een triathlon?

Een triathlon is in verschillende afstanden af te leggen. De kortste afstand is de 1/8 triathlon. Dan zwem je 500 meter, fiets je 20 kilometer en sluit je af met 5 kilometer hardlopen. Dat is een combinatie van afstanden die voor de meeste reguliere sporters goed te doen is.

Maar ga je voor de maximale afstand, een volledige Iron Man Triathlon, dan doe je dat niet zo even tussendoor. Je moet dan allereerst 3,8 kilometer zwemmen, aansluitend 180 kilometer fietsen en daarna loop je ook nog eens een complete marathon van 42,2 kilometer.

De afstanden die je moet afleggen verschillen behoorlijk per variant. Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende triathlon-afstanden.

De meest voorkomende afstanden bij een triathlon

Afstand	Zwemmen (km)	Fietsen (km)	Lopen (km)
achtste Triathlon	0,5	20	5
Sprint Triathlon	0,75	20	5
Kwart Triathlon	1	40	10
Olympische Triathlon	1,5	40	10
Halve Triathlon	1,9	90	21,1
Hele Triathlon (Iron Man)	3,8	180	42,2

Het spreekt voor zich dat je, als je besluit eens een triathlon te proberen, je met de kortste afstand begint. De 1/8 triathlon is ook voor beginners goed te volbrengen. Je bent, zelfs met de kortste afstand, al gauw 1:20 uur zoet!

Ben je toevallig een goede en snelle zwemmer? Dan kun je ook voor de 'sprint' kiezen. De fiets- en hardloopafstand is dan hetzelfde, maar je moet langer zwemmen.

Tips voor je eerste triathlon

De eerste tip is direct de beste; train je wissels. Per uur dat je erin investeert boek je meer tijdwinst dan met de andere tips bij elkaar. In elke triathlon moet je namelijk twee keer wisselen van sport en dus ook van materiaal. De eerste wissel is van het zwemmen naar het fietsen (T1) en de tweede van het fietsen naar het lopen (T2).

Hoe beter en sneller je die wissels doet, hoe beter je resultaat kan zijn. Het kan echt letterlijk minuten schelen als je je wissels goed voorbereid en traint. Een wissel is namelijk een onderdeel van de wedstrijd en geen rustmoment.

En weet je wat het allerleukste is? Er is helemaal geen reden waarom je wisseltijd niet net zo snel zou zijn als die van de (sub)toppers. Je hebt namelijk geen talent, geen hoog percentage rode spiervezels en geen Keniaanse roots nodig. Alleen wat uurtjes trainen, de juiste voorbereiding treffen en het juiste materiaal maken het verschil.

Hoe train je je wissels voor een triathlon?

Het trainen van je triathlon-wissels is erg eenvoudig. Doe dit gewoon tijdens het trainen door. Maak bijvoorbeeld een kort parcours van 2 kilometer fietsen en 500 meter lopen. Ga een uur lang hetzelfde rondje fietsen en lopen en probeer steeds zo snel mogelijk te wisselen.

Leg al je fietskleding en loopspullen zo klaar, zoals je dat in de wedstrijd ook zou doen. Ren van tien meter naar je fiets toe (alsof je uit het water komt) en “wissel” zo snel mogelijk. Rijd het rondje van 2 kilometer en spring bij terugkomst zo snel mogelijk van je fiets en wissel zo snel mogelijk naar het looponderdeel.

Experimenteer een beetje met hoe je je fietshelm, je traithlonschoenen en je startnummer neer moet leggen om ze zo snel mogelijk aan te kunnen doen. Je zult zien dat je na verloop van tijd een routine krijgt, waardoor je wissel veel sneller zal gaan.

Wisseltips van water naar fiets

Draag je een wetsuit? Laat je wetsuit dan vol water lopen net voordat je het water uitkomt. Hierdoor krijg je hem makkelijker uit. Dit doe je door je wetsuit bij je borst naar voren te trekken en het water “op te scheppen”. Hoe je dat doet zie je hieronder:

Draag onder je wetsuit je triathlon-pak. Die kun je de hele wedstrijd dragen. Als je die niet aan hoeft te trekken bij de eerste wissel bespaar je veel tijd.

Klik je triatlonschoenen alvast in je fietspedalen en zet ze recht met elastiekjes. Triathlon schoenen hebben hiervoor een handig lusje wat normale fietsschoenen niet hebben

Gebruik een startnummerband, zodat je na het zwemmen je startnummer supersnel op kan doen.

Wisseltips van fiets naar hardlopen

Doe je schoenen al uit tijdens het fietsen, maar klik niet uit. Fiets het laatste stukje met je voeten bovenop je schoenen. Laat je schoenen tijdens de wissel gewoon aan je pedalen bungelen.

Doe bij korte afstanden geen sokken aan, dit kost relatief veel tijd. Nadeel is dat je dan wel moet trainen op het hardlopen met blote voeten in je schoenen. En over lopen gesproken; gebruik snelsluit-veters, zodat je je veters niet hoeft te strikken.

Hoe pas je die tips toe? Daar hebben we gelukkig een filmpje voor:

Je eerste triathlon; tips per onderdeel

Een triathlon is meer dan wisselen alleen. Omdat je drie verschillende disciplines achter elkaar beoefent zit er altijd wel een tak van sport tussen die je zwakke punt is. Maar aan zwakke punten kun je werken.

Daarom hier per discipline ook nog even een aantal tips waar je hopelijk nog wat tijd mee kunt winnen.

Zwemtips triathlon; start vooraan en draag een wetsuit!

Als je een wetsuit hebt of kunt lenen, trek deze dan aan! Zo drijf je heerlijk als een zeehondje óp het water en hoef je met je beperkte zwemkunsten veel minder dóór het water. Ook als je de schoolslag zwemt, ben je met een wetsuit al sneller.

Start vooraan in het water! Ook al is het je eerste triathlon, wees niet bescheiden en begin zover mogelijk van voren. Een triathlon start als zwemwedstrijd en je voorkomt door vooraan te starten dat je door een oerwoud van drijvende mensen moet zwemmen.

Fietstips triathlon - aerodynamica is alles

Een van de belangrijkste dingen tijdens het fietsen is aerodynamica. Hoe aerodynamischer je bent, hoe harder je fietst met dezelfde energie. Jouw aerodynamica wordt bepaald door je frontale oppervlak.

Dat is het oppervlak van je lichaam en uitrusting waarmee je tegen de lucht aan botst. Hoe kleiner je je maakt en hoe beter je houding hoe minder dat oppervlak is. Ook kun je er dan voor zorgen dat de lucht waar je doorheen moet makkelijker en sneller om jouw frontale heen beweegt.

De beste investering (tijdwinst per euro) is een tijdritstuur of opzetstuur. Hiermee kun je op je normale racefiets in een tijdrithouding zitten. Hiermee verklein je je frontaal oppervlak aanzienlijk en hiermee ben je veel aerodynamischer.

Je kunt je aerodynamica natuurlijk ook verhogen met een aerodynamisch frame, een tijdritfiets of een wielset met hoge velgen.

Hardlooptips triathlon - Train de overgang en ga rustig van start

De overgang van het fietsen naar het lopen is best pittig. Je benen voelen zwaar van het fietsen en je gaat van een in elkaar gedoken houding tijdens het fietsen naar een uitgestrekte houding tijdens het lopen. Je belast je spieren opeens heel anders en kramp in je kuiten of bovenbenen ligt op de loer.

Train de overgang van het fietsen naar het lopen. Je weet zo wat je te wachten staat als je van de fiets af komt en aan je looponderdeel begint. Dit kun je ideaal combineren met de wisseltraining van eerder.

Begin niet té hard aan het looponderdeel. Gek genoeg voelen de eerste 300 meter vaak best goed aan, maar teveel inspanning in het begin moet je onherroepelijk bekopen. Start daarom behouden aan de eerste helft van het looponderdeel en geef pas alles in de tweede helft.

Hopelijk ben je met deze tips volledig voorbereid, maar vooral vol vertrouwen voor je eerste triathlon. Een triathlon zit namelijk vol uitdagingen, maar geen een die iemand niet aan zou kunnen. Achteraf heb je bovendien een toffe ervaring om over te vertellen op een verjaardag en dat is ook wat waard. Heb je nog vragen of wil je meer tips, laat het ons dan weten!