Zo Train je voor de Vätternrundan - Tips van Simon

De Vätternrundan is de meest bekende fietstocht van Zweden. Sterker nog; het is voor veel Zweden het hoogtepunt van het wielerseizoen. Over een twee weekjes is het alweer zover. Onze eigen in-house Zweed, vertaler Simon, vertelt je graag meer over deze epische tocht van meer dan 300 kilometer en hoe je goed voorbereid aan de start kan staan. Zoals altijd is deze fietstocht al maanden van tevoren volgeboekt, dus dit jaar kun je niet meer meefietsen, maar misschien een leuk doel voor volgend jaar?

Het is lente, en hoog tijd om te beginnen met trainen als je van plan bent om in juni rond het Vättern te gaan fietsen! De Vätternronde mag gerust een uitdaging genoemd worden - met een afstand van 300 kilometer is het geen ronde die je ‘zomaar’ even fietst. Om de Vättern uit te kunnen fietsen, is een goede training echt noodzakelijk. In deze blog geeft Simon je advies en tips over hoe je kunt trainen om rond dit ‘meertje’ te fietsen.

Fietsen is een lichaam-vriendelijke sport, en is daarom perfect voor langere afstanden. Bij de meeste toertochten geldt dat je de finish wel haalt - als je niet goed getraind hebt, betekent dat alleen maar dat je niet heel snel zult fietsen. Maar 300 kilometer is een serieus lange afstand, zelfs voor de profs.

Daarom moet je eigenlijk al een paar fietstochten langer dan 100 kilometer achter de rug hebben, om überhaupt de finish te kunnen halen. Anders kun je namelijk last krijgen van je knieën, omdat je pezen niet gewend zijn om zulke lange afstanden te fietsen.

Dus: als je doel alleen is om de ronde uit te fietsen, kun je hier stoppen met lezen. Een handjevol 100 km ritjes in de benen is namelijk genoeg om de ronde uit te fietsen. Maar om de Vättern om een prettigere, en bovenal snellere manier uit te rijden, zul je toch wel iets meer moeten trainen.

Duurtraining

De ervaren sporter zal dit begrip kennen. Duurtrainingen zijn simpelweg trainingen waarin de uitdaging vooral ligt in de duur. Omdat je snelheid voor een groot deel door de topografie bepaald zal worden (de Vätternronde is gelukkig relatief vlak), is het eigenlijk beter om je trainingen te baseren op uren dan op kilometers.

Het duurt wel een paar jaar om echt heel goed te worden op lange afstanden, maar toch kun je in korte tijd je je huidige conditie relatief snel verbeteren. Je kunt daarom beter je duurtrainingen opschroeven in mei en juni, dan in maart en april.

Je trainingen hoeven echter niet 7 tot 10 uur lang te duren om een goede Vätternronde te rijden. Je lichaam komt ook al in vorm met trainingen van 4 à 5 uur.

Je kunt een paar weken voor de Vätternronde een écht lange training plannen.Op die manier heb je nog een frisse herinnering in je geheugen van hoe het voelt om zo lang op de fiets te zitten.

Vergeet ook niet om goed te eten en te drinken tijdens lange trainingen! De vermoeidheid die je ervaart tijdens lange afstand, komt voor een groot deel doordat je langzamerhand je glycogeenvoorraad (de koolhydraten in je lichaam) opgebruikt ! De hoeveelheid beschikbare glycogeen in je spieren staat namelijk in directe verhouding tot je prestaties!

Intervaltraining

Tijdens een intervaltraining zul je de intervallen met een veel hogere intensiteit fietsen, dan dat je straks de Vättern ronde wil en kan fietsen. Dat betekent dat je vooral koolhydraten zult verbruiken tijdens de intervallen.

Wanneer je beter wordt in fietsen met een hoge intensiteit, betekent dat ook dat je het niveau verhoogt waarop je lichaam koolhydraten begint te gebruiken als brandstof - dit is natuurlijk erg belangrijk als je de Vätternronde wil fietsen en je je glycogeenverbruik zoveel mogelijk wil sparen!

Bij hardlopen is het bijvoorbeeld makkelijk om gestructureerd op snelheid te trainen. Maar snelheid op een fiets is, zoals al eerder genoemd, heel moeilijk om op terug te vallen. Heuvels betekenen een groter verschil in snelheid voor fietsen dan voor hardlopen - en zelfs op platte stukken kan je niet van je snelheid uitgaan omdat wind tegen of wind mee voor hele grote verschillen kan zorgen.

Een heel handig hulpmiddel bij intervaltraining is daarom een hartslagmeter. Als je al in het bezit bent van een hartslagmeter, kun je het volgende schema eens uitproberen.

Tempotraining 4x10 minuten

Doe een warming-up in ongeveer 10 minuten, met een tempo waarop je de Vätternronde zou kunnen fietsen.
Fiets 4x10 minuten op gemiddeld 90% van je maximale hartslag (let op, het duurt even voordat je hartslag stabiliseert, je hoeft dus niet de 90% te halen in de eerste minuut). Neem ongeveer 3 minuten rust tussen elk interval.
Bouw je training af in een rustig tempo op je kleine blad, ongeveer 10 minuten.

Als je van plan bent om ook intervaltrainingen te doen, dan is dit een goed schema. Hiermee train je namelijk je melkzuurdrempel. Je melkzuurdrempel is de intensiteit waarop je bijna 100% koolhydraten als brandstof verbruikt.

In de regel kun je ongeveer een uur lang op deze intensiteit trainen (met het mes op de keel, dat wel) en is dit voor de meeste mensen dan ongeveer op 90% van de maximale hartslag. Dit komt omdat je zoveel melkzuur produceert dat de tijd tot totale uitputting disproportioneel korter wordt wanneer je over je melkzuurdrempel gaat.

Je kunt experimenteren met het aantal en de duur van de intervallen (een training tussen de 30 en 60 minuten is prima), maar zorg ervoor dat je rustperiodes ongeveer 30% van je intervallen zijn. Intervallen van ca 85% van je maximale hartslag vormen nog steeds een goede training voor je melkzuurdrempel.

Melkzuurtraining

Waar de vorige trainingsvorm vooral ging over de drempel van de melkzuurproductie, richt deze training zich op de maximale melkzuurproductie.

Deze training verbetert vooral je prestaties op hoge intensiteit, maar draagt ook bij aan je uithoudingsvermogen, ook al moet deze training eigenlijk aangevuld worden met duur- en tempotrainingen om er het maximale uit te kunnen halen:

• Begin met een goede warming-up, tot je op ongeveer 90% van je maximale hartslag zit. Schakel dan naar je kleine blad en laat je hartslag weer zakken tot ongeveer 50-60% van je maximale hartslag.
• Bepaal een afstand die je in ongeveer 30 seconden kunt fietsen, als je alles geeft. Dat is waarschijnlijk een afstand tussen de 300 en 400 meter.
  Sprint deze afstand met alles wat je in je hebt, een maximale belasting op elke meter (waarschijnlijk niet op je allerzwaarste versnelling, maar wel op je grootste blad.)
• Rust ongeveer 4-5 minuten uit.
• Herhaal dit 5 keer, fiets telkens hetzelfde stuk en probeer dit in ongeveer dezelfde tijd te doen (dit wordt per keer zwaarder omdat je elke keer meer melkzuur produceert)
• Bouw je training af op een rustig tempo op je kleinste blad, ongeveer 10 minuten lang.

Deze training is een echte life-saver voor wie weinig tijd heeft, omdat je veel effect kunt bereiken in slechts 45 minuten! Dit is ook een goede training om je conditie nog een extra duwtje te geven vlak voor de Vätternronde, omdat het niet zo belastend is voor je lichaam.
Melkzuursprintjes zijn perfect wanneer je wat minder tijd hebt om te trainen.

Laat je echter niet misleiden - dit is een zware training, en als je deze juist doet, ben je aan het einde helemaal afgemat.

Fietsen in een groep

Er zijn maar weinig fietsers die de Vätternronde alleen fietsen, je fietst meestal met een groep. Dat is niet alleen gezelliger, maar ook nog eens voordeliger. De windweerstand stijgt namelijk exponentieel met de snelheid. Op 40 km/u krijg je 25% gratis wanneer je achter een andere fietser fietst!

Het is daarom verstandig om een paar duurtrainingen in een groep te fietsen, voordat je de Vätternronde fietst. Tenzij je echt besloten hebt om alleen te fietsen, zijn de volgende zaken belangrijk wanneer je in een groep fietst:

Signalen

De mensen die achter je fietsen kunnen niet zien wat jij ziet, het is daarom belangrijk dat je met ze communiceert. Als je rechtsaf slaat bij een kruising, steek je daarom natuurlijk je rechterhand uit, net als in het dagelijks verkeer.

Als je iemand voor laat, gebaar je met je elleboog in die richting waar je diegene erlangs laat. Als je vaart mindert, laat je dit zien door met je vlakke hand op en neer te bewegen. Als je gaat stoppen, laat je dit zien door je hand op te steken. Zit er een gat of een ander obstakel in de weg, wijs je ernaar.

Enkele of dubbele waaier

Er zijn twee manieren om op een georganiseerde manier in een groep te fietsen. De ene manier is in een zogenaamde ‘ketting’, of dubbele waaier, die de hele tijd doordraait. In de regel is fietsen in een ketting de beste manier, omdat deze garandeert dat iedereen even hard werkt. Bovendien is één van de twee rijen op deze manier beschut tegen de wind.

Is de groep echter kleiner dan vijf personen, dan betekent dat dat er de hele tijd twee personen zijn die alle wind vangen, wat procentueel gezien te veel is. In plaats daarvan kun je daarom beter in een enkele waaier fietsen, en een langere rij vormen. In dat geval is het belangrijk om met je elleboog aan te geven wanneer het tijd is om te wisselen, zodat degene achter je ziet aan welke kant de volgende in rij komt fietsen.

Zet voorzichtig aan

Wanneer het jouw beurt is om de wind te doorklieven, hoef je niet hard aan te zetten, hou gewoon de cadens aan die je achteraan de groep ook hebt. Wanneer het je beurt is, ben je vaak nog fris en energiek, en het is een hele gebruikelijke misstap om dan meer gas te geven waardoor de hele groep harder moet gaan fietsen.

Als je toch het tempo wil verhogen, kun je dat voorzichtig doen wanneer je voor rijdt, door de kop met een hogere snelheid te verlaten dan toen je aan je beurt begon (het gebeurt echter vaker andersom, helaas). Verhoog je snelheid voorzichtig op een top of na een bocht - anders moet je in het ergste geval de fietsers achterin de groep dwingen om 40 km/u te fietsen terwijl ze nog niet eens door de bocht of over de top zijn.

Doe rustig aan op klimmetjes

Tijdens klimmetjes ga je langzamer en dat betekent dat de fietsers achter je niet hetzelfde voordeel hebben als wanneer je harder fietst.

Dat betekent ook dat de fietsers achter je net zo hard moeten werken als jij. Het loont zich daarom om een beetje in te houden zodat degenen die al wind gevangen hebben niet achterblijven omdat ze vermoeid zijn. Behoudt echter wel een goed tempo, om dezelfde reden.

Uitroltraining

Ook wel bekend als actief herstel of hersteltraining. Voor de meeste sporters geldt: hoe meer je traint, hoe beter je wordt. Maar als je teveel en te hard traint, zul je op een gegeven moment een plafond bereiken, en als je hierna nog meer traint wordt je eigenlijk alleen maar slechter van de hoeveelheid training.

Het is in dat geval beter om ook korte trainingen te doen, op ongeveer 65% van je maximale hartslag. In deze trainingen verhoog je de bloedcirculatie zonder je benen te slijten, waardoor je ook sneller weer herstelt. Deze trainingen zijn perfect om ook een beetje te kunnen genieten en bijvoorbeeld even te stoppen om een ijsje in de zon te eten.

Vätternrundan voorbereiden - Wanneer moet ik welke training doen?

Heb je slechts tijd voor drie trainingen in de week, dan is het belangrijk om te variëren en de trainingen af te wisselen. Als je tijd hebt voor meer trainingen, dan kun je tijdens de lente prioriteit geven aan de rustige duurtrainingen (60-65 % van je maximale hartslag gemiddeld) en de tempotrainingen.

Tijdens de zomer is het belangrijker om wedstrijdgericht te trainen, dan train je dus met je fietsvrienden om je waaiers te perfectioneren. Als je je conditie nog een extra duwtje wil geven, kun je een hele zware week inplannen waarin je je zwaarste en langste duurtraining vóór de Vätternronde rijdt, of een combinatie van interval- en duurtrainingen fietst. Na deze ‘helweek’ kun je een tandje minderen en rustigere, kortere duurtrainingen en melkzuursprintjes doen.

Heb je écht weinig tijd om te trainen, dan kun je je aan je normale trainingsschema houden en tijdens de laatste dagen voor de Vätternronde nog wat uitroltrainingen doen.

Succes met je training voor de Vätternronde!