Vad behöver jag för att cykla Vätternrundan?

Vättern är lång, vilket innebär att du behöver få i dig kolhydrater under loppet för att prestera eller bara inte få “Hammaren”. Att det är så långt ställer även krav på rätt kläder så att du inte behöver frysa under natten/morgonen eller svettas under dagen. Det finns mycket att tänka på och det värsta som finns är att inse att det är något man glömt när man redan är inne i loppet. Lyckligtvis har vår Vätternexpert Simon sammanfattat allt du behöver i denna blogg.

Få saker påverkar din prestation så mycket som att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Se först och främst till att kolhydratladda sista dagarna med 800g kolhydrat för att maximera dina kolhydratdepåer.

Kroppen lyckas inte konservera så överdrivet mycket mer än så. Men genom att överladda kan man till slut lyckas lagra runt 30% mer glykogen i muskulaturen. Detta innebär att man kan hålla samma intensitet ca 25% längre.

Trots att man jobbar förhållandevis lågintensivt och använder relativt stora andelar fett så går det åt stora mängder kolhydrater under Vätternrundan - och varje kolhydrat minus på kontot utmärker sig på prestationen.

Generellt sett så kan man ta upp upp till 80g kolhydrat per timme, men genom att blanda de olika sockerarterna rätt kan man komma runt detta, och då ligger snarare begränsningen i hur mycket man lyckas ha i sig.

Vad behöver du ha i dig?

750ml sportdryck per timme plus 1st bar (45g+38g=83g)
500ml sportdryck, 0,5L vatten plus 3st gels per timme (30g+66g=96g)

Det är alltså ingen idé att överstiga 80g kolhydrat i timmen med bars eftersom kroppen inte hinner ta upp det i tid i vilket fall som helst - men många blir tokiga om man inte får i sig något med tuggmotstånd, och därför är det viktigt att även även ha en noggrant komponerad bar för att kunna tillgodogöra sig så mycket som möjligt.

Försök dessutom att inte att ha i dig allt i ett svep, utan att ha ett kontinuerligt flöde under timmen (något var 20e minut är en bra regel). Ett problem med de mer genomtänkta kolhydratblandningarna är att magen kan reagera. Får man magproblem så blir det inget extra kolhydratupptag i vilket fall som helst.

Detta blir sällan ett problem om man portionerar ut intaget, men detta är även anledningen till att man bör skölja ner sina gels med vatten istället för sportdryck.

Utöver detta är det en bra idé att strö lite bordssalt i flaskan. Detta för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vätskan. Du behöver inte vara överdrivet försiktig, nästan alla sportdrycker är saltade i underkant för att inte ge icke-motionerande människor för högt blodtryck - men ha inte i så pass mycket att det inkräktar på smaken. Det ska även sägas att vätskeåtgången beror extremt mycket på person, väder, etc. så det är svårt att ge precisa direktiv kring. Du bör absolut dricka innan du känner dig törstig, men om du tvingas kissa mer än en gång under loppet, och urinen är transparent, bör du skära ner på vätskan.

Att klä sig för Vätternrundan

Det är lite knepigt att klä sig inför Vättern. Temperaturer kan skilja under loppet, speciellt om du kommer cykla på natten. Därför vill du klä dig i lager som är lätta att ta av.

Oavsett vilket, vill du förutom hjälm och cykelskor alltid ha en kort cykelbyxa med en bra pad, ett tunt underställ och en kortärmad cykeltröja med minst tre ryggfickor.

Löstagbara plagg

Sedan vill du även alltid ha armvärmare och vindväst med. Detta är plagg som är väldigt bra att ha eftersom de är lätta att ta av eller på allt eftersom temperaturen ändras. Benvärmare är generellt en dålig idé i juni, benen är det man fryser i särklass minst om när man cyklar, eftersom det är dit blodet pumpas. Vill du absolut starta med något över benen rekommenderas knävärmare istället, som är tio gånger lättare att få av eftersom du inte behöver ta av dig skorna. Utöver detta är en liten, regnjacka en toppenidé, de är såpass smidiga nuförtiden att de sällan är större än en knytnäve när man knycklat ihop dem.

Genom att ha med dessa löstagbara plagg kan man alltid reglera klädseln efter temperaturen. Även om du själv känner att du står pall för att vara för varmt eller kallt klädd håller inte din kropp med.

Att vara för varm sänker prestationen enormt och ökar dessutom vätskebehovet (något du inte har råd med). Att vara för kallt klädd är i relation till för varmt bättre för prestationen, även om inte heller det är optimalt - och men vem tusan gillar att frysa?

För den som jagar sekunder och minuter är ett par tunna skoöverdrag ett väldigt billigt sätt att förbättra aerodynamiken, plus att du inte smutsar ner dina skor om det skulle regna!

Utrustning för Vättern

Förutom kläder och energi finns det en del utrustning som är nödvändig att ha med.

Om du kommer att köra i mörker är det bra att ha en liten lampa fram och bak för att synas. Det räcker dock med ett riktigt litet, smidigt par som dessa från BBB.

För att få med sig all vätska är flaskor inte längre alltid det smidigaste alternativet för denna distans. Men flaskhållarna på cykeln ska givetvis utnyttjas, med ett par flaskor på minst 750 ml kan förslagsvis sportdrycken hamna. Utöver detta vill du ha minst 3L vätska och det smidigaste är då att använda sig av en cykelryggsäck med ett vätskesystem, som denna från Camelbak.

En sådan har en slang som du kan dricka ur och det är betydligt lättare att få ett stadigt vätskeintag med denna än genom att fumla med flaskor. Två stora flaskor och vattenryggsäck är den allra minsta mängd vätska jag skulle rekommendera att ha med, så fäst gärna en extra flaska på sadelstolpen. Alternativt fyll på en gång under loppets gång.

Var förberedd

Dessutom kan oturen vara framme, men låt inte det förstöra ditt lopp! Har du reservslang, däckjärn, ett multiverktyg, CO2 pump och kedjelås kan de vanligaste problemen lösas utan någon större tidsförlust.

Smidigaste av allt är att du stoppa reservutrustningen i din cykelryggsäck eller i en sadelväska. Då kan du ha energiprodukterna lättillgängliga i dina ryggfickor!

Avslutningsvis för Vättern

Väl i mål kan du slappna av, allt är överstökat, men vill du känna dig som en människa lite tidigare igen är det inte fel med någon form av återhämtningsprodukt.

Prova gärna energiprodukterna först på träningen, inte bara för att se vad som fungerar för dig, utan även för att du inte helt plötsligt befinner dig på Vättern med sju energibars som du tycker smakar urk och behöver byta med dina medcyklister.

Kör även in dina cykelbyxor, det är viktigt att det är cykelbyxor som sitter skönt, inte bara efter en timme i sadeln, utan även i slutet av de långa passen. Dessutom tenderar splitternya byxor att vara lite styvare och obekvämare än när man har cyklat ett par gånger i dem.

Checklista för Vättern:

• 1 burk sportdryckspulver
• 1 låda bars
• Bordssalt
• 1 låda gels
• Hjälm
• Skor
• Cykelbyxor
• Underställ
• Cykeltröja
• Armvärmare
• Vindväst
• Regnjacka
• Belysning
• 2-3st flaskor
• Cykelryggsäck
• Reservslang
• Däckjärn
• Multiverktyg
• CO2 pump
• Kedjelås
• Sadelväska