Fit voor de zomer! - Maak je eigen trainingsschema

2020 goed beginnen en jezelf nu al fit fietsen voor de zomer? Als je nu begint met trainen pluk je daar in mei bij de Ronde van Arnhem al de vruchten van en fiets je in de zomer al je fietsvrienden de vernieling in. We vertellen je hoe je in zo'n 16 weken topfit kunt worden met een goed trainingsschema. En het mooie is dat je al na een paar weken al de vruchten daarvan kunt plukken tijdens de voorjaars-toertochten.

Wanneer anderen nu nog lekker warm voor de kachel zitten, op de bank tv kijken of allerlei smoesjes bedenken om niet te fietsen, pak jij je fiets. Of om buiten te gaan fietsen, of om je uren te maken op de fietstrainer.

Nu trainen geeft hele jaar voordeel!

Als jij het kan opbrengen om je aan een trainingsschema te houden, dan heb je daar het hele jaar voordeel van. Want hoe breder je basis, hoe hoger het niveau dat je kan bereiken. Daarnaast is het belangrijk om de laatste wintermaand aan de slag te gaan om de winterkilo's alvast weg te trappen.

Dan zijn de chocoladeletters, kerstdiners en oliebollen er al af voor het fietsseizoen echt losbarst. Dat scheelt toch gauw een paar kilo's die je heuvelop niet kunt gebruiken. Daarnaast zul je je dan je eerste ritten veel fitter voelen en sta je dus ook gemotiveerder aan de start van een toertocht.

Topfit voor de Ronde van Arnhem

Maar wat heb je dan nodig om efficiënt te trainen? Om zo optimaal mogelijk te trainen heb je naast je fiets ook een hartslagmeter en een cadansmeter nodig. Je moet je progressie namelijk wel kunnen zien en weten in welke trainingszone je aan het fietsen bent.

Hoe beter je ziet wat jouw gegevens zijn, hoe beter je je training daarop aan kan passen.

Wat betekenen de verschillende hartslagzones?

Om te weten hoe je je trainingen het beste op kan bouwen is het eerst belangrijk iets te weten over hartslagzones. Die zijn onder te verdelen in 5 zones: Herstelzone, D1, D2, D3 en weerstandstraining.

De weerstandstraining is voor een toertocht(training) niet van belang, dus die laten we even buiten beschouwing.

Hoe bereken ik mijn omslagpunt?

Je kunt vrij eenvoudig je eigen omslagpunt inschatten. Dan moet je eerst je maximale hartslag bepalen. Die kun je, als je die niet bij een sportkeuring vast hebt laten stellen,ook grofweg berekenen.

Om je maximale hartslag te bepalen moet je je leeftijd van 220 aftrekken. Dus als je 24 jaar bent wordt je maximale hartslag 220 - 24 = 196. Om je omslagpunt te bepalen moet je weer 20 van je maximale hartslag aftrekken. In dit geval dus 196 - 20 = 176.

Trainen = Leren doseren

Je hebt ongeveer 6-8 weken nodig om een zone te kunnen beheersen. Beheersen van een zone betekent dat je je hartslag onder controle hebt in deze zone en dat deze niet enorm fluctueert tijdens het fietsen.

Dat betekent dat je dus niet gelijk in zone D3 terechtkomt als je op tempo rijdt, een klim op fietst of een versnelling plaatst. Door goed te trainen, train je je lichaam om zoveel mogelijk op vetverbranding te rijden en zo min mogelijk op koolhydraatverbranding. Je houdt het dan langer vol op een hoger tempo!

Zo bespaar je energie voor als het er echt om gaat. In het onderstaande overzicht kun je je persoonlijke zones bepalen (Let op! Dit is slechts een indicatie. Wil je echt precies je hartslagzones weten? Laat dan een VO2-max-test uitvoeren bij een sportmedisch adviesbureau.)

Als richtlijn voor je maximum hartslag kun je aanhouden: 220 (mannen) of 224 (vrouwen) minus je leeftijd.

Trainingschema in 16 weken

Je hebt ongeveer 16 weken nodig om je optimale vorm te bereiken. Als je dus nu begint ben je tegen de zomer in topvorm! Door dit tijdsbestek zullen de trainingen van D1, D2 en D3 elkaar wat overlappen. Voor een optimaal effect zul je toch minstens drie keer per week een training af moeten werken.

In deze trainingen beginnen we met training op intensiteit D2 en later in het schema ook met D3. Er zit altijd een hersteltraining of rustdag tussen 2 intensievere trainingen in. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te kunnen herstellen.

Elke week ga je het aantal blokken verhogen in herhalingen. Daarnaast zal de duur van de training ook wat toenemen. Doordeweeks doe je de korte intensieve trainingen en in het weekend de wat langere, rustige trainingen.

Trainen en rust

Het is de bedoeling om 3 weken flink te trainen en dan een rustweek te pakken. Een rustweek betekent niet dat je niets doet, maar eigenlijk hetzelfde programma afwerkt op een lage intensiteit.In 16 weken kunnen we dus 4 van dit soort trainingsblokken afwerken.

Indeling trainingen

Hoe komen die trainingsweken er dan uit te zien? De mooiste indeling met 3 trainingen zou zijn op dinsdag, donderdag en zaterdag. Mocht je meer tijd hebben kun je altijd een hersteltraining op een rustdag doen. Of je doet een training in zone D1, zolang je maar hersteld bent.

Een manier om te bepalen of je hersteld bent is om 's ochtends je hartslag op te nemen. Ligt deze 10 tot 15 slagen boven jouw gemiddelde? Dan ben je niet genoeg hersteld en moet je nog rusten. Je moet dus ook voordat je met de trainingen begint een keer je hartslag in rust opnemen.

Ik kan natuurlijk niet in de agenda van alle lezers kijken dus ik geef 3 trainingen die je kan toepassen bij het maken van je eigen trainingsschema:

Intensieve trainingen

Maximaal twee per week doe je een intensieve bloktraining. Daarbij maak je intensieve blokken van 10 minuten, met 5 minuten in herstel tussentijds. Elke week dat je vordert in het schema voeg je een blok toe aan je training van die dag.

Rij wel eerst 20 minuten rustig warm in D1 voordat je begint met jouw serie blokken. Je cadans moet dan op minstens 85 omwentelingen liggen.

Rustige duurtraining

Verder doe je een a twee keer per week een rustige duurtraining. Je fietst dan 2 à 3 uur in zone D1. Zorg dat je cadans tussen de 90 - 100 omwentelingen per minuut blijft.

Hersteltraining!

Misschien wel het allerbelangrijkste; de hersteltraining! Die doe je ook een a twee keer per week. Fiets dan gedurende 1 - 2 uur in de herstelzone. Je cadans moet dan tussen de 90 - 100 omwentelingen per minuut liggen.

Maak je eigen trainingsschema

Het is makkelijk om vaste trainingsdagen aan te houden als je je eigen schema gaat maken. Schrijf je trainingen op een kalender. Dat maakt het visueel duidelijker en het is dan net wat makkelijker om je er aan te houden.

Hersteltrainingen en rustige trainingen zijn minstens zijn zo belangrijk als de intensieve trainingen. Plan die dus echt ook in!

Neem je rustweek serieus, en blijf op lage intensiteit fietsen. Laat je niet verleiden door renners die je voorbij fietsen.

Opbouwen trainingsschema

De eerste drie weken van het trainingsschema van 16 weken bouw je de intensiteit op van laag in D2, naar hoger in D2 / laag in D3, naar hoog in D3. Je komt dus niet op het weerstandsniveau uit!

Je kunt de intensiteit op twee manieren verhogen. Je kunt het aantal opeenvolgende blokken verhogen. Dan krijg je dus een langere training. Of je kunt de intensiteit van elk blok verhogen. Je komt dan eerder op een hogere hartslag uit.

De laatste 6 weken moeten dan in het teken staan van D3 bloktrainingen. Deze bouw je dan per week op in aantal herhalingen en in intensiteit.

Probeer verder het aantal groepsritten te beperken. Alleen trainen is beter om progressie te kunnen maken omdat je dan beter op je eigen hartslag kan letten zonder rekening te houden met anderen.

Probeer de langere trainingen in het weekend te plannen of wanneer je meer tijd hebt. De kortere, intensieve trainingen kun je doordeweeks het beste op een fietstrainer afleggen.

Verder is het belangrijk om consequent je hartslag in de ochtend bij te houden. Op die manier kun je je vermoeidheid peilen. Luister ook goed naar je lichaam om overtraindheid te voorkomen.

Trainingsschema in twee zinnen

Dus: minstens drie ritten per week. Een intensieve training, een duurtraining en een hersteltraining met een rustdag tussen de trainingen in. Gedurende de 16 trainingsweken bouw je de intensiteit van het intensieve blok langzaam op. WIl je nog professioneler trainen? Dan kun je je trainingen baseren op jouw FTP. En ook daar hebben we een uitgebreide FTP training How-To voor.

Veel succes en hopelijk zien we je begin mei bij de Ronde van Arnhem of in de zomer ergens waar het mooi fietsen is!