Powermeters: wat kan je er nou allemaal mee?

Als je wilt beginnen met trainen op vermogen, dan ben je hier op de juiste plek beland! Trainen op vermogen is namelijk dé manier om gericht sterker en sneller te worden op de fiets. Waar je hartslag nog wel eens wil schommelen door een slechte nachtrust, spanning of een dubbele espresso, is je geleverde vermogen altijd eerlijk en accuraat. Bij Mantel zijn we ontzettend fan van de vermogensmeters van 4iiii. Deze fabrikant snapt namelijk precies wat wij fietsers nodig hebben: betrouwbare, lichtgewicht en betaalbare powermeters die je super eenvoudig op je Shimano crank monteert. Om je op weg te helpen in de wereld van de wattages, leggen we je in deze blog alles uit over de termen, zones en software, zodat jij vol vertrouwen aan je nieuwe trainingsschema kunt beginnen.

Inhoudsopgave van deze blog

• Al die termen, wat betekent het allemaal?

• 4iiii

• Enkelzijdig of toch dubbelzijdig?

• Training zones bepalen met het 7-zone model

• Verschillende type trainingen

• Periodisering: 3 op 1

• Trainingsoftware gebruiken

• Krachttraining en vermogen: een ijzersterke combinatie

• Conclusie

Al die termen, wat betekent het allemaal?

Voordat je de weg op gaat met je nieuwe 4iiii vermogensmeter, is het handig om de basistermen te kennen. Wat is wattage nu eigenlijk? Simpel gezegd is wattage de eenheid van vermogen; het meet exact hoeveel directe kracht jij op de pedalen overbrengt, vermenigvuldigd met je trapfrequentie (cadans). Het is een objectieve meting die niet wordt beïnvloed door tegenwind of de hellingsgraad.

Daarnaast hoor je vaak de term FTP vallen, wat staat voor Functional Threshold Power. Je FTP is het maximale vermogen in wattages dat je theoretisch één uur lang kunt volhouden zonder volledig te verzuren. Dit getal is enorm belangrijk, omdat het de basis vormt voor al je verdere trainingen. Een andere term die je in geavanceerde software tegenkomt is Critical Power (CP). Hoewel het sterk lijkt op je FTP, berekent Critical Power het omslagpunt waarop je lichaam net zoveel melkzuur aanmaakt als het kan afvoeren, vaak gebaseerd op kortere, maximale inspanningen. Door af en toe een testrit te doen, weet je precies waar jouw grenzen liggen en kun je met je 4iiii powermeter jouw persoonlijke training parameters perfect afstellen. Zo train je altijd op jouw eigen niveau.

4iiii

Wat 4iiii echt uniek maakt, is de combinatie van hoogwaardige techniek en gebruiksgemak. Neem bijvoorbeeld hun nieuwste Precision 3+ modellen. Deze zijn niet alleen bizar licht , de meet-unit voegt nog geen 9 gram toe aan je Shimano crankarm, maar ze hebben als eerste powermeter ter wereld Apple Find My ingebouwd. Raak je dus ooit je geliefde racefiets of gravelbike uit het oog, dan zie je via je Apple-netwerk precies waar hij uithangt! Daarnaast gebruikt 4iiii een gepatenteerde 3D-technologie om de buiging van je crankarm in drie richtingen te meten, wat resulteert in een hoge nauwkeurigheid van 99%. Voeg daar een gigantische batterijduur van maximaal 800 uur aan toe en het feit dat je de linker crankarm in letterlijk tien minuutjes zelf monteert, en je begrijpt waarom wij zo enthousiast zijn! 4iiii heeft trouwens niet alleen powermeters voor op de racefiets. Ook de gravellaars en mountainbikers zullen erg tevreden zijn met alles wat 4iiii te bieden heeft!

4iiii 105 R7100 PRECISION 3+

Adviesprijs 359,-

309,95

Bekijk

4iiii GRX RX810 Precision 3+

Adviesprijs 409,-

339,95

Bekijk

4iiii XT M8100 Precision 3+

Adviesprijs 409,-

329,95

Bekijk

Wil je ook een weloverwogen keuze maken met het klimaat in het achterhoofd bij de aankoop van een powermeter? Ga dan voor de 4iiii Factory Second vermogensmeters! Dit zijn refurbished crankarmen die in de fabriek van 4iiii tot powermeter zijn omgetoverd. Ze zijn volledig nagekeken, streng getest, en daardoor net zo betrouwbaar als de gloed nieuwe modellen, alleen dan voor een scherpere prijs! Bovendien krijg je er gewoon de volledige garantie op! Zo help jij de aarde een beetje door een refurbished model aan te schaffen, en houd je tegelijkertijd geld over voor een nieuw fietsshirt! Daarom zijn wij ook fan van 4iiii: ze maken professionele data toegankelijk voor iedere fietser, zonder dat je de hoofdprijs betaalt of een technische knobbel nodig hebt!

4iiii Ultegra R8100 Precision 3+ Factory Second

Adviesprijs 349,-

319,95

Bekijk

Enkelzijdig of toch dubbelzijdig?

Bij de aanschaf van een vermogensmeter sta je voor een belangrijke keuze: ga je voor een enkelzijdige of een dubbelzijdige meting? Voor veruit de meeste fietsers is een enkelzijdige powermeter (waarbij de pod op de linker crankarm zit) de perfecte keuze. Deze meet de kracht van alleen je linkerbeen en verdubbelt deze data simpelweg voor je totale wattage. Het is de meest betaalbare, lichte en makkelijke manier om direct te starten met het trainen op vermogen. Ben je echter een echte data-freak, herstellende van een beenblessure, weet je dat je een behoorlijk krachtsverschil hebt tussen je linker- en rechterbeen, of wil je gewoon het beste van het beste? Dan is een dubbelzijdige meting echt een uitkomst. Hierbij meet de powermeter zowel links als rechts onafhankelijk van elkaar. Dit zorgt niet alleen voor de allerhoogste precisie, maar geeft je in je trainingsoftware ook perfect inzicht in je trapbalans en je souplesse. Welke variant je ook kiest, beide helpen je om veel gerichter te trainen!

Enkelzijdige meting?

4iiii Ultegra R8100 Precision 3+

Adviesprijs 459,-

379,95

Bekijk

of toch liever zo exact mogelijk met een dubbelzijdige?

4iiii Ultegra R8100 Precision 3+ PRO

Adviesprijs 899,-

732,95

Bekijk

Training zones bepalen met het 7-zone model

Als we je FTP eenmaal weten, kunnen we je persoonlijke training zones gaan berekenen. Een vaak gebruikte methode voor het indelen van de verschillende zones is het overzichtelijke 7 zone model, dat ook door veel populaire analyse-software wordt gebruikt. Deze zones verdelen je inspanning van extreem licht naar maximaal.

De zones en wat ze betekenen:

1. Zone 1 staat voor actief herstel. Lekker de benen losfietsen na een zware rit.

2. Zone 2 is de duurzone. Een belangrijke zone voor je vetverbranding.

3. Zone 3 is de tempozone. Hier voel je dat je stevig aan het doorfietsen bent.

4. Zone 4 is de drempelzone. In deze zone fiets je precies rond je FTP.

5. Zone 5 is de VO2-max zone. Bij deze inspanning springt je ademhaling flink omhoog.

6. Zone 6 is de zone voor korte inspanningen. Dit is je anaerobe capaciteit voor inspanningen van korte duur die pijn doen.

7. Zone 7 is de neuromusculaire power zone. In deze zone fiets je maar kort omdat dit om je maximale sprintkracht gaat.

Het voordeel van trainen op vermogen in deze zones is dat je nooit meer onbewust in een 'grijze zone' fietst, zonder enig idee wat je nou eigenlijk aan het doen bent. Het fijne aan een vermogensmeter is dat deze in een fractie van een seconde reageert. Geef je gas? Dan zie je de wattages direct naar zone 5, 6 of zelfs 7 schieten. Zo weet je zeker dat elke minuut op de fiets doelgericht is en bijdraagt aan jouw vooruitgang.

Verschillende type trainingen

Nu we de zones kennen, is het tijd om te gaan trainen! Trainen op vermogen werkt het beste als je met specifieke intervallen of 'blokken' werkt. We hebben hier vijf mooie voorbeeld trainingen voor je op een rijtje gezet, elk met een eigen doel.

1. Duur / fatmax / LT1: Dit is je basis. Je fietst lange stukken (bijvoorbeeld 2 tot 4 uur) stevig in zone 2. Je ademhaling blijft rustig en je lichaam leert efficiënt vetten te verbranden. Ideaal voor het opbouwen van een ijzersterke conditie.

2. Threshold / sweetspot: Hierbij fiets je blokken van bijvoorbeeld 3 keer 15 minuten op 88% tot 94% van je FTP. Het voelt zwaar, maar je houdt het wel vol. Dit is dé manier om je motorblok te vergroten zonder extreme vermoeidheid.

3. Over-unders: Bij deze training wissel je bijvoorbeeld 2 minuten op 105% van je FTP (over) af met 2 minuten op 90% (under), voor een totaal van 12 minuten. Je leert je spieren hierdoor om het opgebouwde melkzuur af te voeren terwijl je toch hard blijft fietsen.

4. VO2 max: Korte, snoeiharde blokken van bijvoorbeeld 5 keer 3 minuten op 115% van je FTP. Hiermee vergroot je jouw maximale zuurstofopname. Perfect om die steile klimmetjes beter te verteren!

5. Sprinten: Puur werken aan je explosiviteit in zone 7. Denk aan 6 keer een maximale sprint van 15 seconden, met tussendoor ruim de tijd om volledig te herstellen.

Periodisering: 3 op 1

Een van de meest gemaakte fouten bij fanatieke fietsers is dat ze altijd hard willen trainen. Maar wist je dat je eigenlijk niet beter wordt van de training zelf, maar juist van de rust erna? Dit principe noemen we supercompensatie, en we passen dit toe door middel van periodisering.

Een veelgebruikte en enorm effectieve methode is het '3 weken bouwen, 1 week rust' schema. Gedurende drie weken voer je de trainingsbelasting (je totale gereden wattages en tijd op de fiets) geleidelijk op. Je doet je sweetspot en VO2 max blokken en je lichaam krijgt flink wat prikkels te verwerken. Zodra de vierde week aanbreekt, neem je gas terug. Je fietst voornamelijk in zone 1 en een beetje in zone 2, en je verkort de duur van je ritten. Hierdoor krijgen je spieren de kans om de gemaakte schade te herstellen en sterker terug te komen. Als je na die rustweek aan je nieuwe blok van drie weken begint, zul je zien dat je met je 4iiii powermeter ineens hogere wattages wegtrapt bij dezelfde hartslag. Trainen op vermogen maakt deze opbouw perfect meetbaar!

Trainingsoftware gebruiken

Om al die waardevolle data uit je 4iiii vermogensmeter goed te kunnen analyseren, raden we je aan om gebruik te maken van trainingssoftware. Bijvoorbeeld met de handige app van 4iiii. In deze app koppel je jouw powermeter aan je telefoon waardoor je niet alleen practische dingen kunt doen zoals software updates en het bijhouden van jouw batterijniveau, het geeft jou ook veel meer inzicht. Zo kun je jouw links-rechts balans zien, tot in detail jouw ritten uitpluizen, en echt álle data en cijfertjes vinden die je ooit nodig zult hebben! Super handig dus, zo zie je in één oogopslag hoe jouw wattages er afgelopen ritten voor stonden.

Wil je nou nóg meer de diepe data induiken en het ook toepassen op jouw volgende trainingsplannen? Dan zijn onafhankelijke trainingsplatformen misschien iets voor jou. De opties aan onafhankelijk analyse platformen zijn nagenoeg eindeloos, maar wij lichten er hier twee populaire uit: intervals.icu en TrainingPeaks.

TrainingPeaks is de gouden standaard in de sportwereld. Het biedt een fantastisch overzicht van je opgebouwde conditie (Fitness), je vermoeidheid (Fatigue) en je uiteindelijke vorm (Form). Je kunt hier eenvoudig je geplande voorbeeld trainingen inzetten, waarna ze direct synchroniseren met je fietscomputer.

Intervals.icu is een geweldig, vaak gratis, alternatief dat de laatste jaren enorm populair is geworden. Het leest moeiteloos je vermogensdata uit, berekent automatisch je zones via het eerdergenoemde 7-zone model en geeft je verrassend diepe inzichten in je prestaties. Beide programma's zorgen ervoor dat het trainen op vermogen echt tot leven komt. Je ziet de grafiekjes na verloop van tijd stijgen en dat werkt ongelooflijk motiverend. Heerlijk om na een pittige rit even met een kop koffie bij de hand in deze software te duiken!

Krachttraining en vermogen: een ijzersterke combinatie

We richten ons vaak volledig op de uren die we op het zadel doorbrengen, maar voor het trainen op vermogen is een uitstapje naar de sportschool absoluut een aanrader. Krachttraining en vermogen gaan namelijk hand in hand.

Door naast het fietsen aan gerichte krachttraining te doen (denk aan squats, deadlifts en lunges), verbeter je jouw neuromusculaire coördinatie. Simpel gezegd: je hersenen leren om meer spiervezels tegelijkertijd aan te sturen. Dit zorgt voor een hogere 'peak power' tijdens het sprinten, maar het heeft ook voordelen voor je uithoudingsvermogen. Omdat je spieren in de basis sterker zijn, kost elke pedaalslag op je normale duurtempo je relatief gezien minder moeite. Je stelt verzuring langer uit en je voelt je een stuk robuuster op de fiets. Zeker wanneer je de specifieke blokkentrainingen gaat uitvoeren met je 4iiii powermeter, ga je merken dat die uurtjes in de sportschool zich direct vertalen naar hogere wattages op het asfalt!

Conclusie

Trainen op vermogen is zonder twijfel de mooiste en meest effectieve stap die je kunt zetten om beter te worden op de fiets. Door te werken met gerichte training parameters en de overzichtelijke zones van intervals.icu, haal je het giswerk uit je ritten. Je bouwt gericht op via periodisering en je plukt daar, eventueel in combinatie met krachttraining, al snel de vruchten van. De betrouwbare vermogensmeters van 4iiii maken deze manier van trainen voor iedereen toegankelijk en leuk. Kom gerust eens langs in een van onze Superstores of check onze webshop voor de perfecte 4iiii powermeter voor jouw fiets. Wij zorgen dat jij in één keer slaagt en met een grote glimlach je nieuwe wattages gaat wegtrappen!

Benieuwd naar welke powermeter van 4iiii het beste bij jou past? Bekijk ze hieronder!

Breng mij naar mijn nieuwe 4iiii powermeter!