MTB Marathon - Hoe pak je een podiumplek in de Hel van Groesbeek ? [Jasper Ockeloen]

Tussen mijn gehijg en gekreun door kan ik nog net een hap adem vinden om een kreet uit te brengen, maar tevergeefs. De mountainbiker voor me die de singletrack verspert stuurt nét naar links op het moment dat ik hem wil passeren.

Na 4 uur afzien en 100 loodzware kilometers zit ik in de laatste kilometer van de Hel van Groesbeek. Met zicht op een mogelijke winst. ****! Ik moet vol in de remmen om niet bovenop een gedubbelde mountainbiker te knallen.

Over rechts word ik ondertussen vliegensvlug ingehaald door Bas Peters. Niet zomaar iemand, maar een oude krijger met een enorme staat van dienst binnen het mountainbiken. Alleen al zijn dertiende plek op de Olympische Spelen van Athene is indrukwekkend. En dan hebben we het nog niet eens over zijn drie Nederlandse titels...

Met mijn laatste krachten pik ik weer aan bij Bas. En vlak voor het opdraaien van het sportpark, minder dan 500 meter van de streep, weet ik Bas zelfs weer in te halen. Maar ik zit helemaal kapot en in de eindsprint word ik alsnog vakkundig gevloerd. Een tweede plek was het hoogst haalbare vandaag.

Deze laatste kilometers van Jasper Ockeloen in de Hel van Groesbeek spreken tot de verbeelding. Maar hoe moet je je voorbereiden om het maximale uit jezelf te halen bij een MTB Marathon? Jasper Ockeloen vertelt je alles over zijn voorbereiding, van training tot voeding en de wedstrijd zelf.

Goed trainingsschema zorgt voor juiste balans

Goede training is uiteraard de basis voor een goede prestatie. Ik werk zelf met een trainer die een specifiek trainingsschema met mij afstemt. Daardoor kan ik een goede werk-rust balans inbouwen. De verhouding tussen werk, training en privé is dan optimaal.

Ondanks mijn vele jaren ervaring op topniveau vind ik het fijn wanneer er iemand van buitenaf met een frisse blik meekijkt en me een spiegel voorhoudt. Het belangrijkste wat ik samen met de trainer doe is het stellen van doelen en het maken van een plan om mijn doelen te bereiken.

Waar het vooral op neerkomt is dat je op tijd begint met de voorbereiding. Dat geldt helemaal als het echt een zware en lange wedstrijd is, zoals de Hel van Groesbeek. Door zowel fysiek als mentaal naar het moment toe te werken, kun je op de dag van de wedstrijd pieken.

Mentaal is het een stuk fijner starten als je weet dat je goed voorbereid bent. Mentale focus helpt met het omgaan met de extra spanning en geeft je adrenaline om op de wedstrijddag het maximale uit jezelf te halen.

Fysiek voorbereiden: train op de omstandigheden

Fysiek is het vooral belangrijk om specifiek te trainen op de omstandigheden die je tijdens de race verwacht. Wanneer je dus de Hel van Groesbeek fietst, traint dan van tevoren met lange ritten op soortgelijk terrein. Hoe eerder je begint, hoe meer tijd je hebt om een goede opbouw te maken voor die 4 of 5 uur inspanning.

Naast de duurinspanning is het ook belangrijk om de intensiteit vooraf te trainen. Voor het parcours van de Hel van Groesbeek zijn vooral korte intensieve intervallen van dertig seconden tot drie minuten van belang. En dan met name ook de herstelmomenten tussen de klimmen in.

Naast het trainen op de mountainbike zelf kun je echt de puntjes op de i zetten door core stability trainingen toe te voegen. Deze trainingen zijn erop gericht om de stabiliteit van je romp, je core, te vergroten.

Je traint dan specifiek de spieren in je rug, buik en schuine buikspieren. Dit helpt om langer en comfortabeler op de mountainbike over oneffen terrein te kunnen rijden, zonder rugklachten.

Kies de juiste MTB en banden

Hoe goed je je ook hebt voorbereid op fysiek en mentaal vlak. Zonder het juiste materiaal wordt winnen nog steeds erg lastig. Mountainbiken op wedstrijdniveau is een zware belasting voor het materiaal. Als je zonder pech de finish haalt, sta je vaak al met 1-0 voor. En dat begint met de juiste mountainbike.

Tijdens de laatste editie van de Hel van Groesbeek reed ik op een full-suspension MTB, de Trek Top Fuel 9.9 SL. De andere mountainbike die ik klaar had staan was de Trek Pro Caliber 9.9 SL. Maar deze hardtail leek me voor deze editie minder handig. Het was droog, er waren veel wortels en het cross country-achtige parcours was de fully in dit geval een betere keuze.

Ik heb de Hel van Groesbeek al eens gereden op een hardtail. Dat ging prima, maar dit jaar voelde ik me het laatste uur veel frisser dan met de hardtail. Door de achterdemper krijgt je lichaam een stuk minder schokken te verwerken dat bespaart energie.

Daarnaast blijf je veel makkelijker in het zadel zitten dan met een hardtail. Dan kun je je benen langer sparen. Het is dan fijner op een lichter verzet omhoog te peddelen dan om te moeten gaan staan om oneffenheden op te vangen. Met een zwaarder verzet als gevolg en dus een zwaardere belasting.

Demper zorgt voor grip én comfort

Naast het sparen van energie is een fully zoals de Trek Top Fuel ook merkbaar sneller in technische afdalingen. Wanneer je een klein worteltje over het hoofd ziet is deze fiets veel vergevingsgezinder. Je kunt dus met meer vertrouwen en snelheid een afdaling induiken.

Daarnaast merk je in de bochten ook dat het achterwiel meer grip heeft met de vering open. Proberen zelf maar eens om twee maal dezelfde bocht te nemen op dezelfde snelheid, de ene keer met de vering open en de andere keer met de vering dicht. Met de vering dicht zul je veel eerder het contact met de grond verliezen en gaan driften.

Maar... op sommige parcoursen een hardtail MTB fijner. Ik merk vooral met het aanzetten uit de bocht dat een hardtail net iets sneller aanvoelt en reageert. En omdat een hardtail lichter is geeft dit voordeel op lange en geleidelijke beklimming. Met een hardtail rijd ik trouwens vaak met wat zachtere banden dan een fully. Daarmee haal je net wat extra comfort en grip uit een hardtail.

Kies voor tubeless!

Naast de MTB zelf speelt ook de bandenkeuze een cruciale rol. Ik fiets zelf altijd tubeless in combinatie met een brede tubeless velg. Tubeless rijden heeft alleen maar voordelen.

Allereerst beperk je de kans op lekrijden tot een minimum. Ten tweede is de rolweerstand is veel lager. En dan heb je ten slotte ook nog meer grip. Allemaal erg belangrijke punten als je mee wilt doen om de prijzen.

Ik raad iedereen die een marathon wil rijden aan om tubeless te rijden. Bij een wedstrijd als de Bart Brentjes Classic is het zelfs een must. Dit parcours heeft helaas vaak veel doorns. Die prikken een binnenband zo lek. Maar een tubeless MTB band met latex kan die vrij kleine gaatjes probleemloos dichten.

De juiste band voor elk parcours.

Voor de afgelopen droge editie van de Hel van Groesbeek heb ik gekozen voor een Schwalbe Thunder Bird 2.25 inch. Deze MTB band rolt erg licht rolt op de rechte stukken, maar hij heeft wel een degelijke hoek-nop heeft waardoor je in de bochten voldoende grip hebt.

Met een hardtail, of bij natte omstandigheden, zou ik eerder voor een mountainbike band gaan met wat meer nop. De Maxxis Ikon, of de Schwalbe Racing Ray in combinatie met een Racing Ralph, werkt dan erg goed.

Een andere goede optie is de Continental Race King. Dit is een hele snelle MTB band met een heel soepel karkas. Hij zou ideaal zijn voor dit parcours, maar persoonlijk vind ik de de noppen net te veel bovenop het loopvlak liggen. Op de randen of hoeken van de banden zit dan net te weinig nop voor mij. Dat gaat ten koste van de grip in de bochten.

De Continental SpeedKing is dan wat beter omdat de noppen net wat meer naar buiten staan. Maar toch heb ik deze band niet gekozen omdat ik er zelf nog niet mee gereden heb. En nieuw materiaal moet je niet testen in een wedstrijd. De Speed King zou wel de lichtst lopende optie zijn.

Het reservemateriaal

Tijdens een MTB marathon zijn de afstanden vaak groot en ben je op jezelf aangewezen. Het is dan ook essentieel om reservemateriaal mee te nemen. Een reserveband, (grote) CO2 patronen en een pompje, een tooltje met kettingpons, een powerlinkje en een tubeless plug zijn de essentials.

Een plug voor mountainbike banden is vergelijkbaar met een plug die je waarschijnlijk wel kent als je een lekke autoband hebt gehad. Want latex in tubeless banden kan kleine gaten prima dichten, maar soms is het gat gewoon te groot.

Met een tooltje zoals Dynaplug krijg je een heel compact setje waarmee je zelfs door het gat heen je band meteen oppompt met een CO2-patroon. Met een goede plug en een CO2-patroon kun je als je handig bent binnen anderhalve minuut weer doorrijden.

Met een plug, of twee, kun je een lekke band binnen anderhalve minuut weer klaar maken voor de strijd.En bij grote gaten kun je proberen 2 pluggen naast elkaar te plaatsen. Ik probeer bij een lekke band altijd eerst de snelle reparatie met een plug. Mocht dit echt niet lukken, dan prop ik er alsnog een binnenband in. Maar dan ben je echt veel meer tijd kwijt.

Verken de route

Goede parcourskennis kan hét verschil maken. De routes bij marathons zijn vaak lang en om die reden ook uitgepijld. Dat is handig, maar je kunt zomaar verkeerd rijden als je een bordje mist of is weggehaald.

Het komt dus regelmatig voor dat renners tijdens de race een bordje voorbijrijden en een stuk verkeerd rijden. Met een goede verkenning en een duidelijke GPX-route in je fietsnavigatie kun je dit voorkomen.

Maar ook is het handig en fijn om technische passages verkend te hebben. Zo kun je vaak net even wat harder en met meer vertrouwen door een afdaling dan wanneer je deze voor de eerste maal fietst.

Hel van Groesbeek - drie kleinere rondjes

De MTB marathon wedstrijd in Groesbeek bestaat uit 3 dezelfde rondes van 35km. Dit is nog goed te doen qua afstand voor een volledige verkenning. Ik heb dus de dag van tevoren één hele verkent.

Zo kom je niet alleen het beste in de buurt van de omstandigheden van de wedstrijddag, ook de definitieve routes zijn de middag van tevoren al uitgepijld. Ook helpt het altijd mentaal om extra te focussen door de dag voor de race al in de buurt te zijn en nog even het gevoel met de fiets en het terrein op te doen.

Bij langere marathons die ver van huis zijn kies ik er vaak voor om het eerste en het laatste uur van het parcours de dag voor de wedstrijd te verkennen. Dat zijn de twee meest cruciale momenten van een wedstrijd.

De start is vaak belangrijk omdat alle rijders dan vaak dicht bij elkaar zitten. Door goed positie te kiezen kun je dan veel tijd winnen zonder extra energie te verspelen. De finale is fijn om te verkennen zodat je weer op bekend terrein bent en weet waar je eventueel het verschil kan maken t.o.v. renners waarmee je samen naar de finish gaat.

Eten vóór de wedstrijd

Voor een MTB marathon race is voeding uitermate belangrijk. Dit komt omdat het een zeer lange inspanning is op zeer hoge intensiteit. Zonder de juiste voeding zal zelfs de beste topper een inzinking krijgen.

Het begint al de avond voor de race. Dat is het moment om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Daarmee laad je de energievoorraad in je spieren voldoende op. Dit kan goed door bijvoorbeeld veel pasta of rijst te eten.

Het ontbijt de dag van de wedstrijd is erg belangrijk. Omdat het voor je maag zwaar is om voedsel te verteren én omdat ik de insulinespiegel op een juist niveau wil houden ontbijt ik altijd drie uur voor de start van de race. Omdat marathons vaak vroeg starten is dit soms even slikken, maar dit zorgt er ook voor dat je lichaam helemaal wakker is wanneer de race start.

Bij het ontbijt voor de race eet ik vaak licht verteerbaar, vezelarm, voedsel zoals wit brood of rijst en zorg ik dat ik veel koolhydraten binnen krijg. Ik probeer zelf zoveel mogelijk lactose te mijden in de ochtend voor de wedstrijd in verband met de slijmvorming die dit kan opwekken.

Eten tijdens de wedstrijd

Vervolgens komt het moeilijkste, en dat is voeding tijdens de race. Bij een inspanning als deze ontkom je er niet aan dat je tijdens de rit op de fiets zult moeten eten.

Maar het begint eigenlijk al met voldoende drinken. Afhankelijk van de temperatuur drink ik één a twee bidons per uur. In deze bidons doe ik altijd een goede dorstlesser omdat energie via drinken het gemakkelijkste opgenomen wordt door je lichaam.

Naast de dorstlesser vul ik mijn voeding aan met gels of repen. Ik probeer hierbij simpelweg zoveel mogelijk binnen te krijgen. Negentig gram koolhydraten per uur is optimaal, en 60 gram is minimaal. Om de koolhydraatopname te trainen probeer ik dit ook tijdens training aan te houden. Je maag en daarmee je koolhydraatopname is namelijk ook trainbaar!

Grijp je kans om te eten

Het lastige aan mountainbiken is dat hier vaak maar weinig momenten zijn om te eten, omdat het op veel stukken lastig is een hand van het stuur af te halen. Even een slok uit de bidon lukt vaak wel, maar echt eten is moeilijker

Als je dus op een recht stuk asfalt fietst of een simpele gravelstrook terechtkomt, probeer dan meteen wat repen of gels te eten. Zo hoef je niet onnodig te stoppen om te eten of drinken en kun je toch je voeding binnenkrijgen.

Begeleiding

Naast de eigen voorbereiding zorg ik dat ik tijdens marathons minimaal één begeleider bij me heb. Deze kan in de bevoorradingsposten klaar staan met bidons en gels. Dan hoef ik niet of veel korter te stoppen. Daarnaast kan de begeleider mij helpen met mechanische problemen voor of tijdens de wedstrijd.

Omdat ik vind dat alle mountainbikers van elk niveau baat hebben bij goede begeleiding heb de Sockeloen Cycling Club opgericht. Deze bestaat sinds januari en is er voor iedereen die graag op een professionele manier begeleid wil worden rondom Nederlandse marathons. Wij zorgen dan voor jouw ondersteuning rondom én tijdens de marathons.

Zo kun je jezelf dus optimaal voorbereiden op een wedstrijd. En dat kan net het verschil maken tussen een roemloze vierde plek of het podium. Kortom; mijn jaren aan ervaring met voorbereiding en winnen van wedstrijden kun jij ook gebruiken als je lid wordt van de Sockeloen Cycling Club.