Trainen op hartslag

Over trainen met een hartslag- of vermogensmeter is al veel bekend. Waar een vermogensmeter al snel €1.000 kost, heb je een hartslagmeter al vanaf €50. Wil je een beetje serieus trainen, dan ligt de aanschaf van een hartslagmeter dus meer voor de hand dan een vermogensmeter. Door te trainen op hartslag train je veel specifieker. Je ziet wat je doet en hoe je lichaam reageert. Zo werk je gericht aan een topconditie zonder overtraind te raken. Maar dan moet je wel weten wat je zones zijn. Iets dat je makkelijk zelf bepaalt op basis van je maximale hartslag (HRmax) of hartslag op het omslagpunt (HRmlss).

Maximale hartslag

Het laat zich raden dat de maximale hartslag (HRmax) de hoogst haalbare hartslag is. Verschillende factoren bepalen de maximale hartslag. Denk aan genetische aanleg, vermoeidheid, ziekte, sportverleden, leeftijd maar ook de sport die je beoefent. Bij sporten als hardlopen en langlaufen gebruik je namelijk meer spiergroepen dan tijdens het fietsen en haal je waarschijnlijk een hogere hartslag. De maximale hartslag verschilt van persoon tot persoon. En voor de duidelijkheid: maximale hartslag zegt niets over je conditie.

Bepaling

Een simpele manier om je maximale hartslag te bepalen is door middel van de volgende rekensom: 220 - leeftijd = HRmax. Probleem is alleen dat je met dit sommetje vaak tot een verkeerde waarde komt. Afwijkingen van 15 slagen of meer komen geregeld voor.

Nauwkeuriger is een praktijktest. Voor de uitvoering van deze test heb je een lange weg nodig zonder al te veel verkeer en zijwegen. Let wel op, hier kleven risico’s aan! Doe je deze test namelijk ongetraind, dan beschadig je in het ergste geval je hartspier. Als je twijfelt doe je er verstandig aan een sportarts te raadplegen en de test onder begeleiding te doen.

Omslagpunt

Je kent het wel, het punt waarop je benen beginnen te verzuren: je rijdt net boven je omslagpunt er komt meer lactaat(afvalstof) vrij dan je lichaam kan verwerken. Doe je het iets rustiger aan dan zijn de opbouw en afbraak van lactaat in balans. Je benen verzuren net niet: dit is je omslagpunt. Afhankelijk van hoe goed en op welke manier je traint, ligt je hartslag op het omslagpunt (HRmlss) tussen de 80-90% van je maximale hartslag. Bij goede klimmers en mountainbikers ligt dit percentage hoger dan bij sprinters. Dit komt omdat zij vaak lange tijd op of rond hun omslagpunt rijden en hier specifiek op trainen.

Bepaling

Je berekent je hartslag op het omslagpunt met de formule HRmax x 0.8 = HRmlss. Net als bij het berekenen van je maximale hartslag is ook uitkomst van deze formule niet erg nauwkeurig.

Ook dit kan goedkoop middels een praktijktekst. Zoek een lange weg op zonder al te veel verkeer en zijwegen. Andere optie is deze test uit te voeren op een indoortrainer of spinfiets. Als is het dan misschien moeilijk om echt diep te gaan. Begin met een warming-up van minimaal 10-15 minuten. Tijdens de warming up versnel je een keer of 5 zodat de hartslag een aantal keren omhoog schiet. Vervolgens fietst je 30 minuten lang alsof je een tijdrit rijdt: maximaal, maar steady. Start dus niet te hard en verdeel je krachten. Rijdt vervolgens nog 10-15 minuten rustig uit.
Voor de test gaat het om de gemiddelde hartslag tijdens de laatste 20 minuten van het blok. Na 10 minuten is je hartslag pas aangepast aan de inspanning, vandaar. Maak dus na de warming-up en de eerste 10 minuten een nieuwe ‘lap’ aan zodat je precies kan zien wat je gemiddelde hartslag was tijdens de laatste 20 minuten. Pak dit gemiddelde en trek daar 5% vanaf. In formule vorm: HRgem x 0.95 = HRmlss.

Trainingszones

Je weet nu hoe je je maximale hartslag of hartslag op het omslagpunt bepaalt. Maar welke van de twee gebruik je om je trainingszones te berekenen? Het beste kan je je omslagpunt nemen, is nauwkeuriger dan je maximale hartslag. In de tabel vind je de percentages waarmee je jouw zones berekent.

Nu weet je hoe je de test zelf kan uitvoeren en je zones te berekenen, kan je gericht werken aan een betere conditie. Dat hier meer bij komt kijken dan dag in dag uit zo hard mogelijk trappen spreekt voor zich. Trainen, en toewerken naar een piek, is iets dat je moet leren en plannen. Met het bepalen van je hartslagzones heb je alvast een eerste en belangrijke stap gezet. Wil je meer weten over het trainen op hartslag? Dan is het boek Trainen met de hartslagmeter van Paul van den Bosch een echte aanrader.