Deel dit bericht

Wat en hoeveel goede sportdrank moet je drinken tijdens het fietsen? [Koopgids]

Over sportvoeding tijdens het fietsen wordt veel gepraat en onze Ruurd heeft er een tijdje geleden ook een uitgebreid blog over geschreven. Maar wat misschien wel belangrijker is bij het fietsen is drinken. Als je niet goed drinkt en blijft drinken gaan je prestaties al heel snel flink achteruit. We vertellen je in deze blog over goede sportdrank alles over het belang van hydratatie voor het leveren van een optimale prestatie.

Het hydrateren van je lichaam voorkomt uitdroging. Dat is altijd belangrijk, zeker nu de warme zomerse dagen er weer aankomen. Maar wist je dat teveel drinken ook jouw prestaties op de fiets kan verslechteren? Het lastige van teveel drinken is dat het moeilijk te herkennen is omdat je dezelfde symptomen hebt als die je bij uitdroging krijgt.

Hierbij kun je denken aan hoofdpijn, misselijkheid, krampen, duizeligheid en verwarring. Meer drinken is dus niet altijd beter! Alles draait om het hebben van een goede vochtbalans. Dat betekent dat je ongeveer net zoveel vocht tot je neemt als dat je tijdens je inspanning verliest.

Goede sportdrank helpt bij de vochtbalans

In het meest ideale geval houdt je je lichaam dus precies in vochtbalans. Maar dat is erg moeilijk te bereiken. Je zult bijna altijd wel vocht verliezen tijdens het fietsen. Over het algemeen wordt een verlies van maximaal 2% van je lichaamsgewicht tijdens het sporten gezien als acceptabel.

Bidons genoeg!
Bidons genoeg!

Maar wist je dat bij een vochtverlies van 3% van je lichaamsgewicht je al significante slechter presteert? Loopt dat verlies op tot boven de 3,9% zeggen sommige experts dat je zelfs tot 45% meer energie verbruikt om dezelfde prestatie te leveren als wanneer je goed gehydrateerd bent!

Dit betekent dat ook je zuurstofverbruik toeneemt, net als je hartslag. Je lichaam moet dus harder werken om evenveel Watt weg te trappen. Je voelt je dus niet alleen minder goed, je prestaties lijden er echt onder.

Hoeveel vocht verlies je bij het fietsen?

Hoeveel procent vocht jij verloren hebt tijdens een fietsrit kun je heel simpel zelf berekenen. Het enige wat je nodig hebt is een goede personenweegschaal. Er zijn zelf speciale weegschalen zoals de Garmin Index Smart Scale die je kunt koppelen aan Garmin connect. Dan worden je gegevens ook meteen goed opgeslagen en kun je ze online altijd raadplegen.

Goede sportdrank is te krijgen in vele verschillende vormen.
Goede sportdrank is te krijgen in vele verschillende vormen.

Ook worden dan je BMI, lichaamsvet, waterpercentage, spiermassa en botmassa gemeten. Dan ben je met een paar seconden meten meteen klaar en weet je dus precies hoe het ervoor staat met jouw lichaam!

Bereken jouw gewichtsverlies

Het berekenen van hoeveel vocht in liters je verloren bent tijdens je rit is eenvoudig. Ook het bepalen van hoeveel procent van je lichaamsgewicht dat dan is kun je snel uitrekenen. Het begint met het meten van je gewicht voor en na je fietsrit.

Zorg wel dat je beide keren geen kleren aan hebt, want na je rit bevatten je kleren nog aardig wat vocht van je rit en dat moet je niet meewegen.

Hoeveel van dat gewichtsverlies is vocht?

Maar hoeveel liter vocht ben je nou verloren tijdens je rit? We gaan er gemakshalve wel even vanuit dat een liter vocht gelijk staat aan een kilo. Je moet verder wel tijdens je rit bijhouden hoeveel je drinkt. Ter referentie, een kleine bidon bevat meestal 500ml, een grote bidon 750ml. Op de meeste bidons kun je onderop lezen hoeveel ml deze bevat als hij vol is.

Trek je lichaamsgewicht vóór de inspanning af van je gewicht na de training. Het kan zijn dat je hier een negatief getal uit krijgt als je relatief veel gedronken hebt, maar dat is niet erg. Trek vervolgens het aantal liters dat je hebt gedronken hier ook van af. Het verschil is de hoeveelheid vocht in liters die je bent kwijtgeraakt.

Voorbeeldberekening vochtverlies

Stel, je weegt voor de rit 70 kilo en na de rit 69,5. Je hebt dan 0,5 kilo lichaamsgewicht verloren. Je hebt tijdens je rit 3 kleine bidons leeggedronken. Dat is in totaal 1,5 liter.

70 – 69,5 – 1,5 = – 2 liter

De standaardmaten voor bidons zijn 500 ml voor een kleine bidon en 750ml voor een grote.
De standaardmaten voor bidons zijn 500 ml voor een kleine bidon en 750ml voor een grote.

Wil je weten hoeveel procent van je lichaamsgewicht dat is? Dat kan heel eenvoudig door de je gewicht na de tocht te delen door het gewicht voor je tocht vermenigvuldigd met 100. Dus in dit geval:

Voorbeeldberekening percentage vochtverlies

We gaan er voor deze berekening weer vanuit dat je voor je rit 70 kilo woog en na je rit 69,5.
69,5 / 70 x 100 = 99,29%

Je bent dan dus 100% – 99,29% = 0,71% kwijtgeraakt. Nu je weet hoeveel vocht je verloren bent kan je dit ook om gaan zetten naar hoeveel vocht je per tijdsduur kwijt bent geraakt. Stel je bent twee liter vocht verloren in een rit van vier uur. Dan ben je dus 0,5 liter per uur vocht verloren.

De volgende training op dezelfde intensiteit met dezelfde weersomstandigheden moet je dus ongeveer 0,5 liter per uur drinken voor een goede vochtbalans.

Meet over meerdere soorten ritten

Omdat verschillende factoren belangrijk zijn bij het bepalen van je vochtverlies tijdens het fietsen moet je deze berekening meerdere keren maken in verschillende omstandigheden. Het weer heeft namelijk een grote invloed op jouw vochtverlies. De buitentemperatuur, luchtdruk en luchtvochtigheid zijn namelijk allemaal mede bepalend voor hoeveel jij zweet.

Even bijvullen voor de start...
Even bijvullen voor de start…

Ook het gebruiken van supplementen of bepaalde voeding en drank kan van invloed zijn op het vochtverlies. Zo verlies je van cafeïne bijvoorbeeld meer vocht.

Maar ik verlies toch ook lichaamsvet?

Tijdens het fietsen raak je ook wat lichaamsvet kwijt en zweet je bijvoorbeeld wat zout uit. Maar het gewicht dat je hiermee kwijtraakt valt in het niet bij het vochtverlies. Dus die waarden zijn eigenlijk verwaarloosbaar. Daarom worden ze ook niet in deze berekening meegenomen.

Geen test? Geen probleem

Testen teveel gedoe, geen weegschaal? De gemiddelde sporter heeft 250 tot 400ml drinken per half uur nodig. Over het algemeen zit je hiermee veilig. Om de vochtopname tijdens het fietsen te vergemakkelijken kun je speciale sportdrank gebruiken.

Isotone sportdrank voor tijdens je rit
Isotone sportdrank voor tijdens je rit

Goede sportdrank voor fietsers maakt namelijk gebruik van koolhydraten en mineralen die de opname van vocht versnellen. Daarnaast kan je de sportdrank gebruiken om energie binnen te krijgen tijdens je rit.

Hypotone sportdrank of Isotone sportdrank

Het is aan te bevelen om sportdrank te drinken in een hypo- of isotone oplossing. Dit betekent dat er minder (hypotoon) of evenveel (isotoon) suikerdeeltjes in de drank zitten ten opzichte van de suikerdeeltjes in je bloed. Zitten er meer suikerdeeltjes in, dan spreken we over een hypertone sportdrank. Maar daar zitten nadelen aan.

Hypertone sportdrank

Op het moment dat je een hypertone drank drinkt wil je lichaam dit namelijk compenseren. Het lichaam wil namelijk dat er overal in je lichaam dezelfde verhouding is tussen vocht en suikers. Om te compenseren voor de grotere hoeveelheid suiker zal je lichaam vocht naar je maag trekken.

Dit kan dan weer  zorgen voor misselijkheid en/of een opgeblazen gevoel. Dezelfde symptomen kun je ook krijgen als je niet drinkt na een gelletje.

Hypotone en isotone sportdrank

Een hypotone oplossing heeft 1 tot 5 gram koolhydraten per 100ml. Een isotone drank heeft 6 tot 8 gram suikers per 100ml.

Sportdrank tabletten maken het doseren lekker makkelijk.
Sportdrank tabletten maken het doseren lekker makkelijk.

Een hypotone oplossing kun je ook maken van een isotone drank. Je kan de isotone drank dan een beetje verdunnen met water. Of je doet kleinere hoeveelheid van het product in de bidon. Zo kun je met één pot twee soorten drank maken.

Sportdranken voor tijdens het sporten

Sportdranken die je tijdens het sporten goed kunt gebruiken bevatten niet alleen energie, maar ook mineralen en zouten. Die zorgen voor een betere opname van de vloeistof en voor een betere vochtbalans in het lichaam.

Goede sportdrank voor na het sporten

Na je inspanning kun je verloren vocht en mineralen weer aanvullen met behulp van water aangevuld met elektrolyten. Je hebt dan geen extra energie meer nodig. Meer over sportvoeding en hersteldranken lees je in het blog over sportvoeding.

Deel dit bericht
Olle Vastbinder

Olle Vastbinder

Je komt mij bijna elke dag wel ergens op de fiets tegen. Ik fiets elke werkdag, door weer en wind, van huis naar mijn werk en weer terug. Vaak op de racefiets, maar in de winter ook op een fijne oude crosser. In het weekend ben ik ook niet van de fiets af te krijgen. Ik pak dan de racefiets voor een lange tocht. Of mijn mountainbike om daar de nodige kilometers mee te maken, liefst met mijn hond Runa. En kun je me buiten trouwens niet vinden? Dikke kans dat ik dan binnen aan het zweten ben op Zwift.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Gerelateerde berichten


Meest gelezen