Vilken och hur mycket sportdryck är bra när jag cyklar?

Energiintag på cykeln är ett hett samtalsämne och vår egen Ruurd har skrivit en ingående blogg om det. Lika viktigt, eller faktiskt viktigare är att dricka. Om du inte dricker bra eller dricker alls när du cyklar, försämras din prestanda snabbt. Vi berättar i denna blogg om bra sportdryck och allt viktigt med hydrering för att prestera.

Vätskeintaget är viktigt för att inte kroppen ska bli dehydrerad. Detta är alltid viktigt men extra viktigt nu i sommartid. Men visste du även att för stort vätskeintag kan försämra dina kapacitet på cykeln? Det jobbiga med att dricka för mycket är att det är svårt att upptäcka symptomen eftersom de är samma som om du druckit för lite.

Av detta kan du få huvudvärk, illamående, kramp, yrsel och desorientering. Mer vätska är således alltså inte alltid bättre! Allt handlar om att ha en god vätskebalans. Det betyder att du ska ha i dig ungefär lika mycket vätska som du förlorar under cyklandet.

Bra sportdryck hjälper vätskebalansen

I teorin ska man hålla kroppen i perfekt vätskebalans, men detta är väldigt svårt att uppnå i praktiken. Du gör nästan alltid av med mer än du får i dig när du cyklar. Man brukar räkna med att man maximalt ska tappa 2% av kroppsvikten efter cyklingen.

Men visste du att en vätskeförlust som ändrar din kroppsvikt med 3% signifikant försämrar din prestanda? Om det sedan går över till 3,9% har forskare kunnat se att det krävs 45% mer energi för att upprepa samma prestation i välhydrerat tillstånd.

Detta innebär även att syreförbrukningen och puls ökar. Din kropp måste således jobba hårdare för samma effekt. Du mår alltså inte bara sämre, du presterar även sämre.

Hur stor blir vätskeförlusten under träning?

Hur mycket vätska som går förlorad under träningen kan du lätt själv räkna på. Det enda du behöver är en personvåg. Det finns speciella vågar som Garmin Index Smart Scale och som du kan koppla till Garmin Connect. Då sparas även dina uppgifter så att du själv slipper föra statistik.

Även BMI, underhudsfett, vätska, muskelmassa och benmassa mäts. Efter ett par sekunder står det klart i detalj över hur din kropp är fördelad

Beräkna din viktminskning

Beräkna hur mycket fukt i liter du förlorat efter cyklandet är lätt. Även att räkna ut hur många procent det innebär. Men du måste komma ihåg att väga dig innan du sätter dig på cykeln.

Kom ihåg att väga dig utan kläder båda gånger eftersom kläderna kan suga åt sig stora mängder vatten, och det vill du inte väga.

Hur mycket av viktförlusten är vätska?

Men hur många liter vätska förlorar man under träning? För enkelhetens skull likställer vi en liter vätska med ett kilo. Vidare måste vi ha med i beräkningen hur mycket du dricker. Som referens innehåller en lite flaska oftast 500 ml och en stor flaska 750 ml. På de flesta flaskor står även volymkapaciteten på.

Subtrahera pre-träningsvikten från post-träningsvikten. Om du druckit flitigt så kan du här få ett positivt tal. Men det är sannolikare att du får ett negativt tal. Subtrahera även literna du druckit under tärningen. Skillnaden är mängden vätska som du gjort av med under träningen.

Räkneexempel vätskeförlust

Om du exempelvis väger 70 kilo innan träning och 69,5 efter. Du har då tappat 0,5 kilo kroppsvikt. Samtidigt har du under din träning fått i dig 3 små flaskor. Detta är totalt 1,5 liter.

70 - 69,5 - 1,5 = -2 liter

Nu när du vet hur mycket vätska du gör av med kan du även räkna ut hur mycket du tappar per tidsenhet. Säg att träningspasset varat i fyra timmar. Då har du med andra ord tappar 0,5 liter per timme.

Kommande träning under samma intensitet och samma väderförhållanden måste du alltså dricka ungefär 0,5 liter per timme för optimal vätskebalans.

Hur många procent av din kroppsvikt innebär det? Det kan du enkelt räkna ut genom att dela förlusten med träningen med vikten innan träningen och multiplicera med 100. I detta fall:

Räkneexempel vätskeförlust i procent

Vi fortsätter att använda oss av exemplet där du är en 70-kilos cyklist som totalt tappat 0,5 liter. 0,5 / 70 x 100 ≈ 0,71%

Det har således gått åt 0,71%. Och detta är som tidigare förklarat inom det acceptabla spelet.

Mät olika sorters träning

Eftersom olika faktorer påverkar vätskeåtgången är det en god idé att även väga sig före och efter olika tillfällen. Temperatur, lufttryck och luftfuktighet kan nämligen alla påverka vätskeåtgången.

Även kosttillskott eller till och med viss mat och dryck kan ha ett inflytande på vätskeförlusten, som sådant som är rikt på koffein.

Men jag tappar väl också fettmassa?

Medans du cyklar gör du mycket riktigt även av med kroppsfett och exempelvis salter. Men den viktförlusten ligger inom felmarginalen för vätskeförlusten. Fettförlusten från ett individuellt pass är med andra ord försumbar. Därför är det inte med i räkneexemplet.

Inget test? Inget problem

För mycket krångel eller ingen våg? Den genomsnittliga utövaren behöver 250 till 400 ml vätska per halvtimme. Så det är ett gott riktmärke.

Bra sportdryck för cyklister använder sig av kolhydrater och mineraler som snabbare återställer vätskebalansen i kroppen. Utöver detta bidrar sportdrycken till att du får energi under träningen.

Hypoton sportdryck eller isoton sportdryck

Det rekommenderas att använda sportdryck i en hypo- eller isoton lösning. Detta innebär att det är en lägre (hopton) eller samma (isoton) partikelmängd kolhydrat i drycken som i blodet. Om det är en högre mängd kallas det för en hyperton lösning. Men det är inte fördelaktigt.

Hypertoni sportdryck

När du dricker en hyperton lösning vill kroppen nämligen kompensera för det genom att dra in mer vätska till magsäcken. Upptaget blir således långsammare samt kan ge magbesvär. Detta sker även om du inte sköljer ner din gel med lite extra vätska.

Hypoton och isoton sportdryck

En hypoton lösning innehåller mellan 1 till 5 gram kolhydrater per 100 ml. En isoton dryck har mellan 6 till 8 gram per 100 ml.

En hypoton lösning kan du även göra/få av en isoton dryck. Du kan nämligen spä ut den med mer vatten. Alternativt mindre mängd pulver i flaskan. På detta vis kan du med sorts sportdryck göra två olika sorters sportdryck.

Sportdryck under träningen.

Sportdryck medans tränar innebär inte bara extra energi utan även salt och andra mineraler. Detta ger ett bättre upptag av vätska och vätskebalans i kroppen.

Bra sportdryck efter träning

Du kan ha förlorat vätska efter ett långt eller hårt träningspass och behöva fylla på med vätska som berikats med elektrolyter. Du behöver nu kolhydraterna främst för att snabba på transporten av vätska in i kroppen.