Was und wie viel gutes Sportgetränk sollte man während der Fahrt trinken? [Einkaufsführer]
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Was und wie viel gutes Sportgetränk sollte man während der Fahrt trinken? [Einkaufsführer]

21 März 2019

Über Sportnahrung beim Radfahren wird viel geredet und jeder hat eine Meinung dazu. Aber was beim Radfahren vielleicht noch wichtiger ist als das Essen, ist das Trinken. Denn wenn man nicht genug trinkt, lässt die Leistung sehr schnell deutlich nach. Aber wie viel sollte man beim Radfahren trinken? Was ist ein gutes Sportgetränk? Und wie sorgt man dafür, dass man immer gut hydriert ist?

Trinken verhindert, dass der Körper austrocknet. Das ist natürlich logisch. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, besonders an heißen Sommertagen. Aber wusstest du, dass übermäßiges Trinken auch deine Leistung auf dem Fahrrad beeinträchtigen kann? Das Tückische am übermäßigen Trinken ist, dass es schwer zu erkennen ist, da es die gleichen Symptome wie Dehydrierung hervorruft.

Zu den Symptomen zählen sowohl bei zu viel als zu wenig zutrinken, Kopfschmerzen, Übelkeit, Krämpfe, Schwindelanfälle und Verwirrtheit. Um also das Beste aus sich herauszuholen, ist ein guter Flüssigkeitshaushalt wichtig. Das bedeutet, dass du etwa so viel Flüssigkeit aufnimmst, wie du während des Trainings verlierst. Ein gutes Sportgetränk kann dir dabei helfen.

Ein gutes Sportgetränk unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme

Im besten Fall sollte dein Körper seinen normalen Flüssigkeitshaushalt beibehalten. Aber das ist natürlich nur schwer möglich. In den allermeisten Fällen wird man doch ein wenig Flüssigkeit verlieren. Insgesamt wird ein Verlust von maximal 2 % deines Körpergewichts als akzeptabel angesehen.

Bidons zuhauf!
Trinkflaschen für ein gutes Sportgetränk zuhauf!

Aber wusstest du, dass du schon bei einem Verlust von 3 % deines Körpergewichts deutlich weniger leistungsfähig bist? Einige Experten sagen, dass du bei 3,9 % Flüssigkeitsverlust bereits 45 % mehr Energie verbrauchen musst, um die gleiche Leistung zu erbringen, als wenn du gut hydriert wärst!

Das bedeutet auch, dass dein Sauerstoffverbrauch und dein Puls steigen. Dein Körper muss härter arbeiten, um die gleiche Trittleistung zu erreichen. Du fühlst dich also nicht nur schlechter, auch deine Leistung leidet.

Wie viel Flüssigkeit verliert man beim Fahren?

Wie viel Prozent Körpergewicht man während dem Fahren verliert kann man ganz einfach selbst berechnen. Das einzige was man dafür benötigt ist eine präzise Waage. Es gibt auch spezielle Wagen, wie die Garmin Index Smart Scale, die man mit Garmin Connect verbinden kann, wodurch man eine Übersicht über das eigene Gewicht ganz einfach online auswerten kann.

Gute Sport-Getränke gibt es in vielen verschiedenen Formen und Farben.
Gutes Sportgetränk gibt es in vielen verschiedenen Formen.

Auch dein BMI, Körperfett-Anteil, Wasser-Anteil sowie deine Muskelmasse und Knochenmasse werden festgestellt. Mit ein paar Sekunden auf der Waage bekommst du also einen guten Eindruck davon, wie es mit deinem Körper aussieht!

Berechne deinen Gewichtsverlust

Die Berechnung des Flüssigkeitsverlustes während der Fahrt ist recht einfach. Auch der prozentuale Anteil am Körpergewicht lässt sich leicht berechnen. Du musst nur dein Körpergewicht vor und nach der Fahrt messen.

Achte darauf, dass du beide Male keine Kleidung trägst, denn nach der Fahrt kann viel Schweiß in deiner Kleidung zurückbleiben. Natürlich solltest du diese Flüssigkeit nicht in die Berechnung einbeziehen.

Wie viel davon ist auf Flüssigkeitsverlust zurückzuführen?

Aber wie viele Liter Flüssigkeit hast du während der Fahrt verloren? Der Einfachheit halber nehmen wir an, dass ein Liter Flüssigkeit einem Kilo entspricht. Du solltest aufschreiben, wie viel du während der Fahrt getrunken hast. Dazu kannst du einfach die Anzahl der Trinkflaschen zählen. Eine kleine Flasche enthält normalerweise 500 ml, eine große 750 ml. Bei den meisten Trinkflaschen für ein gutes Sportgetränk kannst du am Boden ablesen, wie viel Milliliter die Flasche enthält, wenn sie voll ist.

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Subtrahiere dein Körpergewicht vor dem Training von deinem Körpergewicht nach dem Training. Wenn du viel getrunken hast, ist das Ergebnis positiv. Wahrscheinlich ist das Ergebnis aber negativ. Subtrahiere auch die Anzahl der Liter, die du getrunken hast. Die Differenz ist die Flüssigkeitsmenge in Litern, die du verloren hast.

Vorbild Flüssigkeitsverlust

Wir nehmen an, dass du vor der Fahrt 70 kg und nach der Fahrt 69,5 kg wiegst. Außerdem nehmen wir an, dass du zwei große Trinkflaschen getrunken hast, also 1,5 Liter. Dann müssen wir wie folgt rechnen:

70 - 69,5 - 1,5 = - 2 Liter

Die Standard-Größen für Bidons sind 500ml (klein) und 750ml (groß).
Die Standard-Größen für Trinkflaschen sind 500 ml (klein) und 750 ml (groß).

Möchtest du wissen, wie viel Prozent deines Körpergewichts das ist? Das kannst du ganz einfach herausfinden, indem du dein Gewicht nach der Fahrt durch das Gewicht vor der Fahrt teilst. Multipliziere dieses Ergebnis mit 100 und du erhältst den Prozentsatz.

Vorbild Flüssigkeitsverlust Anteilmäßig

Für diese Berechnung gehen wir wieder davon aus, dass du vor deiner Fahrt 70 Kilo und nach deiner Fahrt 69,5 Kilo gewogen hast. 69,5 / 70 x 100 = 99,29 %

Du hast also 100 % - 99,29 % = 0,71 % verloren. Das liegt deutlich innerhalb der 2 %. Da du jetzt weißt, wie viel Flüssigkeit du verloren hast, kannst du vielleicht auch ausrechnen, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verloren hast. In diesem Beispiel hast du 2 Liter Flüssigkeit verloren (von denen du 1,5 Liter nachgefüllt hast). Dividiere die Anzahl der Liter durch die Anzahl der Stunden und du weißt, was du ungefähr pro Stunde verbraucht hast.

Beim nächsten Training mit gleicher Intensität und bei gleichen Wetterbedingungen solltest du also etwa 0,5 Liter gutes Sportgetränk pro Stunde trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Messe bei mehreren Arten von Fahrten

Da bei der Bestimmung des Flüssigkeitsverlustes beim Radfahren mehrere Faktoren eine Rolle spielen, solltest du diese Berechnung mehrmals unter verschiedenen Bedingungen durchführen. Der Grund dafür ist, dass das Wetter einen großen Einfluss auf deinen Flüssigkeitsverlust hat. Denn die Außentemperatur, der Luftdruck und die Luftfeuchtigkeit wirken sich darauf aus, wie viel du schwitzt.

Schnell noch nachfüllen vor dem Start...
Schnell noch nachfüllen vor dem Start ...

Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder bestimmten Nahrungsmitteln und Getränken kann den Flüssigkeitsverlust beeinflussen ...

Aber verliere ich nicht auch Fett während der Fahrt?

Beim Fahren verliert man natürlich auch Fett, Salz und andere Mineralstoffe, aber prozentual gesehen fallen diese Verluste nicht ins Gewicht. Sie werden daher in dieser Berechnung nicht berücksichtigt.

Keine Messung? Auch kein Problem

Messen zu mühsam, keine Waage? Der durchschnittliche Sportler benötigt 250 bis 400 ml Flüssigkeit pro halbe Stunde. Damit bist du in der Regel auf der sicheren Seite. Um die Flüssigkeitsaufnahme beim Radfahren zu erleichtern, kannst du ein gutes Sportgetränk verwenden.

Isotone Getränke für während der Fahrt
Isotonische Getränke für unterwegs.

Ein gutes Sportgetränk für Radfahrer enthält Kohlenhydrate und Mineralstoffe, die die Flüssigkeitsaufnahme beschleunigen. Gleichzeitig kann man mit diesen Getränken während der Fahrt mehr Energie aufnehmen, ohne essen zu müssen.

Gutes Sportgetränk mit hypotoner oder isotoner Lösung

Es wird empfohlen, während der Fahrt ein gutes Sportgetränk zu trinken, das entweder isotonisch oder hypotonisch ist. Isoton bedeutet, dass das Getränk weniger oder die gleiche Menge an Zucker, Salz oder anderen Teilchen enthält wie das Blut. Enthält das Getränk mehr Zucker und andere Teilchen als das Blut (hypertone Lösung), hat der Körper Schwierigkeiten, die Flüssigkeit ins Blut aufzunehmen.

Hypertone Getränke

Wenn du ein hypertones Getränk zu dir nimmst, versucht dein Körper, das Ungleichgewicht zwischen den Teilchen in deinem Körper und im Getränk auszugleichen. Dein Körper möchte sicherstellen, dass das Verhältnis zwischen Zucker und Flüssigkeit überall gleich ist. Um die größere Menge Zucker im Getränk auszugleichen, zieht der Körper Flüssigkeit in den Magen.

Das kann zu Übelkeit und/oder einem aufgeblähten Bauch führen. Diese Symptome können z. B. auftreten, wenn nach dem Verzehr eines Energy Gels nichts getrunken wird.

Hypotone und isotone Getränke

Eine hypotone Lösung enthält 1 bis 5 Gramm Zucker pro 100 ml. Eine isotone Lösung enthält dagegen 6 bis 8 Gramm Zucker pro 100 ml. Die Menge an Zucker und anderen Teilchen in der isotonischen Lösung entspricht der Menge dieser Teilchen im Blut. Dein Körper kann die Flüssigkeit aus dem Magen in diesem Fall besser aufnehmen, da er sie nicht oder nur wenig verändern muss. Wasser enthält keine Kohlenhydrate und nur wenig Salz und wird daher schlechter durch den Körper aufgenommen. Bei hohen Temperaturen und starkem Schwitzen während der Fahrt ist es daher ratsam, ein isotones oder zumindest hypotones Sportgetränk zu verwenden, um die verlorene Flüssigkeit schnell wieder aufzufüllen.

Getränke-Tabletten machen das dosieren einfach.
Getränketabletten machen das dosieren einfach.

Eine hypotone Lösung kann man auch mit einem isotonen Getränkepulver herstellen, indem man wahlweise mehr Wasser verwendet oder eben weniger Pulver. Auf diese Weise kann man gleich zwei Getränke aus einem Pulver machen.

Gutes Sportgetränk für unterwegs

Getränke die man während dem Sport gut gebrauchen kann, beinhalten nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch Mineralstoffe und Salze. Diese sorgen für eine bessere Aufnahme des Wassers und für einen besseren Flüssigkeitshaushalt im gesamten Körper.

BORN Drink

Ab 11,73 €

Gutes Sportgetränk für nach dem Sport

Nach dem Sport kannst du die verlorene Flüssigkeit und Mineralstoffe mit elektrolythaltigem Wasser wieder auffüllen. Du brauchst dann keine zusätzliche Energie in Form von zugesetztem Zucker im Getränk mehr. Lies mehr über Sportnahrung und Recovery-Getränke in unserem Blog über gute Sportnahrung.

BORN Energy Multi Carb

Ab 12,26 €

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Olle Vastbinder

Olle Vastbinder

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