Goede sportvoeding - Wat heb je nodig als wielrenner of mountainbiker?

Goede sportvoeding is essentieel. Of je nu op de racefiets zit als topsporter of af en toe in het weekend eens een rondje op de mountainbike zit! Helaas wordt het belang van sportvoeding nog regelmatig onderschat. Het gevolg is dat je halverwege je rit met lege benen komt te staan, omdat je de bekende man met de hamer tegen bent gekomen. Of je kampt na een flinke rit dagen met pijnlijke en gevoelige spieren. Met goede sportvoeding wordt fietsen niet alleen leuker, ook het herstel gaat een stuk voorspoediger. Wij vertellen je graag over het belang van goede sportvoeding en wat je allemaal nodig hebt.

Om de man met de hamer te slim af te zijn, is een goed voedings- en drinkschema van belang tijdens je rit. Naast een goed trainingsprogramma kan een goed voedingsschema je helpen om sneller te fietsen. Iemand die traint of een toertocht rijdt kan namelijk van andere voeding gebruikmaken dan iemand die de beste prestatie wil neerzetten, zoals wedstrijdrijders.

Waarom heb je goede sportvoeding nodig?

Inspanning kost energie. Tijdens het fietsen wordt er voornamelijk energie verbruikt door te trappen. Daarnaast verbruikt je lichaam ook energie om in balans te blijven. Dat laatste is vooral bij mountainbikers van toepassing. De stof ATP in je lichaam zorgt ervoor dat jouw spieren in beweging worden gezet. ATP wordt door het lichaam aangemaakt en daarbij zijn vet, koolhydraten, eiwitten en alcohol nodig. Tijdens het fietsen gebruiken we over het algemeen primair onze vetreserves als primaire energiebron. De voorraad vetten in je lichaam is heel groot, deze hoef je niet aan te vullen via voeding.

Je voorraad koolhydraten is echter een stuk kleiner en ongeveer groot genoeg voor een inspanning tot 1 uur (afhankelijk van je koolhydraatvoorraad voordat je begint met sporten). Het is dus belangrijk om tijdens het fietsen koolhydraten aan te vullen en met de juiste voeding voor en tijdens het sporten kun je een hongerklop voorkomen. Een banaan zit vol met koolhydraten en levert dus energie. Echter, een energie reep levert in verhouding meer energie dan een banaan. Een banaan is dus een prima snack om te eten als je kort en niet al te intensief gaat sporten, maar sportvoeding is van belang als je langer en intensiever wil fietsen en om de man met de hamer niet tegen te komen.

Energievoorraad van de spieren

Op het moment dat je kort veel kracht levert, zoals bij een korte klim of een sprint, heeft je lichaam te weinig zuurstof om vet te verbranden. Op dat moment wordt de energievoorraad van de spieren aangesproken. Deze voorraad is helaas niet oneindig. Maar een goed voedingsschema kan ervoor zorgen dat je koolhydraatreserves pas later uitgeput zijn. Je kunt dan dus langer doorfietsen en beter presteren.

Je darmen nemen de koolhydraten op en zorgen dat de spieren energie uit het bloed kunnen halen in plaats van uit de energievoorraad van de spier. Hierdoor houd je aan het eind energie over om de eindsprint aan te gaan. Het verbranden van eiwitten (en alcohol) kun je beter voorkomen als je een goede prestatie wil leveren.

Sportvoeding gebruiken vóór je fietsrit

Het allerbelangrijkste is dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt. Dat is namelijk de basis voor jouw prestatie en gezondheid. Dit gezonde voedingspatroon bestaat uit het binnenkrijgen van een juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. Denk aan producten zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en eiwitrijke producten.

Naast een gezond voedingspatroon is het belangrijk om goed gehydrateerd te beginnen aan je fietsrit met bijv. een hypotone drank. Wil je weten of je goed gehydrateerd bent? Aan de kleur van je urine kun je dit gemakkelijk zien. Is je urine licht van kleur? Dan ben je goed gehydrateerd. Is deze donker van kleur dan ben je onvoldoende gehydrateerd en is het belangrijk om meer te drinken.

Wil je met een hoge energievoorraad beginnen aan je fietsrit of training? Dan is het belangrijk om koolhydraatrijk te eten vooraf. Je kunt ook koolhydraten stapelen een paar dagen van te voren, bijv. als je een wedstrijd hebt zodat je met maximale koolhydraatreserves begint.

Ook kun je ervoor kiezen om koolhydraatarm te eten voordat je gaat fietsen, waardoor je glycogeenvoorraad laag is. Hierdoor zal je lichaam vetten gaan gebruiken als brandstof. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam in het vervolg meer vetten zal gebruiken waardoor je zuiniger om zal gaan met je glycogeenvoorraad.

Sportvoeding gebruiken tijdens je fietsrit

Bij een training van een uur of korter hoef je niet per se te eten. Het lichaam heeft voldoende koolhydraat- en vetreserves om je hele rit van energie te voorzien. Indien je langer fietst dan een uur is voeding aan te raden om uitputting van je koolhydraatreserves te voorkomen.

Je lichaam is in staat om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Maar kan niet meer dan 60 gram glucose per uur opnemen. Meer glucose opnemen gaat niet omdat je darmen niet meer glucose naar het bloed kunnen transporteren.

Gelukkig kan je lichaam ook nog 30 gram koolhydraten opnemen in de vorm van andere soorten suikers. Bijvoorbeeld door een sportgel of energie reep met een 2:1-verhouding glucose/fructose. Op deze manier kun je dus die maximale 90 gram koolhydraten per uur halen. Indien je rit drie uur duurt kan je dus tot wel 270 gram koolhydraten opnemen als je het goed timet! Deze koolhydraten kun je halen uit energierepen, gelletjes en/of energiedrank.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig tijdens jouw fietsrit?

0-1 uur: water drinken of je mond spoelen met sportdrank is voldoende (Wanneer je mond koolhydraten onderscheidt, worden bepaalde delen van je hersenen getriggerd. Hierdoor kun je langer door.) Eventueel kun je nog een banaan nuttigen.

1-2 uur: 30 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld een energiereep en een bidon met isotone sportdrank.

2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank.

3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding. Bijvoorbeeld 3 reepjes, 2 gelletjes en 3 bidons met isotone sportdrank en PowerBar PowerGel shots.

Welke sportvoeding heb ik nodig tijdens het fietsen?

De energiebehoefte van een fietser is afhankelijk van de intensiteit van de fietsrit. Om zo efficiënt mogelijk te fietsen is het belangrijk om aan de hand van je inspanning de beste sportvoeding te nemen. Je inspanning kun je het beste meten met behulp van je hartslag en de duur van je rit. Bij een fietsrit op lage intensiteit is je hartslag laag en kun je gemakkelijk praten tijdens het fietsen. Op een gemiddelde intensiteit wordt praten al lastiger en is je hartslag hoger. Bij een fietsrit op hoge intensiteit is je hartslag erg hoog en kun je amper praten, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd. Om het lichaam zo goed mogelijk gevoed te houden kun je gebruikmaken van drie producten: energierepen, sportgels en energiedrank.

Energie repen voor onderweg

De energie reep behoort tot de populairste sportvoeding. Je hebt ze dan ook in allerlei smaken, van zoet tot zuur! Energie repen geven je lichaam snel energie en worden snel opgenomen door je lichaam. Maak je een fietsrit op lage intensiteit? Dan heb je een ander soort energie reep nodig dan wanneer je bijvoorbeeld een wedstrijd of zware intervaltraining gaat fietsen. Zo heb je repen met veel vezels en vet en repen met nauwelijks vezels en vet. De vezels en het vet in een energiereep zorgen ervoor dat je een geleidelijke afgifte van energie in het bloed hebt. Daarnaast verzadigt het ook meer dan energierepen met minder vezels. Ideaal voor iemand die een toertocht rijdt of aan het trainen is.

Energie repen voor een fietsrit op lage/gemiddelde intensiteit

Energie repen voor een fietsrit op gemiddelde intensiteit

Energie repen voor een fietsrit op gemiddelde/hoge intensiteit

Sportgels voor snelle energie

Naast het eten van energierepen kan je natuurlijk ook nog sportgels eten. Gels zijn ideaal om je lichaam snel van energie te voorzien. Sportgels vind je in vele smaken. Van A(ppel) tot Z(warte bes). Voldoende keus dus om iets te kiezen wat jij lekker vindt.

Er is een onderscheid tussen sportgels die je met water moet innemen en sportgels die je zonder water hoeft in te nemen. Aan het innemen van sportgels die je zonder water moet innemen zitten handige voordelen, maar ook een nadeel. Een voordeel is dat deze sportgels over het algemeen minder stroperig zijn, waardoor ze makkelijk in te nemen zijn. Ook zijn deze gelletjes handig tijdens intensieve inspanningen, aangezien het dan lastiger is om grote hoeveelheden water te drinken. Tijdens een wedstrijd bijvoorbeeld wil je je alleen focussen en ben je te vermoeid om veel te drinken.

Een nadeel van sportgels die je zonder water hoeft in te nemen is dat deze gels een hoge concentratie aan koolhydraten bevatten. Dit kan leiden tot maag- en darmklachten. Door water te drinken na het innemen van een sportgel kan de kans op maag- en darmklachten verminderd worden.

Sportgels voor een fietsrit op hoge intensiteit

Een gelletje is de perfecte sportvoeding wanneer je een rit fietst met een hoge intensiteit. Sportgels zijn namelijk makkelijk onderweg te nuttigen. Door het scheurlint kun je ze makkelijk en snel openen tijdens het fietsen. Ook hoef je niet te kauwen, wat je weer energie en adem bespaart. Daarnaast worden sportgels snel door je lichaam geabsorbeerd. Ze geven dus snel energie. Ideaal dus bij een lange, zware inspanning.

Sportgels voor een fietsrit op gemiddelde intensiteit

Fiets je een gemiddeld intensieve rit? Er zijn ook sportgels die geleidelijker energie afgeven door de verschillende koolhydraatbronnen.

Energie aanvullen door sportdrank

Dan is er nog een laatste optie om aan je energie te komen, namelijk door middel van sportdranken. Niet geheel onbelangrijk. Je vochtbalans op orde houden kan helpen bij het voorkomen van spierkrampen. Als je dan toch al moet drinken kun je er net zo goed wat energie aan toevoegen. Dit zorgt er ook voor dat vocht sneller opgenomen wordt. Zorg er wel voor dat je drank een iso- of hypotone oplossing is.

Een isotone drank heeft 6 tot 8 gram suikers per 100 ml. Een hypotone oplossing heeft 1 tot 5 gram koolhydraten per 100 ml. Daarnaast helpen de toegevoegde mineralen ook bij de opname van vocht. Er zitten zowel mineralen als suikers in de sportdranken van ons assortiment. Je kunt simpelweg het poeder of de tablet, in de gewenste verhouding, in de bidon doen. Even schudden en je hebt een energiedrank voor onderweg.

Probeer een halve liter per uur te drinken om je vochtbalans op orde te houden. Stel dat je 5 gram koolhydraten per 100 ml aan je water hebt toegevoegd, dan krijg je toch mooi weer 25 gram suiker per uur binnen uit je drank. Op warme dagen is het extra belangrijk om elektrolyten aan te vullen, omdat je dan meer transpireert. Dit kun je zowel doen met sportdrank als met een tablet. Meer informatie over hoeveel en wat voor sportdrank je moet drinken tijdens het fietsen, lees je in onze blog.

Sportdrank voor een fietsrit op lage intensiteit

Fiets je een rit met lage intensiteit? Dan is het belangrijk om je vochtbalans op orde te houden. Dit kan met een hypotone sportdrank. Hypotone sportdranken bevatten een lager zoutgehalte dan het zoutgehalte in je bloed. Zo krijg je dus extra energie tijdens je rit. Transpireer je veel tijdens je rit? Dan zul je ook veel zout kwijtraken, waardoor je slap kan worden. Ga je op warme dagen fietsen of voor een fietsrit op hoge intensiteit? Dan kun je beter niet gaan voor een hypotone sportdrank, maar voor een isotone.

Sportdrank voor een fietsrit op een gemiddelde of hoge intensiteit

Ga je op een warme dag fietsen of ben je van plan om een fietsrit op een hoge intensiteit te maken. Met een isotone sportdrank houd je het zoutgehalte in je bloed op peil. Zo verlies je geen zout wanneer je veel transpireert en kun je goed doorfietsen in de warmte.

Goede sportvoeding na het fietsen - Herstelvoeding

Een lange training of wedstrijd zorgt ervoor dat je spieren uitgeput zijn. Ze moeten dus herstellen. Dit doe je door je energiereserves aan te vullen met herstelvoeding. Daarnaast moet je zorgen dat de spieren zichzelf ook herstellen. Voor een goed herstel heb je dus eiwitten en koolhydraten nodig. Een eiwitshake geeft je snel de eiwitten die je nodig hebt om te herstellen.

Na de training is een shake met ongeveer 25 gram eiwit voldoende. Hoeveel koolhydraten je moet eten is afhankelijk van de gemaakte inspanning. Een getrainde sporter heeft in het hele lichaam een glycogeenvoorraad van 700-800 gram. Goed voor zo’n 3000 kcal dus! Hoeveel jij moet eten na je training is heel persoonlijk en hangt af van te veel factoren om een goede richtlijn te kunnen geven. Herstelshakes bevatten een combinatie van koolhydraten en eiwitten om bij te dragen aan jouw herstel.

Herstelvoeding afhankelijk van intensiteit fietsrit

Een vermoeid lichaam neemt makkelijker vloeibare producten op dan vaste producten. De vertering van een energie reep kost bijvoorbeeld meer energie. Heb je een fietsrit gereden op hoge intensiteit? Dan kun je beter voor een herstelshake of eiwitpoeder gaan. Rijd je een fietsrit op lage intensiteit? Dan raden we je een herstelreep aan.

Welke voedingssupplementen zitten er in sportvoeding?

Met de juiste voedingssupplementen kun je jouw lichaam zowel voor, tijdens en na het fietsen optimaal ondersteunen. Maar wat zijn elektrolyten nou eigenlijk? En waar is magnesium en natrium goed voor? Hieronder leggen we het je uit!

Elektrolyten/mineralen

Elektrolyten zijn essentiële mineralen en hebben verschillende functies: optimale werking van de spieren, reguleren vochtbalans, gezonde botten en vermindering van vermoeidheid. Kortom, super belangrijk tijdens het sporten. Elektrolyten zitten in je bloed, zweet en urine. Elektrolyten kunnen dus ook verloren gaan tijdens het fietsen, doordat je zweet. Tijdens warme dagen wanneer je veel transpireert is het dus extra belangrijk om elektrolyten aan te vullen. Dit kan door middel van verschillende voeding, zoals sportdrank, voedingssupplement of tablet.

Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt zal je niet snel last hebben van een mineralen tekort. Het komt echter onder wielrenners redelijk vaak voor dat een renner wil afvallen, aangezien je dat voordelen geeft op een klim en je wattage per kilo zal stijgen. Voedingssupplementen kunnen dan uitkomst bieden. Wil je weten hoe je op vermogen kunt trainen? Lees dan onze FTP blog!

Magnesium

Magnesium draagt bij tot de instandhouding van sterke botten, is belangrijk voor een normale spierfunctie en heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ons lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, waardoor we het nodig hebben uit voeding. Goede bronnen van magnesium zijn bijvoorbeeld groene bladgroenten, noten en granen. Overschrijd de dagelijkse inname niet, dat kan namelijk leiden tot maag- en darmproblemen.

Calcium

Calcium draagt bij bij tot een normale werking van de spieren. Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten veel calcium. Ook wordt er vaak calcium toegevoegd aan soja-producten. Daarnaast bevatten groene bladgroenten, noten en peulvruchten ook calcium. Wanneer zijn calcium supplementen aan te raden? Wanneer je bijvoorbeeld veganistisch bent of een lactose allergie hebt is er een kans op een calciumtekort.

Natrium

Natrium is belangrijk voor het reguleren van de vochtbalans in ons lichaam en voor een normale werking van de spieren. Een natriumtekort kan ontstaan doordat je tijdens het fietsen transpireert, vooral in warme omstandigheden. Hoe meer je zweet, hoe hoger de behoefte voor natriuminname. Symptomen zijn dan hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en zwakke spieren. Natrium wordt vaak toegevoegd aan sportdranken. Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding.

Cafeïne

Cafeïne kan bijdragen aan betere sportprestaties, omdat het een stimulerende werking heeft. Het stimuleert namelijk de alertheid en kan je vermoeidheid verminderen, waardoor je uithoudingsvermogen zal verbeteren. Cafeïne zit in producten zoals koffie, maar hierbij is het vaak lastig om goed te doseren. Er is ook sportvoeding met cafeïne, zoals in sportgels, shots of supplementen. Deze producten zijn vaak hoog gedoseerd.

Let er wel op dat je deze niet gaat combineren met andere producten die cafeïne bevatten, zoals koffie of thee. Overmatig gebruik kan namelijk nadelige gevolgen hebben, zoals rusteloosheid, prikkelbaarheid, maag- en darmklachten en hoofdpijn. Dit verschilt echter per persoon. Wanneer je last hebt van bijwerkingen is het niet altijd aan te raden om vlak voor een wedstrijd of training cafeïne te nemen. Wil je toch graag de energieboost die cafeïne geeft? Nuttig dan sportvoeding met cafeïne in het laatste deel van je wedstrijd of rit.

Vitamines

Vitamines zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Vitamines krijg je binnen via voeding, vooral via groenten en fruit, maar ook via vis, vlees, noten, granen en melkproducten. Ze leveren geen energie. Hier geldt ook weer: mocht je geen gebalanceerd/gevarieerd dieet hebben dan kunnen supplementen helpen. Een paar vitamines die bij fietsers van belang kunnen zijn:

Vitamine B1

Vitamine B1 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. Je hebt vitamine B1 nodig om koolhydraten om te zetten naar energie die je lichaam kan gebruiken. Het helpt dus om energie vrij te maken uit voeding. Een overschot is niet schadelijk, dat plas je namelijk gewoon uit.

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij aan een goede energievoorziening in de spieren en is goed voor eiwitproductie. Een overschot aan vitamine B6 kan leiden tot tintelingen of zenuwpijn in de handen en voeten.

Antioxiderende vitamines zoals vitamine A, C en E

Deze vitamines werken als antioxidant, wat inhoudt dat ze o.a. spierweefsels beschermen tegen de vrije radicalen die vrijkomen tijdens het sporten. Vrije radicalen kunnen namelijk schade veroorzaken aan cellen en weefsels.

Sportvoeding voor iedereen

Na het lezen van deze blog weet je dat sportvoeding er in allerlei soorten en maten is. Maar ook de smaak is natuurlijk belangrijk! Daarom is ons assortiment ingedeeld in vier verschillende smaakcategorieën, namelijk zoet, zuur, bitter en hartig. Zo vind je altijd wel een reepje of gelletje in jouw favoriete smaak. Daarnaast hebben we rekening gehouden met fietsers met voedselallergie en vind je bij ons ook sportvoeding die bijvoorbeeld glutenvrij, lactosevrij of tarwevrij is. Ten slotte is er rekening gehouden met veganisten en vegetariërs! In de meeste sportvoeding is geen vlees of vis verwerkt, maar wel vaak dierlijke producten. In ons assortiment vind je ook de juiste sportvoeding voor veganisten en vegetariërs! Voor ieder wat wils dus!

Wil je weten wat de beste sportvoeding is voor jou? Gebruik dan onze handige sportvoeding keuzehulp of kom langs voor advies in een van onze Superstores! Wat is jouw favoriete sportvoeding? Laat het ons weten in de reacties!