Gute Sportnahrung - Was brauchst du als Rennradfahrerin oder Mountainbiker?

Egal ob man als Halbprofi auf dem Rennrad sitzt oder nur am Wochenende Rad fährt, gute Sportnahrung ist unerlässlich. Leider wird der Einfluss der Sporternährung immer noch häufig unterschätzt. So kommt es leider immer wieder vor, dass Sportler schon nach wenigen Stunden eine Pause einlegen müssen, weil ihnen der berühmte Mann mit dem Hammer über den Weg läuft. Oder man hat nach einer langen Tour tagelang mit schmerzenden und empfindlichen Muskeln zu kämpfen. Mit der richtigen Sportnahrung macht das Radfahren nicht nur mehr Spaß, auch die Regeneration fällt leichter. Wir erklären dir gerne, wie wichtig gute Sportnahrung ist und welche Sportnahrung du brauchst.

Um dem Mann mit dem Hammer immer einen Schritt voraus zu sein, hilft ein guter Trink- und Ernährungsplan. Neben einem guten Trainingsplan kann auch ein Ernährungsplan helfen, schneller zu werden. Denn wer trainiert oder eine Tour unternehmen möchte, braucht andere Sportnahrung als jemand, der Höchstleistungen erbringen will, wie zum Beispiel ein Wettkampffahrer.

Warum braucht man gute Sportnahrung?

Anstrengung kostet den Körper Energie. Während des Fahrens wird vor allem durch das Treten der Pedale Energie verbraucht. Des Weiteren verbraucht dein Körper aber auch Energie um in Balance zu bleiben. Letzteres trifft vor allem auf Mountainbiker zu. Die verbrauchte Energie kann durch gute Sportnahrung wieder aufgefüllt werden.

Der Energieträger ATP sorgt in deinem Körper dafür, dass er sich bewegt und dass die Muskeln genügend Energie bekommen. ATP entsteht im Körper, wobei Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße benötigt werden. Während des Fahrradfahrens werden vor allem die Fettreserven zur Energie-Herstellung herangezogen. Der Fettspeicher in deinem Körper ist sehr groß, du brauchst ihn nicht durch Nahrung aufzufüllen.

Dein Kohlenhydratspeicher ist jedoch viel kleiner und reicht nur für etwa eine Stunde Sport (je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du vor dem Sport zu dir nimmst). Deshalb ist es wichtig, während des Radfahrens Kohlenhydrate nachzufüllen. Mit der richtigen Ernährung vor und während des Trainings kannst du den Hungerast verhindern. Eine Banane ist reich an Kohlenhydraten und liefert somit Energie. Ein Energieriegel liefert jedoch verhältnismäßig mehr Energie als eine Banane. Eine Banane ist also ein guter Snack, wenn du nur kurz und nicht zu intensiv trainierst, aber gute Sportnahrung ist wichtig, wenn du lange und intensiv trainierst und nicht auf den Mann mit dem Hammer treffen willst.

Energiereserven der Muskeln

In dem Moment, indem du für kurze Zeit viel Energie liefern musst, etwa bei einem steilen Anstieg, oder einem Sprint, steht deinem Körper zu wenig Sauerstoff zur Verfügung um ausreichend Fett verbrennen zu können. In diesem Fall werden die Energiereserven deiner Muskeln verwendet. Dieser Vorrat ist allerdings nicht unbegrenzt und wird daher irgendwann während der Fahrt erschöpft sein. Aber gute Sportnahrung kann dafür sorgen, dass deine Kohlenhydratspeicher länger gefüllt bleiben. So hältst du länger durch und kannst mehr leisten.

Der Darm nimmt die Kohlenhydrate aus der Nahrung auf und sorgt dafür, dass deine Muskeln ihre Energie aus dem Blut bekommen und nicht auf ihre eigenen Reserven zurückgreifen müssen. So hast du am Ende des Rennens noch genug Energie für einen Sprint oder eine Kletterpartie. Die Verbrennung von Eiweiß (und Alkohol) solltest du vermeiden, wenn du Leistung bringen willst.

Gute Sportnahrung vor der Fahrt

Das Wichtigste ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Denn sie ist die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Eine gesunde Ernährung setzt sich aus der richtigen Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zusammen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eiweißprodukte.

Neben einer gesunden Ernährung ist es wichtig, dass du deine Radtour gut hydriert beginnst, z. B. mit einem hypotonischen Getränk. Willst du wissen, ob du gut hydriert bist? Das kannst du ganz einfach an der Farbe deines Urins erkennen. Ist dein Urin hell? Dann bist du gut hydriert. Ist er dunkel, bist du nicht ausreichend hydriert und solltest unbedingt mehr trinken.

Du möchtest deine Radtour oder dein Training mit viel Energie beginnen? Dann ist es wichtig, dass du dich vorher kohlenhydratreich ernährst. Du kannst auch ein paar Tage vorher, z. B. vor einem Rennen, Kohlenhydrate stapeln, um mit maximalen Kohlenhydratreserven zu starten.

Du kannst dich vor dem Radfahren auch kohlenhydratarm ernähren, was deine Glykogenspeicher niedrig hält. Dadurch wird dein Körper veranlasst, Fette als Brennstoff zu verwenden. Dies kann dazu führen, dass dein Körper im weiteren Verlauf mehr Fette verbraucht und du sparsamer mit deinen Glykogenspeichern umgehst.

Gute Sportnahrung während der Fahrt

Bei einem kurzen Training von bis zu einer Stunde muss man nicht unbedingt etwas essen. Der Körper hat in so einem Fall meist genügend Kohlenhydrat- und Fettreserven um die gesamte Fahrt über Energie zu liefern. Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, ist es hingegen sinnvoll, während der Fahrt zu essen, um Ermüdung und Erschöpfung zu verhindern.

Dein Körper kann pro Stunde 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Aber gleichzeitig kann dein Körper nur 60 Gramm Glukose aufnehmen. Die Aufnahme von mehr Glukose ist nicht möglich, weil der Darm nicht mehr Glukose ins Blut transportieren kann.

Zum Glück kann dein Körper noch 30 Gramm Kohlenhydrate in Form von anderen Zuckerarten aufnehmen. Zum Beispiel durch ein Sportgel oder einen Energieriegel mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1. Auf diese Weise kannst du dennoch die maximal 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Bei einer Fahrtdauer von drei Stunden kannst du also bis zu 270 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, wenn du es zeitlich gut planst. Diese Kohlenhydrate können in Form von guter Sportnahrung wie Energieriegeln, Gels oder Energiegetränken aufgenommen werden.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate benötigst du während der Fahrt?

0-1 Stunde: Es genügt, Wasser zu trinken oder den Mund mit einem Sportgetränk zu spülen (wenn dein Mund Kohlenhydrate wahrnimmt, werden bestimmte Teile deines Gehirns aktiviert; dadurch kannst du länger durchhalten.) Du kannst auch eine Banane essen.

1-2 Stunden: 30 Gramm Kolenhydrate pro Stunde. Beispielsweise 1 Energieriegel und 1 Trinkflasche mit isotonischem Sportgetränk.

2-3 Stunden: 60 Gramm Kolenhydrate pro Stunde. Beispielsweise 2 Energieriegel, 2 Gels und 2 Trinkflaschen mit isotonischem Sportgetränk.

3 Stunden oder länger: 90 Gramm Kolenhydrate pro Stunde. Dies erreichst du mit guter Sportnahrung mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1. Zum Beispiel 3 Riegel, 2 Gels und 3 Trinkflaschen mit isotonischem Sportgetränk und PowerBar PowerGel Shots.

Welche Sportnahrung sollte ich verwenden?

Der Energiebedarf eines Radfahrers oder einer Radfahrerin hängt von der Intensität des Radfahrens ab. Um so effizient wie möglich zu fahren, ist es wichtig, die beste Sportnahrung für die jeweilige Anstrengung zu sich zu nehmen. Die Anstrengung lässt sich am besten anhand der Herzfrequenz und der Fahrzeit messen. Bei geringer Intensität ist die Herzfrequenz niedrig und man kann sich beim Radfahren gut unterhalten. Bei mittlerer Intensität wird das Sprechen schon schwieriger und deine Herzfrequenz ist höher. Bei hoher Intensität ist deine Herzfrequenz sehr hoch und du kannst dich kaum unterhalten, zum Beispiel während eines Rennens. Um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, kannst du gute Sportnahrung in Form von drei Produkten verwenden: Energieriegel, Energy Gels und Sportgetränke.

Energieriegel für unterwegs

Der Energieriegel gehört zu den beliebtesten Sportnahrungsmitteln. Deshalb gibt es sie auch in allen möglichen Geschmacksrichtungen, von süß bis sauer! Energieriegel liefern deinem Körper schnell Energie und werden von deinem Körper schnell aufgenommen. Fährst du eine Radtour mit niedriger Intensität? Dann brauchst du einen anderen Energieriegel, als wenn du z. B. ein Rennen fährst oder ein intensives Intervalltraining absolvierst. Es gibt also Riegel mit viel Ballaststoffen und Fett und Riegel mit wenig Ballaststoffen und Fett. Die Ballaststoffe und das Fett in einem Energieriegel sorgen dafür, dass die Energie allmählich im Blut freigesetzt wird. Außerdem sättigen sie besser als Energieriegel mit weniger Ballaststoffen. Ideal für Radfahrer auf Tour oder beim Training.

Energieriegel für eine Fahrt mit geringer/mittlerer Intensität

Energieriegel für eine Fahrt mit mittlerer Intensität

Energieriegel für eine Fahrt mit mittlerer/hoher Intensität

Energy Gels für schnelle Energie

Neben den Energieriegeln kannst du natürlich auch Energy Gels verwenden. Gels sind ideal, um deinem Körper schnell Energie zuzuführen. Gels kann man in jedem Geschmack finden, von A wie Apfel bis Z wie Zitrone, gibt es einfach alles. Du hast die Qual der Wahl und kannst dir also etwas aussuchen, das dir schmeckt.

Man unterscheidet zwischen Energy Gels, die mit Wasser eingenommen werden, und Gels, die ohne Wasser eingenommen werden. Die Einnahme von Energy Gels, die ohne Wasser eingenommen werden müssen, hat Vor- und Nachteile. Ein Vorteil ist, dass diese Energy Gels in der Regel weniger zähflüssig und daher leichter einzunehmen sind. Diese Gels sind auch bei intensiver Anstrengung nützlich, da es dann schwieriger ist, große Mengen Wasser zu trinken. Während eines Rennens z. B. will man sich konzentrieren und ist zu müde, um viel zu trinken.

Ein Nachteil von Energy Gels, die ohne Wasser eingenommen werden müssen, ist, dass sie eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten. Dies kann zu Magen-Darm-Problemen führen. Das Trinken von Wasser nach der Einnahme eines Energy Gels kann das Risiko von Magen-Darm-Problemen verringern.

Enery Gels für eine Fahrt mit hoher Intensität

Ein Gel ist eine gute Sportnahrung für intensive Fahrten. Energy Gels sind auch unterwegs einfach zu konsumieren. Dank des Aufreißstreifens lassen sie sich während des Radfahrens schnell und einfach öffnen. Außerdem muss man nicht kauen, was Energie und Atmung spart. Zudem werden die Gels schnell vom Körper aufgenommen. Sie liefern also schnell Energie. Ideal für lange und harte Anstrengungen.

Enery Gels für eine Fahrt mit mittlerer Intensität

Fährst du mit mittlerer Intensität? Es gibt auch Energy Gels, die durch unterschiedliche Kohlenhydratquellen die Energie langsamer freisetzen.

Energie tanken mit Sportgetränken

Eine letzte Möglichkeit, mit guter Sportnahrung Energie zu tanken, sind Energiegetränke. Nicht ganz unwichtig. Wenn du deinen Flüssigkeitshaushalt in Ordnung hältst, kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen. Und wenn man sowieso trinken muss, kann man gleich noch etwas Energie dazugeben. Das sorgt auch dafür, dass der Körper die Flüssigkeit schneller aufnimmt. Iso- oder hypotone Lösungen sind für die Energieaufnahme am besten geeignet.

Ein isotonisches Getränk enthält 6 bis 8 Gramm Zucker pro 100 ml Wasser. Eine hypotone Lösung enthält 1 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Zusätzlich unterstützen die zugesetzten Mineralstoffe die Flüssigkeitsaufnahme. Sowohl Mineralstoffe als auch Zucker sind in unseren Sportgetränken enthalten. Einfach das Pulver oder die Brausetablette in die Flasche geben und fertig ist das Energiegetränk für unterwegs.

Probiere einen halben Liter pro Stunde zu trinken, um deinen Feuchtigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn du 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 ml Wasser auflöst, nimmst du pro Stunde 25 Gramm Zucker auf. An heißen Tagen ist es besonders wichtig, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, da man mehr schwitzt. Das kannst du entweder mit Sportgetränken oder mit Tabletten tun. Wie viel und welches Sportgetränk du beim Radfahren trinken solltest, erfährst du in unserem Blog.

Sportgetränk für eine Fahrt mit niedriger Intensität

Fährst du mit geringer Intensität? Dann ist es wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Das kannst du mit einem hypotonischen Sportgetränk erreichen. Hypotone Sportgetränke enthalten weniger Salz als dein Blut. Dadurch wird dein Durst gestillt und du erhältst während der Fahrt zusätzliche Energie. Schwitzt du beim Radfahren viel? Dann verlierst du auch viel Salz, was dich schwächen kann. Fährst du an heißen Tagen oder fährst du mit hoher Intensität? Dann solltest du ein isotonisches und kein hypotonisches Sportgetränk wählen.

Sportgetränk für eine Fahrt mit mittlerer oder hoher Intensität

Fährst du an einem heißen Tag Rad oder planst du eine sehr intensive Trainingseinheit? Ein isotonisches Sportgetränk hilft dir, den Salzgehalt in deinem Blut aufrecht zu erhalten. So verlierst du kein Salz, wenn du stark schwitzt und kannst auch bei Hitze gut weiterfahren.

Gute Sportnahrung nach der Fahrt -  Recovery

Nach einem langen Training oder Wettkampf sind die Muskeln erschöpft. Danach müssen sie sich regenerieren. Dazu füllst du deine Energiespeicher mit Recovery -Nahrung wieder auf. Außerdem musst du dafür sorgen, dass sich deine Muskeln erholen und wieder aufbauen. Für den Regenerationsprozess werden vor allem Proteine und Kohlenhydrate benötigt. Ein Recovery-Shake ist eine gute Sportnahrung, die dir dir schnell die Proteine liefert, die dir helfen, schnell wieder fit zu werden.

Nach dem Training ist ein Shake mit ca. 25 Gramm Eiweiß ausreichend. Wie viele Kohlenhydrate man nach dem Training zu sich nehmen sollte, hängt vom Trainingszustand ab. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann 700 bis 800 Gramm Glykogen im Körper gespeichert haben, was etwa 3000 Kcal entspricht. Die Menge, die man zu sich nehmen sollte, hängt jedoch ganz von einem selbst ab, weshalb es schwierig ist, einen Richtwert anzugeben. Recovery-Shakes enthalten eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die zu deiner Erholung beitragen.

Recovery-Nahrung je nach Intensität der Fahrt

Ein müder Körper nimmt flüssige Produkte leichter auf als feste. Die Verdauung eines Energieriegels erfordert beispielsweise mehr Energie. Hast du eine intensive Radtour hinter dir? Dann solltest du einen Recovery-Shake mit Proteinpulver zu dir nehmen. Hast du eine Radtour mit niedriger Intensität absolviert? Dann empfehlen wir dir einen Recovery-Riegel.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Sportnahrung enthalten?

Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deinen Körper vor, während und nach dem Radfahren optimal unterstützen. Doch was sind eigentlich Elektrolyte? Und wofür sind Magnesium und Natrium gut? Wir erklären es dir hier!

Elektrolyte/Mineralstoffe

Elektrolyte sind essentielle Mineralstoffe, die mehrere Funktionen haben: optimale Muskelfunktion, Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, gesunde Knochen und Verringerung der Ermüdung. Kurz gesagt, sie sind sehr wichtig bei sportlicher Betätigung. Elektrolyte sind in Blut, Schweiß und Urin enthalten. Beim Radfahren können also Elektrolyte verloren gehen, weil man schwitzt. An heißen Tagen, an denen man viel schwitzt, ist es daher besonders wichtig, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Dies kann durch gute Sportnahrung wie Sportgetränke, Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten geschehen.

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, kommt nicht so leicht in einen Mineralstoffmangel. Unter Radsportlern ist es jedoch nicht unüblich, die Ernährung umzustellen, um Gewicht zu verlieren, da dies bei Anstiegen von Vorteil ist und der „Leistung in Watt pro Kilogramm‟-Wert steigt. Nahrungsergänzungsmittel können dann helfen, eventuelle Mineralstoffdefizite auszugleichen. Willst du wissen, wie man nach Leistung trainiert? Dann lies unseren FTP-Blog!

Magnesium

Magnesium trägt zur Erhaltung starker Knochen bei, ist wichtig für eine normale Muskelfunktion und hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Gute Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse und Getreideprodukte. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden, da dies zu Magen-Darm-Problemen führen kann.

Calcium

Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt sind reich an Calcium. Auch Sojaprodukten wird häufig Calcium zugesetzt. Darüber hinaus enthalten grünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte ebenfalls Calcium. Wann werden Calciumpräparate empfohlen? Wenn du beispielsweise Veganer bist oder eine Laktoseallergie hast, besteht die Möglichkeit eines Calciummangels.

Natrium

Natrium ist wichtig für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper und für eine normale Muskelfunktion. Ein Natriummangel kann durch das Schwitzen beim Radfahren entstehen, vor allem an heißen Tagen. Je mehr man schwitzt, desto höher ist der Bedarf an Natrium. Symptome sind dann Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Muskelschwäche. Sportgetränken wird häufig Natrium zugesetzt. Salz ist die Hauptquelle für Natrium in unserer Nahrung.

Koffein

Koffein kann durch seine stimulierende Wirkung zu einer besseren sportlichen Leistung beitragen. Es steigert die Aufmerksamkeit und kann die Müdigkeit verringern, wodurch die Ausdauer verbessert wird. Koffein ist in Produkten wie Kaffee enthalten, aber es ist oft schwierig, es richtig zu dosieren. Es gibt auch gute Sportnahrung mit Koffein, z. B. in Sportgels, Shots oder Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Produkte sind oft hoch dosiert.

Allerdings sollte man sie nicht mit anderen koffeinhaltigen Produkten wie Kaffee oder Tee kombinieren. Bei übermäßigem Konsum können unerwünschte Wirkungen wie Unruhe, Reizbarkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen auftreten. Dies ist jedoch von Person zu Person verschieden. Wenn du unter Nebenwirkungen leidest, ist es nicht immer ratsam, Koffein kurz vor einem Rennen oder Training einzunehmen. Willst du trotzdem den Energieschub, den Koffein dir gibt? Dann nimm koffeinhaltige Sportnahrung in der zweiten Hälfte des Rennens oder der Fahrt zu dir.

Vitamine

Vitamine sind für ein normales Wachstum, eine normale Entwicklung und eine gute Gesundheit notwendig. Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen, vor allem über Obst und Gemüse, aber auch über Fisch, Fleisch, Nüsse, Getreide und Milchprodukte. Sie liefern keine Energie. Auch hier gilt: Wenn die Ernährung nicht ausgewogen und abwechslungsreich ist, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Einige Vitamine, die für Radfahrer wichtig sein können:

Vitamin B1

Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es wird benötigt, um Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, die der Körper nutzen kann. Es hilft also, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Ein Überschuss ist nicht schädlich, da es einfach wieder ausgeschieden wird.

Vitamin B6

Vitamin B6 trägt zur richtigen Energieversorgung der Muskeln bei und ist gut für die Eiweißproduktion. Ein Überschuss an Vitamin B6 kann zu Kribbeln oder Nervenschmerzen in Händen und Füßen führen.

Antioxidative Vitamine wie die Vitamine A, C und E

Diese Vitamine wirken als Antioxidantien, d. h. sie schützen u. a. das Muskelgewebe vor den freien Radikalen, die beim Sport freigesetzt werden. Freie Radikale können in der Tat Zellen und Gewebe schädigen.

Gute Sportnahrung für alle

Wenn du diesen Blog gelesen hast, weißt du, dass es Sportnahrung in allen Formen und Größen gibt. Aber natürlich ist auch der Geschmack wichtig! Deshalb ist unser Sortiment in vier verschiedene Geschmackskategorien unterteilt: süß, sauer, bitter und salzig. So findest du immer einen Riegel oder ein Gel in deinem Lieblingsgeschmack. Auch an Radsportlerinnen und Radsportler mit Lebensmittelallergien haben wir gedacht und bieten Sportnahrung z. B. gluten-, laktose- oder weizenfrei an. Und schließlich haben wir natürlich auch an Veganer und Vegetarier gedacht! Die meisten Sportnahrungsmittel enthalten kein Fleisch oder Fisch, aber oft tierische Produkte. In unserem Sortiment findest du auch für Veganer und Vegetarier die richtige Sportnahrung! Für jeden Geschmack ist etwas dabei!

Möchtest du wissen, welche Sportnahrung am besten zu dir passt? Dann nutze unsere praktische Entscheidungshilfe für Sportnahrung oder lass dich in einem unserer Superstores beraten! Was ist deine Lieblings-Sportnahrung? Verrate es uns in den Kommentaren!