Wie absolvierst du einen FTP-Test, was bringen dir die Ergebnisse und wie trainierst du mit einem Powermeter? [FTP]

FTP bedeutet Functional Threshold Power und ist die maximale Leistung in Watt, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Du kannst deine eigene FTP ermitteln, indem du einen FTP-Test durchführst. Aber was kannst du mit diesen Informationen anfangen? Gerne erzählen wir dir alles über FTP, wie du deine FTP mit einem FTP-Test ermitteln und wie du diese Daten für dein eigenes Fahrradtraining verwenden kannst.

FTP ist ein Begriff, den man beim Rennradfahren und Mountainbiken immer öfter hört. Mit deiner FTP kannst du deine Kraft genau kennenlernen und deine Leistung eventuell verbessern. Wenn du deine eigene FTP kennst, kannst du beispielsweise dein Training darauf abstimmen.

Alles über FTP, den FTP-Test und was du damit machen kannst

• Was ist FTP?
• Was brauchst du für einen FTP-Test?
• Wie führst du einen FTP-Test durch?
• Einen FTP-Test mit Zwift, Trainerroad oder The Sufferfest
• Lasse deine Trainingszonen mit unserem FTP-Rechner berechnen
• Welche Leistung in Watt ist normal für einen Rennradfahrer oder Mountainbiker?
• Deine Herzfrequenz während des FTP-Tests
• Wie bestimmst du deinen Herzfrequenz-Schwellenwert (THR)?
• Wofür kannst du den FTP- und THR-Wert verwenden?
• Was sind die Trainingszonen?

Was ist FTP?

Wie bereits erwähnt, steht FTP für Functional Threshold Power. Frei ins Deutsche übersetzt, bedeutet das Funktionelle Leistungsschwelle. Das ist die maximale Leistung in Watt oder Watt pro Kilogramm, die du beim Fahrradfahren über den Zeitraum von 60 Minuten aufrechterhalten kannst.

Überschreitest du beim Fahren deine Leistungsschwelle? Dann wirst du die vollen 60 Minuten nicht durchhalten können. Fährst du langsamer? Dann wirst du die 60 Minuten schaffen. Du brauchst diese 60 Minuten übrigens nicht zu genau zu nehmen. Manchmal kannst du deine FTP viel kürzer oder länger aufrechterhalten.

FTP wird als Leistungsschwelle bezeichnet, denn wenn du beim Fahren den Schwellenwert überschreitest, produziert dein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann. Das Laktat sammelt sich in deinen Muskeln an und sie werden anfangen zu schmerzen. In dem Moment, in dem du mehr Laktat produzierst, als du abbauen kannst, hast du die Schwelle überschritten.

Das Einzige, was du tun kannst, um das überschüssige Laktat loszuwerden, ist langsamer fahren. So produzierst du (viel) weniger Laktat. Dein Körper hat dann die Möglichkeit, das überschüssige Laktat abzubauen.

Du kannst deine FTP nur durch einen FTP-Test oder einen Belastungstest bestimmen. Eine häufig verwendete Methode zur Bestimmung deiner FTP ist ein Test, bei dem du 20 oder 60 Minuten lang bei maximaler Anstrengung Fahrrad fahren musst.

Die durchschnittliche Leistung, die du in diesem Zeitraum aufrechterhalten kannst, wird zur Berechnung deiner FTP verwendet. Natürlich benötigst du ein paar Dinge, um deine FTP messen zu können.

Was brauchst du für einen FTP-Test?

Für einen FTP-Test benötigst du zunächst etwas, um die Kraft zu messen, mit der du in die Pedale trittst. Diese Kraft wird als Leistung in Watt wiedergegeben. Du kannst hierfür einen Powermeter beziehungsweise Leistungsmesser verwenden. Viele moderne Smart- Rollentrainer haben einen integrierten Leistungsmesser und können daher auch dafür verwendet werden.

Natürlich brauchst du auch einen Fahrradcomputer, der die Daten der Wattmessung deines Powermeters auslesen und speichern kann. Der Fahrradcomputer kann auch deine Trittfrequenz und Herzfrequenz registrieren.

Darüber hinaus ist ein Pulsmesser ebenfalls ein Muss. Die zusätzlichen Informationen des Pulsmessgerätes geben dir ein noch besseres Bild deines Fitnesszustandes. Wenn du regelmäßig einen FTP-Test durchführst, ist es auch einfacher, die Ergebnisse der Tests miteinander zu vergleichen.

Dein Gewicht ist ebenfalls nützlich zu wissen. Du kannst dann deine Leistung in Watt in deine Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht (gewichtsbezogene Leistung) umrechnen. Dieser Wert zeigt noch besser an, wie fitt du bist, als deine Leistung in Watt.

Strukturiertes Training nach FTP mit Trittfrequenz

Ein Trittfrequenzsensor ist ebenfalls unerlässlich. Dieser misst deine präzise Trittgeschwindigkeit. Indem du deine Trittgeschwindigkeit variierst, kannst du dein Training viel genauer einteilen.

Für Regenerations- und Ausdauertrainings ist es beispielsweise am besten, eine Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute einzuhalten. Willst du vor allem deine Kraft trainieren? Dann ist eine niedrigere Trittfrequenz von ca. 65–75 besser.

Viele Powermeter verfügen bereits über einen eingebauten Trittfrequenzsensor. Einige Rollentrainer haben auch einen Trittfrequenzsensor. Insbesondere wenn du deine FTP-Testergebnisse verwenden möchtest, um strukturiert zu trainieren, ist ein Trittfrequenzsensor eigentlich unverzichtbar.

Wie führst du einen FTP-Test auf deinem Fahrrad durch?

Du hast verschiedene Möglichkeiten, einen FTP-Test durchzuführen. Zunächst kannst du zwischen einem kurzen und einem langen FTP-Test wählen. Der Kurztest dauert 20 Minuten, der lange Test 60 Minuten. Das ist übrigens noch ohne Aufwärmen und Cool-down.

Wenn du das Ergebnis deines 20-minütigen FTP-Tests mit 0,95 multiplizierst, erhältst du eine ziemlich genaue Schätzung deines 60-minütigen FTP-Wertes.

Für den FTP-Test selbst benötigst du eine ebene Straße mit wenig bis gar keinen Hindernissen. Bequemer und praktischer ist es, einen Rollentrainer zu verwenden. Darauf kannst du dein Fahrrad mit einem Powermeter montieren oder, falls vorhanden, den integrierten Powermeter des Rollentrainers verwenden.

Das Wichtigste am FTP-Test ist, dass du ohne Unterbrechung fahren kannst. Du musst wirklich 20 Minuten lang alles geben, was du kannst. Das Bremsen und sogar das Ausweichen unerwarteter Hindernisse beeinträchtigen dein Ergebnis.

Der Aufbau deines FTP-Tests

1. Warm-up
   Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Wähle ein langsames Warmfahrtempo. Du musst deine Muskeln gut aufwärmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
2. 3 x 1 Minute hohe Trittfrequenz / 1 Minute Pause
   Fahre 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und einer Trittfrequenz von ca. 100 Umdrehungen. Dein Körper wird sich dann schon mal an die Anstrengung des FTP-Tests gewöhnen. Wiederhole dies dreimal und mache zwischen den 1-minütigen Belastungsphasen jeweils 1 Minute Pause.
3. 5 Minuten weiterfahren
   Fahre weitere 5 Minuten in deinem Warmfahrtempo. Trinke etwas, beobachte deine Atmung und bereite dich auf den wirklichen Test vor.
4. Der 20-Minuten-FTP-Test
   Starte den Timer auf deinem Fahrradcomputer und fahre 20 Minuten lang so schnell du kannst. Versuche keinen Sprint daraus zu machen. Du musst dieses Tempo 20 Minuten lang beibehalten können. Du kannst dafür sehr gut die Rundenfunktion deines Fahrradcomputers nutzen. Wenn du diese sofort nach dem Test schließt, kannst du genau sehen, wie viel Watt du in diesen 20 Minuten getreten hast.
5. Cool-down
   Das Cool-down ist ein wichtiger Bestandteil deines FTP-Tests. Du hast gerade alles gegeben und dein Körper muss zur Ruhe kommen und alle Abfallstoffe, die deine Muskeln produziert haben, abführen. Fahre zum Abschluss mindestens 15 Minuten in einem gemächlichen Tempo. Länger ist natürlich auch erlaubt!

Ein FTP-Test auf einem Rollentrainer mit Trainersoftware

Besitzt du einen Rollentrainer und ein (kostenpflichtiges) Abonnement für Online-Software, wie z. B. Zwift, The Sufferfest oder Trainerroad? Dann kannst du mit dieser Software auch einen FTP-Test durchführen.

Der Vorteil eines Rollentrainers ist, dass du sicher weisst, dass du nirgends abbremsen musst und dass du 20 Minuten lang alles geben kannst, ohne gestört zu werden. Oft kannst du auch ein vorprogrammiertes Training absolvieren, das den FTP-Test, das Warm-up und das Cool-down umfasst.

Und wenn du eine solche Software verwendest, erhältst du häufig ein fertiges Endergebnis. Du siehst sofort, wie hoch dein FTP-Wert ist. Darüber hinaus kannst du deine Werte speichern und sie für sehr gezielte Trainings in dieser Software verwenden.

Das Ergebnis deines FTP-Tests – deine Leistung beim Radfahren

Nach dem Cool-down kannst du die Ergebnisse deines FTP-Tests verarbeiten. Um deine FTP in Watt und deine FTP in Watt/kg zu bestimmen, kannst du selbst einen Taschenrechner zur Hand nehmen. Wir haben jedoch einen praktischen FTP-Rechner für dich erstellt, der dies automatisch für dich erledigt. Du erhältst auch die deinem FTP zugeordnete Leistung in Watt für jede Trainingszone.

Gib zuerst deine durchschnittliche Leistung des 20-minütigen FTP-Tests ein. Wir rechnen die Ergebnisse deines 20-minütigen Tests in deinen FTP-Wert für 60 Minuten um. Gib auch dein Gewicht und - falls dir bekannt - deine Threshold Heart Rate (THR) ein.

Deine THR ist der Schwellenwert deiner Herzfrequenz und die maximale Herzfrequenz, die du für eine lange Zeit aufrechterhalten kannst. Du kannst deine durchschnittliche Herzfrequenz aus dem 20-minütigen FTP-Test verwenden, du kannst deine THR aber auch separat bestimmen..

FTP-Rechner

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Was bedeuten die Ergebnisse?

Im Ergebnis des Rechners siehst du oben zunächst deine Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Mit diesem Wert kannst du deine Leistung mit der von anderen vergleichen.

In der Tabelle mit den Ergebnissen siehst du auf der rechten Seite, wie hoch deine Leistung in Watt für jede Trainingszone sein sollte. Wenn du auch deine THR eingegeben hast, wird die Herzfrequenz, die dieser Trainingszone zugeordnet ist, unter Herzfrequenz angezeigt.

Um deine FTP mit der von anderen zu vergleichen, kannst du in der folgenden Tabelle ablesen, wie „gut‟ die einzelnen Werte für deine Leistung in Watt tatsächlich sind. Es sagt aber nicht alles. Einige Leute konzentrieren sich zum Beispiel sehr auf FTP und sind in kurzen Tests sehr gut geworden.

Benutze deinen FTP-Wert hauptsächlich, um deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen. Wenn du mehr trainierst, wirst du stärker und wahrscheinlich Gewicht verlieren. Der Wert für deine Leistung in Watt pro Kilogramm steigt dann (langsam) und du fühlst dich noch schneller und fitter!

Welche Leistung in Watt ist normal für einen Rennradfahrer oder Mountainbiker?

Niveau	Männer	Frauen
Hobbyfahrer	< 2,5 Watt/kg	< 2,2 Watt/kg
Amateur	2,5‒3,5 Watt/kg	2,2‒3,2 Watt/kg
Guter Amateur-Wettkampffahrer	3,5‒4,5 Watt/kg	3,2‒4,1 Watt/kg
Elite-Wettkampffahrer	4,5‒5,5 Watt/kg	4,1‒4,9 Watt/kg
Professioneller Wettkampffahrer	5,5‒6 Watt/kg	4,9‒5,4 Watt/kg
Etappensieger	> 6 Watt/kg	> 5,4 Watt/kg

Deine FTP mit der von anderen Radfahrern vergleichen?

Vergleiche deine FTP mit der von anderen Radfahrern in der obigen Tabelle. Der Einfachheit halber nehmen wir einen Mann oder eine Frau von 30 Jahren an. Das ist das Alter, in dem du ungefähr auf dem Höhepunkt deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bist. Bist du älter? Dann kannst du 1 Prozent pro Jahr zu deiner Leistung in Watt/kg hinzufügen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch deine FTP im Vergleich zu der von anderen ist.

Das ist kein Korrekturfaktor für deine FTP, aber du kannst damit sehen, wie du im Vergleich zu anderen Sportlern unterschiedlichen Alters abschneidest. Du kannst so deinen eigenen FTP-Wert mit dem von anderen vergleichen.

Bist du ein 50-jähriger Mann und trittst du durchschnittlich 3,3 Watt/kg? Dann darfst du 20 Prozent, 1 Prozent für jedes Jahr, das du älter bist, hinzuzählen, um dein globales Niveau zu bestimmen. Also 3,3 + 20 % = 3,96. Der gleiche Korrekturfaktor gilt für das Alter bei Frauen.

Deine Herzfrequenz während des FTP-Tests

Deine Herzfrequenz während eines FTP-Tests und während deines Trainings sagt viel über deine Form aus. Ist deine Herzfrequenz nicht so hoch, wie du es von einem intensiven Training gewohnt bist? Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass du müde bist oder vielleicht sogar krank wirst.

Steigt deine Herzfrequenz während eines intensiven Trainings sehr einfach bis über deinen Schwellenwert? Dann ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper vor dem Training gut ausgeruht war.

Du solltest deine Herzfrequenz jedoch, anders als die aktuelle Leistung in Watt, die du trittst, über einen längeren Zeitraum beobachten. Es dauert immer eine Weile, bis sich dein Herz an die Intensität deines Trainings angepasst hat.

Absolvierst du beispielsweise ein Training mit ein paar Sprints von 30 Sekunden? Es besteht eine gute Chance, dass deine Herzfrequenz erst nach 15 Sekunden wirklich ansteigt und erst am Ende des Sprints maximal ist. Und dann dauert es eine Minute oder länger, bis sie wieder sinkt.

Die Herzfrequenz sagt etwas über deine Form aus, nicht über die Intensität des Trainings

Eine Geschwindigkeit deutlich unter 30 km/h bei 95 % deiner maximalen Herzfrequenz? Das mag auf dem Papier nicht beeindruckend erscheinen. Aber wenn du weisst, dass du bei Windstärke 7 gegen den Wind gefahren bist, dann ist das natürlich keine schlechte Leistung.

Da deine Herzfrequenz eine ziemlich dumme Messung ist, kannst du - wenn du dich nur darauf konzentrierst - ein verzerrtes Bild von deinem Training und deiner Form bekommen. Wenn du ernsthaft trainieren möchtest, musst du mehr als nur deine Herzfrequenz zurate ziehen.

Mit einem Powermeter erhältst du in diesem Fall einen wesentlich genaueren Wert für die Intensität deines Trainings. Er misst die zusätzliche Kraft, die du benötigst, um gegen den Wind zu fahren. Du erhältst dann eine präzise Messung der Leistung in Watt, die deine Leistung zeitnah, während der Anstrengung wiedergibt.

Deine optimale und maximale Herzfrequenz bestimmen?

Um dir bei deinem Training noch besser zu helfen, kannst du auch deinen Schwellenwert für die Herzfrequenz (THR) in unseren Rechner eingeben. Du kannst diesen Wert gleichzeitig mit deiner FTP ermitteln. Oder du führst einen separaten Test durch.

Um deine THR zu bestimmen, benötigst du offensichtlich einen Herzfrequenzmesser und einen Fahrradcomputer mit Rundenfunktion. Bestimmst du diesen Wert nicht während deines FTP-Tests? Das geht auch. Beginne mit einem kurzen Warm-up von etwa zehn Minuten. Beschleunige danach auf Zeitfahrtempo.

Verwende die Runden-Taste, um den Start deiner THR-Messung nach 10 Minuten zu markieren. Fahre jetzt 20 Minuten lang im Zeitfahrtempo (also maximal) und drücke nach 20 Minuten erneut die Runden-Taste. Du hast jetzt eine Runde von genau 20 Minuten mit maximaler Herzfrequenz gefahren. Dies ist der Wert, den du bei THR eingeben kannst.

Wofür kannst du den FTP- und THR-Wert verwenden?

Nachdem du deine FTP und möglicherweise deine THR gemessen hast, kannst du die Daten aus dem FTP-Rechner verwenden, um deine Trainingszonen zu bestimmen.

Durch ein sehr strukturiertes Training anhand der verschiedenen Trainingszonen kannst du dich wirklich verbessern. Und wenn du alle 4 bis 6 Wochen einen FTP-Test durchführst, kannst du deinen Fortschritt genau verfolgen.

Welche Art von Training in welcher Trainingszone?

Jede Trainingszone hat einen festen minimalen und maximalen FTP-Wert. Diese Werte werden ganz einfach von unserem FTP-Rechner berechnet. Aber wozu dient welche Trainingszone und was bringt es dir, in dieser Zone zu trainieren?

Zuallererst ist es gut zu wissen, dass du bei einem strukturierten Training das Trainieren in den verschiedenen Zonen abwechselst. An einem Tag absolvierst du ein langes Ausdauertraining in Zone 2. Am nächsten Tag ein kurzes aber sehr intensives Training in Zone 7.

Und am Tag danach zum Beispiel ein Training in Zone 4. Durch abwechselnd in den verschiedenen Zonen zu trainieren, wirst du in allen Zonen stärker und kannst deine FTP verbessern. Nachfolgend erklären wir dir, was du in welcher Zone tust.

Die 7 Trainingszonen

Zone 1 – Aktive Regeneration

In Zone 1 arbeitest du an deiner Regeneration. Normalerweise trainiert man in dieser Zone am Tag nach einem Wettkampf oder sehr intensivem Training.

Zone 2 – Ausdauer

Mit einem Training in Zone 2 trainierst du deine Ausdauer. Das bedeutet also eine schöne, lange Fahrt, aber mit einem Tempo, das du den ganzen Tag über problemlos beibehalten könntest. Ein Ausdauertraining dauert mindestens 3 Stunden.

Zone 3 – Tempo

Mit einem Tempo-Training in Zone 3 wird das Training schon ein wenig intensiver. Du fährst knapp unter deinem FTP-Wert. Auch das ist ein Tempo, das du für lange Zeit beibehalten kannst, aber der Unterschied zum Ausdauertraining besteht darin, dass es dir während diesem Training schwerer fallen wird, mit deinen Mitfahrern zu sprechen.

Zone 4 – Threshold/Schwelle

Bei einem Training in Zone 4 trainierst du mit einem Tempo um deine FTP. Bei einem Schwellentraining machst du viele Intervalle, die relativ lang sind. Ab dieser Zone ist es auch wichtig, dass du auf dein Essen vor und nach dem Training achtest.

Zone 5 – VO2max

In Zone 5 dreht sich alles um kurze Intervalle. Denke an einen Sprint bergauf auf dem MTB oder einen Ausriss aus dem Peloton auf dem Rennrad. Wiederholung ist hier wichtig. Du gibst deinem Körper Zeit, sich zwischen den Intervallen einigermaßen gut zu erholen.

Zone 6 – Anaerob

In Zone 6 absolvierst du während des Trainings kurze, aber sehr intensive Intervalle. Damit trainierst du Zwischensprints oder zum Beispiel einen stark variierenden MTB-Kurs mit mehreren steilen Anstiegen nacheinander.
In dieser Zone trainierst du, deine Muskeln zu übersäuern. Du produzierst viel Laktat, aber du gibst deinem Körper nicht genug Zeit, um es abzubauen. Auf diese Weise trainierst du deinen Körper, Laktat schneller zu entfernen.

Zone 7 – Neuromuskulär (maximal)

Diese Zone ist die äußerste Kategorie. Du gibst wirklich alles, was du hast, und kannst dies unmöglich länger als 10 Sekunden durchhalten. Ein richtiges Sprinttraining wie dieses ist notwendig, um deinen Körper schneller arbeiten zu lassen.

Trainingspläne

Durch strukturiertes Training in den verschiedenen Trainingszonen lernt dein Körper mit diesen unterschiedlichen Anstrengungen umzugehen. Dies bedeutet, dass du nicht gleich in Zone 3 belandest, wenn du ein wenig Tempo machst, ein Stück bergauf fahren musst oder einen Gang höher schaltest.

Das Ergebnis ist, dass du mehr Energie übrig hast und dich nach einem kurzen Sprint oder Anstieg viel schneller erholst. Dein Körper nutzt dann die zur Verfügung stehende Energie wesentlich effizienter.

Wenn du gut trainierst, lernt dein Körper, so viel wie möglich Fett und so wenig wie möglich Kohlenhydrate während des Fahrradfahrens zu verbrennen. Du hältst dann länger durch und fährst schneller. So sparst du Energie, wenn es wirklich drauf ankommt.

Trainingspläne für alle Niveaus

Was aber ist ein strukturiertes Training? Wir haben Trainingspläne für drei verschiedene Niveaus erstellt. Mit dem passenden Trainingsplan kannst du dich innerhalb von zwei Monaten verbessern.

Am Ende eines jeden Trainingsplans steht ein Endziel. Das kann eine lange Tour sein oder vielleicht sogar ein richtiges Rennen. Das Ziel ist es, sich in der Zeit des Trainingsplans optimal vorzubereiten, um im richtigen Moment in Bestform zu sein.

Die Trainingspläne sind druckfertig. Lade sie einfach herunter und druck sie sofort aus. Wir haben Trainingspläne für Anfänger, einen Plan für Fortgeschrittene und einen Trainingsplan für Experten.