Quelle boisson sportive devriez-vous boire à vélo et en quelle quantité ? [Guide d’achat]

On parle beaucoup de la nutrition sportive à vélo et tout le monde a son opinion à ce sujet. Par contre, ce qui est peut-être encore plus important quand on fait du vélo, c’est les boissons. En effet, si vous ne buvez pas bien, votre performance diminuera très rapidement. Mais combien faut-il boire à vélo ? Qu’est-ce qu’une bonne boisson pour sportifs ? Et comment s’assurer d’être toujours bien hydraté ?

Boire empêche votre corps de se déshydrater. C’est tout à fait logique. Il est toujours important de bien boire, surtout pendant les chaudes journées d’été. Mais saviez-vous que boire trop peut aussi affecter vos performances sur le vélo ? Le problème d’une consommation excessive de boissons, c’est qu’elle est difficile à reconnaître parce qu’on a les mêmes symptômes que lors d’une déshydratation.

Les caractéristiques d’une consommation excessive ou insuffisante d’eau comprennent les maux de tête, les nausées, les crampes, les étourdissements et la confusion. Pour tirer le meilleur parti de vous-même, un bon équilibre hydrique est donc important. Cela signifie que vous absorbez à peu près autant de liquide que vous en perdez pendant votre effort.

Une boisson sportive aide à équilibrer l’hydratation

Dans le cas idéal, vous maintenez votre corps en équilibre hydrique. Cependant, c’est très difficile à réaliser. Vous perdrez presque toujours de l’eau en pédalant, surtout pendant un effort intense ou à des températures élevées. En général, une perte allant jusqu’à 2 % du poids corporel en eau pendant l’exercice est jugée acceptable.

Mais saviez-vous que même avec une perte d’eau de 3 % de votre poids corporel, votre performance est nettement inférieure ? Si cette perte dépasse 3,9 %, selon certains experts, vous consommeriez même jusqu’à 45 % plus d’énergie pour atteindre la même performance que si vous étiez bien hydraté !

Cela signifie que votre consommation d’oxygène augmente également, tout comme votre fréquence cardiaque. Votre corps doit donc travailler plus fort pour fournir la même quantité de watts. Non seulement vous vous sentez moins bien, mais votre performance en souffre vraiment.

Combien d’eau perdez-vous en pédalant ?

Le pourcentage d’eau que vous avez perdu pendant une randonnée à vélo est très facile à calculer. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne balance personnelle. Il existe même des balances spéciales, comme la Garmin Index Smart Scale, que vous pouvez connecter à Garmin Connect. Vos données seront alors également stockées correctement et vous pourrez les consulter en ligne à tout moment.

En outre, votre IMC, votre graisse corporelle, votre pourcentage d’eau, votre masse musculaire et votre masse osseuse seront également mesurés. En quelques secondes, vous êtes prêt et vous saurez exactement comment va votre corps

Calculez votre perte de poids

Il est facile de calculer la quantité de liquide en litres que vous avez perdue pendant votre sortie. Vous pouvez aussi calculer rapidement de quel pourcentage de votre poids corporel il s’agit. Il commence par mesurer votre poids avant et après votre entraînement.

Assurez-vous de ne pas porter de vêtements les deux fois, car après la sortie, beaucoup de sueur peut rester dedans. Bien sûr, il ne faudra pas les peser également, puisqu’il s’agit de l’eau que vous avez perdue.

Quelle part de cette perte de poids est de l’eau ?

Par contre, combien de litres de liquide avez-vous perdu sur votre trajet ? Pour des raisons de commodité, nous supposons qu’un litre d’eau équivaut à un kilogramme. Vous devez garder une trace de la quantité d’eau que vous buvez pendant votre sortie. Vous pouvez le faire simplement en comptant le nombre de bidons. Pour référence, un petit bidon contient généralement 500 ml, tandis qu’un grand bidon contient 750 ml. Sur la plupart des bidons, vous pouvez lire sur le fond combien de millilitres il contient lorsqu’il est plein.

Soustrayez votre poids corporel pré-entraînement de votre poids post-entraînement. Si vous avez beaucoup bu, vous obtiendrez un chiffre positif, mais il y a de fortes chances que vous obteniez un chiffre négatif. Soustrayez ensuite le nombre de litres que vous avez bu. La différence est la quantité d’eau en litres que vous avez perdue.

Exemple de calcul de la perte d’eau

Supposons que vous pesiez 70 kilos avant la sortie et 69,5 kilos après. Vous avez alors perdu 0,5 kilos de poids corporel. De plus, vous avez vidé trois petits bidons pendant votre sortie. Cela fait un total de 1,5 litre.

70 - 69,5 - 1,5 = - 2 litres

Voulez-vous savoir quel pourcentage de votre poids corporel cela représente ? Il suffit de diviser votre poids après l’entraînement par le poids avant l’entraînement. Multipliez ce résultat par 100 et vous obtenez le pourcentage.

Exemple de calcul du pourcentage de perte d’eau

Pour ce calcul, nous supposons à nouveau que vous pesiez 70 kilos avant votre sortie et 69,5 kilos après. 69,5 / 70 x 100 = 99,29 %

Vous avez donc perdu 100% - 99,29% = 0,71 %. C’est bien inférieur à la marge de 2 %. Maintenant que vous savez combien d’eau vous avez perdu, vous pouvez également déterminer combien de liquide vous avez perdu par heure. Dans l’exemple, vous avez perdu 2 litres d’eau (dont vous aviez rempli 1,5 litre). Divisez le nombre de litres par le nombre d’heures et vous savez grosso modo ce que vous consommez par heure.

Le prochain entraînement à la même intensité et avec les mêmes conditions météorologiques, vous devriez boire environ 0,5 litre par heure pour obtenir un bon équilibre hydrique.

Mesurez sur plusieurs types de sorties

Étant donné que plusieurs facteurs sont importants pour déterminer votre perte d’eau à vélo, vous devriez faire ce calcul plusieurs fois dans des conditions différentes. En effet, la météo a une grande influence sur votre perte d’eau. La température extérieure, la pression atmosphérique et l’humidité de l’air sont tous des facteurs qui déterminent votre transpiration.

De plus, l’utilisation de suppléments ou de certains aliments et boissons peut également affecter la perte de liquide.

Mais je perds aussi de la graisse corporelle, n’est-ce pas ?

En faisant du vélo, on perd aussi un peu de graisse corporelle et on transpire un peu de sel. Par contre, le poids que l’on perd ainsi n’est rien comparé à la perte d’humidité. Alors, ces valeurs sont en fait négligeables. C’est pourquoi elles ne sont pas prises en considération dans ce calcul.

Pas de test ? Pas de problème

Est-ce que cela vous embête de tester la dose à l’avance ou vous n’avez pas de balance ? L’athlète moyen a besoin de 250 à 400 ml de boisson par demi-heure. En général, c’est une bonne directive. Pour faciliter l’absorption de l’humidité pendant l’entraînement, vous pouvez utiliser une boisson pour sportifs spéciale.

Les bonnes boissons sportives pour les cyclistes utilisent des glucides (aussi appelés sucres) et des minéraux qui accélèrent l’absorption de l’humidité. De plus, vous pouvez utiliser la boisson sportive pour vous donner de l’énergie pendant votre randonnée.

Boisson sportive hypotonique ou isotonique

Il est recommandé de boire une boisson pour sportifs dans une solution hypotonique ou isotonique. Cela signifie qu’il y a moins (hypotonique) ou autant (isotonique) de particules de sucre dans la boisson par rapport aux particules de sucres dans votre sang. S’il y a plus de particules de sucre dans la boisson, il s’agit d’une boisson sportive hypertonique. Par contre, il y a des inconvénients ici.

Boisson sportive hypertonique

Lorsque vous buvez une boisson hypertonique, votre corps veut compenser cela. En effet, il veut qu’il y ait le même rapport entre les liquides et les sucres partout dans le corps. Pour compenser la plus grande quantité de sucre, votre corps attirera le liquide vers votre estomac.

Cela peut à son tour provoquer des nausées et/ou des ballonnements. Vous pouvez avoir les mêmes symptômes si vous ne buvez pas d’eau après avoir pris un gel, par exemple.

Boisson sportive hypotonique et isotonique

Une solution hypotonique contient 1 à 5 grammes de glucides par 100 ml. Une boisson isotonique, en revanche, contient 6 à 8 grammes de sucres par 100 ml.

Une solution hypotonique peut également être préparée à partir d’une boisson isotonique. Dans ce cas-là, vous pouvez diluer la boisson isotonique avec un peu d’eau, ou vous pouvez mettre une plus petite quantité du produit dans le bidon. De cette manière, vous pouvez faire deux types de boissons avec un seul pot.

Boisson sportives pour une utilisation lors de l’entraînement

Les boissons pour sportifs qui peuvent être utilisées pendant l’entraînement contiennent non seulement de l’énergie, mais aussi des minéraux et des sels. Ceux-ci assurent une meilleure absorption de liquide et un meilleur équilibre hydrique dans le corps.

Boissons sportives pour une utilisation après l’entraînement

Après votre effort, vous pouvez reconstituer l’humidité et les minéraux perdus avec de l’eau additionnée d’électrolytes. Vous n’aurez alors plus besoin d’énergie supplémentaire. Si vous avez soif après avoir lu ce blog, nous vous invitons à consulter notre large gamme de boissons énergétiques.