Hur gör man ett FTP-test och hur tränar man efter effekt? [FTP]

FTP står för Functional Threshold Power och är i runda slängar din maximala medeleffekt över 60 minuter. Du kan bestämma din egen FTP genom att göra ett eget FTP-test. Men vad kan du göra med den informationen? Vi berättar gärna allt om FTP, hur du bestämmer din FTP och hur du gör ett FTP-test samt hur du använder värdena i din egen cykelträning.

FTP är en term som är allt mer vanligt förekommande inom både landsväg och mountainbike. Du kan nämligen använda FTP för att lära känna dina egna styrkor och svagheter samt förbättra dem. Om du vet din egen FTP kan du lätt sätta dina egna effektzoner.

Allt om FTP, FTP-test och vad du kan göra med det

• Vad är FTP?
• Vad behövs för ett FTP-test?
• Hur gör man ett FTP-test?
• FTP-test på Zwift, Trainerroad eller Sufferfest
• Räkna ut träningszoner med vår FTP kalkylator
• Hur många watt är normalt för en cyklist?
• Pulsen under ett FTP-test
• Hur bestämmer man sin tröskelpuls? (THR)?
• Vad kan man använda FTP och THR till?
• Vilka är trainingszonerna?

Vad är FTP?

Vi har redan konstaterat att FTP står för Functional Threshold Power. Detta är samma innebörd som tröskeleffekt. Detta är den effekt (watt eller w/kg) som du kan hålla i 60 minuter.

Anledningen till att det kallas tröskeleffekt är för att över den intensiteten producerar kroppen mer mjölksyra än den kan ta hand om. Mer och mer smärta känns i benen och genom att bara öka effekt något över tröskeleffekten kommer du inte längre i närheten av att kunna hålla effekten i en hel timme.

Att tröskelförmågan hålls i precis 60 minuter ska tas med en nypa salt, i verkligheten handlar det om 40-75 minuter var tröskeleffekten infinner sig. Just begreppet FTP är dock baserat på effekten man kan hålla i 60 minuter.

Det enda sättet att minska surheten i kroppen är att cykla långsammare. Kroppen kan använda laktatet som drivmedel för en mindre intensiv ansträngningsnivå.

Vad din FTP är får du reda på genom att göra ett FTP-test. Man kan naturligtvis se vad man kan hålla, all-out i 60 minuter. Men detta brukar resultera i mental kris innan kroppslig kris på en trainer, och utomhus är det svårt att hitta en 60 minuter lång sträcka som man aldrig behöver bromsa in på. Därför föredrar många en 20 minuters variant i stället.

Medeleffekten under denna all-out intervall används för att beräkna ditt FTP. För att mäta ditt FTP behöver du naturligtvis först ett par saker.

Vad behövs för ett FTP-test

För ett FTP-test behöver du först och främst något att mäta din effekt i watt med. Det kan du antingen göra med en effektmätare eller en modern smart trainer eftersom de har integrerad effektmätning.

Naturligtvis behövs även en cykeldator som kan läsa och spara data från din effektmätare. Cykeldatorn kan även registrera kadens och puls.

Vidare är en pulsmätare en stark rekommendation. Denna extra information ger en en än bättre indikation om ditt tillstånd. Det är även lättare, om du upprepar FTP-testet, att jämföra resultaten med varandra.

Vidare är det relevant att veta vad man väger. Det är oftast mer relevant att räkna watt per kilo än watt som ett absolut värde.

Träna strukturerat efter FTP och kadens

Även en kadensmätare är essentiellt. Denna mäter nämligen din trampfrekvens mycket noggrant. Genom att variera din kadens kan du dela in din träning ännu noggrannare.

För distanspass och återhämtningspass är det lätt att man halkar ner på en låg kadens, men med kadensmätare är det lättare att hålla kadensen upp på 90-100 RPM. För styrkeintervaller är en låg kadens på 50-75 prima.

Effektmätare har i princip alltid en kadensmätare inbyggd och somliga cykeltrainers har en kadensmätare. Framför allt om du vill använda datan från dina FTP-test för att träna strukturerat är en kadensmätare oslagbar.

Hur gör man ett FTP-test på cykeln?

Det finns ett par sätt att utföra ett FTP-test på. Den korta varianten tar 20 minuter och den långa 60 minuter. Detta är exklusive uppvärmning och urtrampning.

Resultatet av ett 20 minuters FTP-test multipliceras med 0,95 - det är kalkylatorn som gör det för dig - och stämmer då överens med resultatet av ett 60 minuters FTP-värde.

För ett FTP-test behöver du en flack väg med så få hinder som möjligt. Ofta är det smidigare att göra testet på cykeltrainern. Då kan du sätta din cykel med effektmätare på trainern, eller använda dig av den integrerade effektmätaren som cykeltrainern redan har.

Det viktigaste med FTP-testet är att du kan cykla utan att bli avbruten eller distraherad. För det kortare testet behöver 20 minuter där du kan ge absolut allt. Bromsa eller manövrera undan för oförväntade hinder kommer ha negativt inflytande på resultatet.

Indelning av FTP-testet

1. Uppvärmning
   Börja med 20 minuters uppvärmning i distanstempo. Benmuskulaturen måste bli varm, men någon explosiv insats är inte nödvändig.
2. 3 x 1 minut hög kadens / 1 minut vila
   Trampa 1 minut med hög kadens (>110 RPM). Detta för att vänja kroppen vid intensitet. Upprepa tre gånger med 1 minuts vila emellan.
3. 5 minuter lugn cykling
   Cykla nu ytterligare fem minuter i lugnt tempo. Ta en slurk vatten, andas ut och gör dig redo för testet.
4. 20 minuter FTP-testet
   Starta timern på cykeldatorn och cykla 20 minuter i så högt tempo som du kan. Inled inte med någon sprint, du måste kunna hålla samma tempot i 20 minuter. Använd här varv-funktionen på cykeldatorn så att du kan se vilken medeleffekt du håller/hållt under de 20 minuterna.
5. Trampa ur
   Även att varva ner är en viktig del av FTP-testet. Du har precis gett allt vad du har och kroppen måste göra sig av med alla biprodukter som ansamlats i benmuskulaturen. Cykla åtminstonde 15 minuter i lugnt tempo. Längre är givetvis också OK.

FTP-test på cykeltrainer, med mjukvara

Har du en cykeltrainer och ett (betalt) abbonnemang för online mjukvara som Zwift, The Sufferfest eller Trainerroad? Då kan du utföra FTP-testet i programmet.

Fördelen med en cykeltrainer är att du säkert vet att du kommer kunna trampa ostört hur hårt du vill i 20 minuter. Ofta kan du även göra ett förprogrammerad pass var uppvärmning, test och nedvarvning finns inkluderat.

När du använder dig av de färdiga testen i mjukvaran får du även resultatet tolkat åt dig och du vet omdelbart vad ditt FTP-värde är. Vidare kan du spara dina värden för att automatiskt träna efter värdena i mjukvaran.

Resultat från ditt FTP-test - dina watt medans du cyklar

Efter nedvarvningen kan du börja arbeta med dina värden. För att veta din FTP i W/kg kan du snabbt plocka fram din miniräknare. Men för att veta detta, plus dina träningszoner kan du fylla i värdet i FTP-kalkylatorn här nedanför.

Fyll först in ditt värde från ditt 20 minuters FTP-test. Vi räknar om värdet från till 20-minuters test till ett 60 minuters FTP-värde. Fyll sedan in vikt, och om du vet, din tröskelpuls (THR).

THR är den puls som korrelerar med din tröskel, det vill säga i princip den högsta puls du kan hålla i en timmes tid. Du kan använda medelpulsen från dina 20 minuters FTP-test men du kan även göra ett separat THR-test.

FTP-kalkylator

[ftp_calculator_en]

Vad betyder resultaten?

I resultatet i kalkylatorn ovanfær ser du först din FTP i watt per kilo kroppsvikt. Detta värde kan du använda för att någorlunda jämföra dina nivå med andra cyklister.

I tabellen med resultatet ser du i högerkolumnen vilket watt-tal du ska hålla för var träningszon. Om du även fyllt i ditt THR-värde ser du även vilken puls som gäller för var zon.

För att kunna jämföra FTP med andra har vi listat hur många watt trampar en cyklist under olika nivåer. Stirra dig inte blind på siffrorna, vissa är bra på FTP men sämre under andra intensiteter.

Använd ditt FTP-värde framför allt för att jämföra dig med dig själv. Ofta blir man även lättare i samband med att man tränar och blir starkare - och därför är det god idé att hålla ett öga även på din watt per kilo.

Vilken FTP har cyklister?

Nivå	Herrar	Damer
Motionär	< 2,5 watt/kg	< 2,2 watt/kg
Elit-Motionär	2,5 - 3,5 watt/kg	2,2 - 3,2 watt/kg
Amatör	3,5 - 4,5 watt/kg	3,2 - 4,1 watt/kg
Elitcyklist	4,5 - 5,5 watt/kg	4,1 - 4,9 watt/kg
Proffscyklist	5,5 - 6 watt/kg	4,9 - 5,4 watt/kg
Världselit	> 6 watt/kg	> 5,4 watt/kg

Jämföra sin FTP med andra cyklister?

Här ovanför kan du jämföra din FTP med andra cyklister. Om du varit i ditt livs form runt 30 år är det normala att man tappar runt 1 % i w/kg per år.

Detta är givetvis ingen punkt för korrektion, men du kan såklart göra en hypotetisk beräkning för att jämföra din FTP med diverse ungtuppar.

Är du en 50-årig man med en FTP på 3,3 W/kg? Då kan du plussa på 20 procent (1 procent för var år över 30) om du vill jämföra dig. Med andra ord 3,3 * 1,2 = 3,96. Samma korrektion gäller för kvinnor.

Din puls under FTP-testet

Pulsen när du gör ett FTP-test och när du tränar säger en del om läget. Kommer du inte upp i puls så högt som du brukar under intensiv träning? Det kan vara ett tecken på att du tränat lite för mycket.

Tvärtemot brukar pulsen slå i taket när man inte tränat på länge, men även om man har en infektion på G.

Kom dock ihåg att det tar flera sekunder för pulsen att reagera på din effekt och, beroende på intensitet, minuter innan den stabiliseras.

Har du till exempel en träning med ett par 30-sekunders sprinter? Då börjar förmodligen inte pulsen att stiga förrän halvvägs in i sprinten och maxpulsen nås inte förrän sprinten är avslutad.

Puls säger något om tillståndet, inte om intensiteten

Snittar du 30 km/h på 95% av maxpuls? Det låter kanske klent, men om det är uppförs, i 32 m/s motvind, ja då är det inte annat än att lyfta på hatten.

Med andra ord är puls ett trubbigt mätverktyg - och vill du träna seriöst gör du bäst i att använda dig av ytterligare en parameter.

Med en effektmätare har du en noggrann och konsekvent mätpunkt. Effekten står alltid i relation till hur hårt du cyklar och oavsett om det blåser medvind, går uppför, är kallt eller varmt.

Bestämma optimal och maximal puls

För att bättre kunna assistera vid träning kan du även föra in din tröskelpuls, a.k.a. Threshold Heart Rate (THR). Detta värde kan du bestämma samtidigt som du bestämmer din FTP. Men du kan även kolla den i ett separat test.

För att kunna läsa av din THR behöver du en pulsmätare samt en cykeldator med varv-funktion. Gör du detta test enskilt och inte i samband med FTP-testet? Börja då med en kort 10 minuters uppvärmning och öka sedan tempot till FTP-test-tempo.

Tryck för ett nytt varv på din cykeldator och avsluta varvet efter 20 minuter. Du har nu cyklat 20 minuter i maximalt tempo. Medelpulsen är värdet du kan fylla in under THR.

Hur kan du använda FTP och THR?

Nu när du erhållit värden för FTP och eventuellt THR kan du föra in dessa uppgifter i FTP-kalkylatorn och bestämma dina träningszoner.

Vilken träning i vilka träningszoner?

Var träningszon har en fast min- och maxwatt. Dessa kan du se i vår FTP-kalkylator. Men vad för träning sker i vilken zon?

Först och främst är det viktigt att variera sin träning inom de olika zonerna. Ena dag t.ex. spendera långpass i zon 2 och andra dagen ett kortare pass med zon 7-träning.

Zon 4 är zonen där du slipar på din FTP. Eftersom FTP är en så viktig egenskap för uthållighetsidrottare har man mycket att vinna från dessa pass.

De 7 träningszonerna

Zone 1 - Aktiv vilal

Zon 1 är ämnat för återhämtning. Oftast spenderar du tid i denna zon dagen efter tävling eller riktigt intensiv träning.

Zon 2 - Uthållighet

Träning i zon 2 fokuserar på långtidsuthållighet. Det vill säga distanstempo. Passen är är långa och bör för de flesta inte vara kortare än 3 timmar.

Zon 3 - Tempo

Tempo eller snabbdistans är ett hack upp i intensitet. Fortfarande en bit från FTP, vilket gör att du kan hålla tempot betydligt längre än en timma, men det är betydligt knivigare att prata i detta tempo.

Zon 4 - Tröskel

Träning i zon 4 är träning runt ditt FTP. Ditt FTP-värde ligger i mitten av denna zon, men även träning under och över förbättrar ditt FTP. För träning i zon 4 och upp är det viktigt att ha ätit ordentligt med kolhydrater.

Zon 5 - VO2-max

Zon 5 sker i korta intervaller. Zon 5 går ofta inte att hålla maximalt längre än 10 minuter i sträck och ofta är intervallträning i denna zon inte över 5 minuter långa. Eftersom denna zon är så intensiv är det svårt att få till över 20 minuter totalt i denna zon för ett pass.

Zon 6 - Anaerob

I zon 6 handlar det om än kortare intervaller, ofta i form av “lång-sprinter”. Detta för att lära sig producera samt arbeta med höga doser av mjölksyra. I zon 6 och upp är pulsen inte längre ett relevant mått.

Zon 7 - Nevromuskulär (maximal)

Denna zon fokuserar på din maxeffekt. Således pur sprint träning. Relevant för denna zon är från 10 sekunders maxeffekt till din absoluta topp effekt.