Wat en hoeveel goede sportdrank moet je drinken tijdens het fietsen? [Koopgids]

Over sportvoeding tijdens het fietsen wordt veel gepraat en iedereen heeft er wel een mening over. Maar wat misschien wel belangrijker is bij het fietsen is drinken. Als je niet goed drinkt en blijft drinken gaan je prestaties namelijk heel snel flink achteruit. Maar hoeveel moet je dan drinken tijdens het fietsen? Wat is goede sportdrank? En hoe zorg je ervoor dat je altijd goed gehydrateerd blijft?

Met drinken voorkomen je dat je lichaam uitdroogt. Dat is natuurlijk vrij logisch. Goed blijven drinken is altijd belangrijk, zeker tijdens warme zomerse dagen. Maar wist je dat teveel drinken ook jouw prestaties op de fiets kan verslechteren? Het lastige van teveel drinken is dat het moeilijk te herkennen is omdat je dezelfde symptomen krijgt die je bij uitdroging ziet.

Kenmerken van te veel of te weinig drinken zijn onder andere hoofdpijn, misselijkheid, krampen, duizeligheid en verwarring. Om het maximale uit jezelf te halen is een goede vochtbalans dus belangrijk. Dat betekent dat je ongeveer net zoveel vocht tot je neemt als dat je tijdens je inspanning verliest.

Goede sportdrank helpt bij de vochtbalans

In het meest ideale geval houd je je lichaam dus in vochtbalans. Maar dat is erg moeilijk te bereiken. Je zult bijna altijd wel vocht verliezen tijdens het fietsen, helemaal bij zware inspanning of hoge temperaturen. Over het algemeen wordt een verlies van maximaal 2% van je lichaamsgewicht tijdens het sporten gezien als acceptabel.

Maar wist je dat al bij een vochtverlies van 3% van je lichaamsgewicht je significant slechter presteert? Loopt dat verlies op tot boven de 3,9%, dan zou je volgens sommige experts zelfs tot 45% meer energie verbruiken om dezelfde prestatie te leveren dan wanneer je goed gehydrateerd bent!

Dit betekent dat ook je zuurstofverbruik toeneemt, net als je hartslag. Je lichaam moet dus harder werken om evenveel Watt weg te trappen. Je voelt je dus niet alleen minder goed, je prestaties lijden er echt onder.

Hoeveel vocht verlies je bij het fietsen?

Hoeveel procent vocht jij verloren hebt tijdens een fietsrit kun je heel simpel zelf berekenen. Het enige wat je nodig hebt is een goede personenweegschaal. Er zijn zelfs speciale weegschalen zoals de Garmin Index Smart Scale die je kunt koppelen aan Garmin connect. Dan worden je gegevens ook meteen goed opgeslagen en kun je ze online altijd raadplegen.

Ook worden dan je BMI, lichaamsvet, waterpercentage, spiermassa en botmassa gemeten. Dan ben je met een paar seconden meten meteen klaar en weet je dus precies hoe het ervoor staat met jouw lichaam.

Bereken jouw gewichtsverlies

Het berekenen van hoeveel vocht in liters je verloren bent tijdens je rit is eenvoudig. Ook hoeveel het percentage van je lichaamsgewicht dat is, kun je snel uitrekenen. Het begint met het meten van je gewicht voor en na je fietsrit.

Zorg wel dat je beide keren geen kleding aan hebt, want na je rit kan er aardig wat zweet in je kleding achterblijven. Die moet je natuurlijk niet meewegen, want dat vocht ben je kwijtgeraakt.

Hoeveel van dat gewichtsverlies is vocht?

Maar hoeveel liter vocht ben je nou verloren tijdens je rit? We gaan er gemakshalve wel even vanuit dat een liter vocht gelijk staat aan een kilo. Je moet tijdens je rit bijhouden hoeveel je drinkt. Dat kan simpel door het aantal bidons te tellen. Ter referentie, een kleine bidon bevat meestal 500ml, een grote bidon 750ml. Op de meeste bidons kun je onderop lezen hoeveel ml deze bevat als hij vol is.

Trek je lichaamsgewicht vóór de inspanning af van je gewicht na de training. Als je erg veel gedronken hebt komt hier een positief getal uit. Maar dikke kans dat je hier een negatief resultaat krijgt. Trek vervolgens het aantal liters dat je hebt gedronken hier ook nog van af. Het verschil is de hoeveelheid vocht in liters die je bent kwijtgeraakt.

Voorbeeldberekening vochtverlies

Stel, je weegt voor de rit 70 kilo en na de rit 69,5. Je hebt dan 0,5 kilo lichaamsgewicht verloren. Je hebt tijdens je rit 3 kleine bidons leeggedronken. Dat is in totaal 1,5 liter.

70 - 69,5 - 1,5 = - 2 liter

Wil je weten hoeveel procent van je lichaamsgewicht dat is? Dat kan heel eenvoudig door je gewicht na de tocht te delen door het gewicht voor je tocht. Vermenigvuldig die uitkomst met 100 en je krijgt het percentage.

Voorbeeldberekening percentage vochtverlies

We gaan er voor deze berekening weer vanuit dat je voor je rit 70 kilo woog en na je rit 69,5. 69,5 / 70 x 100 = 99,29%

Je bent dan dus 100% - 99,29% = 0,71% kwijtgeraakt. Dat is ruim binnen de 2% marge. Nu je weet hoeveel vocht je verloren bent, kun je eventueel ook bepalen hoeveel vocht je per uur kwijt bent geraakt. In het voorbeeld ben je 2 liter vocht verloren (waarvan je dus 1,5 liter weer had aangevuld). Deel het aantal liter door het aantal uur en je weet wat jij grofweg per uur verbruikt.

De volgende training op dezelfde intensiteit met dezelfde weersomstandigheden moet je dus ongeveer 0,5 liter per uur drinken voor een goede vochtbalans.

Meet over meerdere soorten ritten

Omdat verschillende factoren belangrijk zijn bij het bepalen van je vochtverlies tijdens het fietsen moet je deze berekening meerdere keren maken in verschillende omstandigheden. Het weer heeft namelijk een grote invloed op jouw vochtverlies. De buitentemperatuur, luchtdruk en luchtvochtigheid zijn namelijk allemaal mede bepalend voor hoeveel jij zweet.

Ook het gebruiken van supplementen of bepaalde voeding en drank kan van invloed zijn op het vochtverlies.

Maar ik verlies toch ook lichaamsvet?

Tijdens het fietsen raak je ook wat lichaamsvet kwijt en zweet je bijvoorbeeld wat zout uit. Maar het gewicht dat je hiermee kwijtraakt valt in het niet bij het vochtverlies. Dus die waarden zijn eigenlijk verwaarloosbaar. Daarom worden ze ook niet in deze berekening meegenomen.

Geen test? Geen probleem

Testen teveel gedoe, geen weegschaal? De gemiddelde sporter heeft 250 tot 400ml drinken per half uur nodig. Over het algemeen zit je hiermee veilig. Om de vochtopname tijdens het fietsen te vergemakkelijken kun je speciale sportdrank gebruiken.

Goede sportdrank voor fietsers maakt namelijk gebruik van koolhydraten (ook suikers genoemd) en mineralen die de opname van vocht versnellen. Daarnaast kan je de sportdrank gebruiken om energie binnen te krijgen tijdens je rit.

Hypotone sportdrank of Isotone sportdrank

Het is aan te bevelen om sportdrank te drinken in een hypo- of isotone oplossing. Dit betekent dat er minder (hypotoon) of evenveel (isotoon) suikerdeeltjes in de drank zitten ten opzichte van de suikerdeeltjes in je bloed. Zitten er meer suikerdeeltjes in, dan spreken we over een hypertone sportdrank. Maar daar zitten nadelen aan.

Hypertone sportdrank

Op het moment dat je een hypertone drank drinkt wil je lichaam dit namelijk compenseren. Het lichaam wil namelijk dat er overal in je lichaam dezelfde verhouding is tussen vocht en suikers. Om te compenseren voor de grotere hoeveelheid suiker zal je lichaam vocht naar je maag trekken.

Dit kan dan weer zorgen voor misselijkheid en/of een opgeblazen gevoel. Dezelfde symptomen kun je ook krijgen als je bijvoorbeeld niet drinkt na een gelletje.

Hypotone en isotone sportdrank

Een hypotone oplossing heeft 1 tot 5 gram koolhydraten per 100ml. Een isotone drank heeft 6 tot 8 gram suikers per 100ml.

Een hypotone oplossing kun je ook maken van een isotone drank. Je kan de isotone drank dan een beetje verdunnen met water. Of je doet kleinere hoeveelheid van het product in de bidon. Zo kun je met één pot twee soorten drank maken.

Sportdranken voor tijdens het sporten

Sportdranken die je tijdens het sporten goed kunt gebruiken bevatten niet alleen energie, maar ook mineralen en zouten. Die zorgen voor een betere opname van de vloeistof en voor een betere vochtbalans in het lichaam.

Goede sportdrank voor na het sporten

Na je inspanning kun je verloren vocht en mineralen weer aanvullen met behulp van water aangevuld met elektrolyten. Je hebt dan geen extra energie meer nodig. Meer over sportvoeding en hersteldranken lees je in het blog over goede sportvoeding.