Comment faire un test FTP, à quoi sert-il et comment s’entraîner avec la puissance? [FTP]

FTP signifie Functional Threshold Power et représente la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes. Vous pouvez déterminer votre FTP en effectuant un test FTP. Mais que pouvez-vous faire avec cette information ? Nous aimerions tout vous dire sur FTP, comment vous pouvez déterminer votre FTP au moyen d’un test FTP et comment vous pouvez utiliser ces données pour vos propres entraînements de vélo.

FTP est un terme qui devient de plus en plus courant dans le cyclisme et le VTT. C’est que le FTP vous aide à mieux connaître vos propres forces et en plus à les améliorer. Par exemple, si vous connaissez votre FTP, vous pouvez adapter l’intensité de vos séances d’entraînement en fonction de ce score.

Tout ce que vous devez savoir sur le FTP, le test FTP et ce que vous pouvez en faire

• Qu’est-ce que le FTP ?
• De quoi avez-vous besoin pour un test FTP ?
• Comment faire un test FTP ?
• Un test FTP sur Zwift, Trainerroad ou The Sufferfest
• Calculez vos zones d’entraînement avec notre Calculatrice FTP
• Quelle puissance est normale pour un cycliste ou vététiste ?
• Votre fréquence cardiaque pendant votre test FTP
• Comment calculer votre fréquence cardiaque cible (THR) ?
• À quoi servent le FTP et la THR ?
• Quelles sont les zones d’entraînement ?
• Programmes d’entraînement pour débutants, avancés et experts

Qu’est-ce que le FTP ?

Nous vous avons déjà expliqué que FTP est l’abréviation de Functional Threshold Power. En français, cela signifie votre seuil de puissance fonctionnelle. C’est la puissance moyenne en Watts ou W/kg que l’on peut maintenir pendant 60 minutes.

Si vous roulez plus vite que votre puissance seuil, vous ne pouvez pas la maintenir pendant 60 minutes. Si vous roulez moins vite, vous pouvez bien maintenir cette puissance pendant 60 minutes. D’ailleurs, ces 60 minutes sont plutôt une estimation. Parfois, il se peut que vous puissiez maintenir votre FTP pendant plus ou moins longtemps.

On appelle le FTP aussi la puissance de seuil, parce que, si vous pédalez avec plus de puissance, votre corps produit plus de lactate qu’il ne peut décomposer. Ainsi, le lactate s’accumule dans vos muscles qui vous feront, du coup, de plus en plus mal. Au moment où vous produisez plus de lactate que vous ne pouvez décomposer, vous avez dépassé le seuil.

La seule façon de se débarrasser de l’excès de lactate est de pédaler moins vite. Cela vous permettra de produire (beaucoup) moins de lactate. Votre corps aura alors la possibilité d’éliminer l’excès de lactate.

Vous ne pouvez déterminer votre FTP qu’en effectuant un test FTP ou un test d’effort. Une méthode couramment utilisée pour calculer votre FTP est un test d’effort durant lequel il faut pédaler à fond pendant 20 ou 60 minutes.

La puissance moyenne que vous pouvez maintenir pendant ce laps de temps est utilisée pour calculer votre FTP. Par contre, afin de pouvoir mesurer votre FTP, il vous faut évidemment quelques trucs.

De quoi avez-vous besoin pour un test FTP ?

Pour faire un test FTP, il vous faut tout d’abord quelque chose qui peut mesurer votre puissance de pédalage. Cette puissance est aussi connue sous le nom de « wattage ». À cet effet, vous pouvez utiliser un capteur de puissance. En outre, beaucoup de home trainers interactifs modernes sont dotés d’un capteur de puissance intégré, et sont donc aussi parfaitement adaptés pour effectuer un test FTP.

Bien sûr, vous avez aussi besoin d’un compteur de vélo qui sait lire et enregistrer les données concernant votre puissance. Ce compteur de vélo peut aussi enregistrer votre cadence et votre fréquence cardiaque.

En outre, un cardiofréquencemètre est également indispensable. En effet, ces données supplémentaires vous offrent une meilleure indication de votre condition physique. Comme cela, il est aussi plus facile de comparer les résultats par la suite si vous effectuez régulièrement un test FTP.

Ce qui est aussi bon à savoir, c’est votre poids. Celui-ci vous permet de convertir votre puissance en une puissance par kilo de poids corporel. Cette valeur indique encore mieux à quel point vous êtes fort que votre puissance totale.

Entraînement structuré avec FTP

Un cadanssensor lui aussi est essentiel. En effet, il mesure votre vitesse de pédalage de manière ultra précise. En variant votre vitesse de pédalage, vous pouvez organiser vos séances d’entraînement de façon beaucoup plus structurée.

Par exemple, pour des entraînements de récupération et d’endurance, il est préférable de maintenir une cadence de 90 à 100 tours par minute. Vous allez plutôt faire de la musculation ? Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une cadence inférieure de 65 à 75 tours.

Souvent, les capteurs de puissance disposent d’un capteur de cadence intégré, ce qui vaut aussi pour quelques home-trainers. Surtout si vous allez utiliser les résultats de votre test FTP pour vous entraîner de manière structurée, un capteur de cadence est en fait indispensable.

Comment faire un test FTP à vélo ?

Il y a plusieurs façons de faire un test FTP. Tout d’abord, vous pouvez choisir entre un test FTP court ou un test FTP long. Le test court dure 20 minutes, celui de longue durée 60 minutes. D’ailleurs, c’est encore sans échauffement ni retour au calme.

En multipliant le résultat de votre test FTP de 20 minutes par 95 %, vous obtiendrez une estimation assez précise de votre puissance FTP de 60 minutes.

Pour le test FTP lui-même, il vous faut une route plate avec peu ou pas d’obstacles. Du coup, il est plus pratique d’utiliser un home-trainer. Vous pouvez mettre votre vélo avec capteur de puissance là-dessus, ou vous utilisez le capteur de puissance intégré du home-trainer s’il en a un.

La chose la plus importante lorsque vous effectuez un test FTP est que vous pouvez continuer à pédaler sans interruption. C’est que vous devez donner tout ce que vous avez pendant 20 minutes. Par conséquent, si vous devez freiner ou même éviter des obstacles inattendus, cela se fera au détriment du résultat.

Les phases de votre test FTP

1. Échauffement
   Commencez par un échauffement de 20 minutes. Choisissez un rythme lent, puisqu’il faut bien réchauffer les muscles pour obtenir le meilleur résultat.
2. 3 x 1 minute de cadence élevée / 1 minute de repos
   Pédalez 1 minute à grande vitesse avec une cadence d’environ 100 tours. Comme cela, votre corps s’habituera déjà à l’effort du test FTP. Répétez-le trois fois et prenez 1 minute de repos entre les intervalles.
3. 5 minutes de pédalage tranquille
   Pour finir votre échauffement, pédalez à un rythme lent pendant 5 minutes. Buvez un peu d’eau, surveillez votre respiration et préparez-vous déjà pour le véritable test.
4. Le test FTP de 20 minutes
   Démarrez le minuteur de votre compteur de vélo et pédalez aussi vite que possible pendant 20 minutes. Assurez-vous de ne pas faire un long sprint, puisqu’il faut maintenir ce rythme pendant 20 minutes. C’est une bonne option d’utiliser la fonction Tour de votre ordinateur de vélo. Si vous quittez cette fonction immédiatement après votre test, vous pouvez voir exactement à quelle puissance en watts vous avez roulé pendant ces 20 minutes.
5. Retour au calme
   Le retour au calme est une phase importante de votre test FTP. Vous venez de tout donner et votre corps a besoin de se reposer et d’éliminer tous les déchets de vos muscles. Pédalez à un rythme lent pendant au moins 15 minutes. Vous pouvez aussi faire plus longtemps, bien sûr !

Un test FTP sur home-trainer, avec des logiciels pour home-trainer

Avez-vous un home-trainer et un abonnement (payant) à un logiciel en ligne tel que Zwift, The Sufferfest ou Trainerroad? Alors, vous pouvez aussi faire un test FTP au sein de ce logiciel.

L’avantage d’un home-trainer est que vous pouvez être sûr que vous n’avez pas à freiner et que vous pouvez vraiment tout donner pendant 20 minutes sans être dérangé. Souvent, on peut aussi faire un entraînement préprogrammé dans lequel le test d’effort, l’échauffement et le retour au calme sont intégrés.

De plus, en utilisant ce logiciel supplémentaire, on obtient souvent un résultat tout prêt. Vous verrez alors immédiatement quelle est votre valeur FTP. En outre, cela vous permet d’enregistrer et d’utiliser vos valeurs pour effectuer des séances d’entraînement très spécifiques dans ce logiciel.

Les résultats de votre test FTP - votre puissance à vélo

Après le retour au calme, vous pouvez traiter les résultats de votre test FTP. Afin de calculer votre FTP en watts et en W/kg, vous pouvez utiliser une calculatrice. Par contre, nous vous avons conçu une calculatrice FTP pratique qui le fait automatiquement pour vous. Ainsi, vous obtenez exactement la puissance qui appartient à votre FTP pour chaque zone d’entraînement.

Tout d’abord, indiquez la puissance moyenne de votre test FTP de 20 minutes. Nous convertirons les résultats de votre test de 20 minutes en votre FTP pendant 60 minutes. Indiquez également votre poids et, si vous le connaissez, votre Threshold Heart Rate (THR).

Votre THR est votre fréquence cardiaque cible ou la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez maintenir pendant une longue période. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque moyenne du test FTP, mais il est aussi possible de déterminer votre THR séparément.

Calculatrice FTP

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Que signifient les résultats ?

Dans le résultat de la calculatrice, vous voyez d’abord votre puissance par kilo de poids corporel. Vous pouvez utiliser cette valeur pour comparer vos performances avec celles des autres.

Dans le tableau avec les résultats, vous pouvez voir à droite quelle puissance vous devez atteindre pour chaque zone d’entraînement. Si vous avez aussi indiqué votre THR, la fréquence cardiaque associée à cette zone d’entraînement sera affichée sous « Heart rate ».

Afin que vous puissiez comparer votre FTP à celui des autres, ci-dessous nous avons divisé les puissances en watts en différentes catégories. Cependant, n’en faites pas une fixation. Par exemple, certaines personnes prêtent beaucoup d’attention au FTP et se sont spécialisées dans les courts tests.

Utilisez votre valeur FTP principalement pour suivre vos propres progrès, parce que plus vous vous entraînez, plus vous devenez fort et, probablement, plus vous perdez du poids. Votre puissance par kilo augmentera alors (lentement), et vous vous sentirez encore plus en forme !

Quelle puissance est normale pour un cycliste ou vététiste ?

Niveau	Hommes	Femmes
Débutant	< 2,5 watts/kg	< 2,2 watts/kg
Amateur	2,5 - 3,5 watts/kg	2,2 - 3,2 watts/kg
Coureur cycliste amateur	3,5 - 4,5 watts/kg	3,2 - 4,1 watts/kg
Coureur cycliste élite	4,5 - 5,5 watts/kg	4,1 - 4,9 watts/kg
Cycliste professionnel	5,5 - 6 watts/kg	4,9 - 5,4 watts/kg
Vainqueur de Grand Tour	> 6 watts/kg	> 5,4 watts/kg

Comparer votre FTP avec celui d’autres cyclistes ?

Comparez votre FTP avec celui d’autres cyclistes dans le tableau ci-dessus. Pour des raisons de commodité, nous avons pris un homme ou une femme de 30 ans comme référence. C’est l’âge auquel on est grosso modo au top. Êtes-vous plus âgé ? Alors, vous pouvez ajouter 1 % par an à votre W/kg pour une indication de votre valeur FTP par rapport à celle des autres.

Ce n’est donc pas un facteur de correction pour votre FTP, mais vous pouvez l’utiliser quand même pour voir comment votre puissance se compare à celle d’autres athlètes d’âges différents. Comme cela, vous pouvez comparer votre propre FTP avec celui des autres.

Par exemple, si vous êtes un homme de 50 ans pédalant 3,3 W/kg en moyenne, vous pouvez y ajouter 20 %, c’est-à-dire 1 % pour chaque an que vous êtes plus âgé, pour déterminer votre niveau global. Donc, 3,3 + 20 % = 3,96. Pour les femmes, le même facteur de correction s’applique à votre âge.

Votre fréquence cardiaque pendant votre test FTP

Votre fréquence cardiaque pendant un test FTP et pendant vos séances d’entraînement en dit long sur votre condition physique. Si votre fréquence cardiaque n’est pas aussi élevée que normalement lors d’un entraînement intensif, c’est peut-être un signe que vous êtes fatigué ou même que vous êtes en train de tomber malade.

Si votre fréquence cardiaque dépasse facilement votre fréquence cardiaque cible lors d’un entraînement intensif, c’est un signe que votre corps était bien reposé avant l’entraînement.

Toujours est-il qu’il faut analyser la fréquence cardiaque sur une plus longue période que la puissance à laquelle on pédale. En effet, il faut toujours un certain temps pour que votre fréquence cardiaque s’adapte à l’intensité de votre entraînement.

Par exemple, si vous avez un entraînement avec quelques sprints de 30 secondes, il y a de grandes chances que votre fréquence cardiaque n’augmente réellement qu’après 15 secondes et n’atteigne son maximum qu’à la fin du sprint. Et puis il faut une minute ou plus pour qu’elle retombe.

La fréquence cardiaque en dit long sur la forme, pas l’intensité

Une vitesse bien en dessous de 30 km/h à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale ? Cela peut ne pas sembler impressionnant sur le papier, mais quand on sait qu’il y avait un vent de face important, ce n’est évidemment pas une mauvaise performance.

Bref, comme la mesure de votre fréquence cardiaque est assez arbitraire, elle peut, si vous en faites une fixation, vous donner une image déformée de votre entraînement et de votre forme. Si vous voulez vous entraîner sérieusement, vous devez alors regarder au-delà de votre rythme cardiaque.

Dans ce cas, un capteur de puissance vous donnera une valeur beaucoup plus précise de l’intensité de votre entraînement. C’est que cet appareil mesure bien la puissance supplémentaire dont vous avez besoin pour pédaler contre le vent. Comme cela, vous avez une puissance exacte qui correspond au moment de l’effort.

Déterminer votre fréquence cardiaque optimale et maximale

Afin de vous aider encore mieux dans votre entraînement, vous pouvez également indiquer votre fréquence cardiaque cible (THR) dans notre calculatrice. Vous pouvez déterminer cette valeur en même temps que votre FTP. Il est également possible d’effectuer un test séparé.

Pour déterminer votre THR, il vous faut bien sûr un cardiofréquencemètre et un compteur de vélo avec fonction Tour. Vous ne faites cette détermination pas en même temps que votre test FTP ? C’est possible. Commencez par un court échauffement d’environ dix minutes. Puis accélérez jusqu’à ce que vous ayez atteint un rythme de contre-la-montre.

Utilisez le bouton Tour pour marquer le début de votre détermination THR après 10 minutes. Puis, roulez pendant 20 minutes à un rythme de contre-la-montre (donc à fond) et appuyez à nouveau sur le bouton Tour après 20 minutes. Vous avez maintenant effectué une séance d’exactement 20 minutes à la fréquence cardiaque maximale. C’est la valeur que vous pouvez indiquer sous THR.

À quoi peuvent servir FTP et THR ?

Maintenant que vous connaissez votre FTP et éventuellement votre THR, vous pouvez utiliser les données de la calculatrice FTP pour déterminer vos zones d’entraînement. Afin d’optimiser votre entraînement, nous avons fait établir des programmes d’entraînement pour tous les niveaux par notre expert et entraîneur de pas moins de trois champions du monde (!) au niveau senior.

Dans chaque séance d’entraînement, vous pouvez voir exactement pendant combien de temps vous devez maintenir quelle zone d’entraînement. En vous entraînant de manière très structurée, vous pouvez vraiment vous améliorer. De plus, si vous effectuez un test FTP toutes les 4 à 6 semaines, vous pouvez suivre vos progrès avec précision.

Quel type d’entraînement dans quelle zone d’entraînement ?

Chaque zone d’entraînement a une valeur FTP minimale et maximale fixe qui sortent de notre calculatrice FTP. Mais à quoi sert quelle zone d’entraînement et quel est l’intérêt de s’entraîner dans cette zone ?

Tout d’abord, il est important de vous rendre compte que dans un entraînement structuré, on alterne les différentes zones. Un jour vous faites un long entraînement d’endurance en zone 2, et le lendemain vous faites un entraînement court mais intensif en zone 7.

Et l’après-lendemain, par exemple, vous effectuez un entraînement en zone 4. En alternant les zones, vous devenez plus fort dans toutes les zones et vous pouvez améliorer votre FTP. Dans ce qui suit, nous vous expliquons ce que vous faites dans quelle zone.

Les 7 zones d’entraînement

Zone 1 - Récupération active

Dans la zone 1, la seule chose qui compte est la récupération. Généralement, vous vous entraînez dans cette zone le lendemain d’une course ou d’un entraînement très intensif.

Zone 2 - Endurance

Dans un entraînement en zone 2, vous travaillez sur votre capacité aérobie. Cela signifie donc une sortie assez longue, mais à un rythme que vous pourriez facilement maintenir toute la journée. Un entraînement d’endurance dure au moins trois heures.

Zone 3 - Rythme

Dans la zone 3, l’entraînement devient beaucoup plus intensif. Vous pédalez juste en dessous de votre valeur FTP. C’est aussi un rythme que vous pouvez maintenir pendant longtemps, mais la différence avec un entraînement d’endurance, c’est qu’il est plus difficile de parler à vos collègues cyclistes.

Zone 4 - Threshold / Seuil

Dans la zone 4, vous vous entraînez à un rythme autour de votre FTP. Un entraînement au seuil comporte beaucoup d’intervalles qui sont relativement longs. À partir de cette zone, il est également important de bien organiser votre nourriture avant et après l’entraînement.

Zone 5 - VO2max

La Zone 5 est marquée par des intervalles courts, tels qu’une accélération en montée sur le VTT ou un démarrage sur le vélo de route. Ici, le mot clé est la répétition. Entre les intervalles, vous laissez à votre corps le temps de récupérer un peu.

Zone 6 - Anaérobie

Dans la zone 6, vous effectuez des séances d’entraînement avec des intervalles courts, mais très intensifs. Comme cela, vous pouvez entraîner des sprints intermédiaires ou, par exemple, un parcours VTT très variable avec plusieurs montées raides consécutives. Dans cette zone, vous vous entraînez à retarder l’acidification des muscles. En effet, vous produisez beaucoup de lactate, mais vous laissez à votre corps trop peu de temps de l’éliminer. Cela entraîne votre corps à éliminer le lactate plus rapidement.

Zone 7 - Neuromusculaire (maximum)

Cette zone est la zone hors catégorie. Vous donnez vraiment tout ce que vous avez et vous pouvez maintenir ce rythme une dizaine de secondes au maximum. Un véritable entraînement de sprint comme celui-ci est nécessaire pour faire travailler votre corps de manière plus rapide.

Programmes d’entraînement

En vous entraînant de manière structurée dans les différentes zones d’entraînement, vous apprenez à gérer ces différents efforts. Cela signifie que vous ne vous retrouvez pas tout de suite en zone 3 lorsque vous pédalez à un rythme soutenu, montez une bosse ou placez une accélération.

Il en résulte que vous avez plus d’énergie et récupérez beaucoup plus vite après un sprint court ou une montée. Ainsi, votre corps sera bien plus efficace dans l’utilisation de l’énergie disponible.

En vous entraînant bien, vous entraînez votre corps à se concentrer autant que possible sur la combustion des graisses et le moins possible sur la combustion des glucides. Alors, vous pouvez maintenir un rythme élevé pendant plus longtemps, ce qui vous permet d’avoir plus d’énergie pendant les moments cruciaux.

Programmes d'entraînement pour tous les niveaux

Mais qu'est-ce qu'un entraînement structuré ? Nous avons établi des programmes d'entraînement pour trois niveaux différents. Avec ce programme d'entraînement, vous pouvez facilement vous améliorer en deux mois.

À la fin de chaque programme d'entraînement, nous fixons un objectif final. Il peut s'agir d'une cyclosportive ou même d'une véritable course. L'objectif est de vous préparer de manière optimale pendant la durée du programme d'entraînement afin d'atteindre votre pic de forme au bon moment.

Les programmes d'entraînement sont prêts à être imprimés. Après les avoir téléchargés, vous pouvez les imprimer immédiatement. Nous avons établi un programme d'entraînement pour les débutants, un programme pour les avancés et un programme d'entraînement pour les experts.