Wie kann ich für mein Rennrad die richtige Sattelhöhe einstellen?

Die richtige Sattelhöhe und -position sind entscheidend für eine angenehme und verletzungsfreie Zeit auf dem Rennrad. Aber wie kannst du nun deine Sattelhöhe einstellen? Und wie bestimmst du den richtigen Versatz des Sattels, den sogenannten Setback?

Zur Bestimmung der passenden Sattelhöhe und des Versatzes auf dem Rennrad gibt es mehrere Möglichkeiten. In diesem Blog erklären wir die drei gängigsten Methoden wie du für dein Rennrad die Sattelhöhe einstellen kannst und zeigen wir dir auch, wie du den Setback des Sattels richtig einstellst.

Bevor du die Höhe deines Fahrradsattels verstellst, empfiehlt es sich, zunächst die aktuelle Höhe zu messen. Wenn du dann Veränderungen vornimmst, ist es praktisch, wenn du die ursprüngliche Höhe als Referenzpunkt kennst.

Für die Messung der Sattelhöhe musst du zunächst den Kurbelarm in eine Linie mit dem Sitzrohr bringen. Miss anschließend von der Mitte der Pedalachse bis zur Oberseite deines Sattels. Notiere dir deine Sattelhöhe immer auf den Millimeter genau.

Wenn der Sattel deines Rennrads zu hoch oder zu niedrig ist, kann das alle möglichen Probleme verursachen – von schmerzenden Knien bis hin zu Nacken- und Rückenbeschwerden. Verschlimmern sich die Beschwerden nach einer Anpassung oder treten sie erneut auf? Dann weißt du dank deiner ersten Messung wenigstens, wie hoch dein Sattel ursprünglich war und kannst ihn wieder zurückstellen.

Drei Möglichkeiten, um deine Sattelhöhe zu bestimmen

• Fersenmethode
• 109-%-Methode
• Holmes-Methode

Fersenmethode

Viele Rennradfahrerwenden die Fersenmethode an, damit sie die richtige Sattelhöhe einstellen können, denn damit lässt sich ganz schnell und einfach überprüfen, ob der Rennradsattel die richtige Höhe hat. Allerdings ist dies auch die am wenigsten präzise Methode.

Schritt 1

Stell dich neben dein Rennrad und stelle deinen Sattel etwa auf Hüfthöhe ein.

Schritt 2

Setz dich auf den Sattel und stell die Ferse auf das Pedal. Vergewissere dich, dass der Kurbelarm eine Linie mit deinem Sitzrohr bildet.

Schritt 3

Deine Sattelhöhe ist gut eingestellt, wenn du dein Bein bequem und gerade ausstrecken kannst, ohne es dabei zu überdehnen.

Die 109-%-Methode

Mit der 109-%-Methode erhältst du ein viel genaueres Ergebnis, als mit der Fersenmethode.

Schritt 1

Stell dich ohne Schuhe und mit einem dicken Buch zwischen den Beinen an eine Wand. Drück das Buch ruhig nach oben – es darf sich etwas unangenehm im Schritt anfühlen.

Schritt 2

Ziehe nun mit einem Bleistift entlang der Oberseite des Buches eine Linie an der Wand. Diese Markierung gibt die Innenlänge deiner Beine an.

Schritt 3

Miss nun den Abstand in Millimetern, von deinem Markierungspunkt bis zum Boden. Das ist deine Beininnenlänge.

Schritt 4

Nun kannst du ganz einfach deine ideale Sattelhöhe anhand der Innenlänge deiner Beine berechnen. Im Schnitt sollte deine Sattelhöhe 109 % deiner Beininnenlänge betragen. Multipliziere deine Innenbeinlänge in Millimetern mit Hilfe eines Taschenrechners mit 1,09.

Das Endergebnis ist deine Sattelhöhe in Millimetern.

Die Holmes-Methode

Die dritte Möglichkeit zur Bestimmung der Sattelhöhe ist die Holmes-Methode. Diese ist viel präziser, weil sie auch die Stellung deiner Füße auf den Pedalen mit einbezieht. Die ersten beiden Methoden berücksichtigen diese nicht.

Gemäß der Holmes-Methode liegt der optimale Winkel deines Knies in einem Bereich zwischen 25 und 35 Grad. Dieser zwischen deinem Oberschenkel und Unterschenkel gemessene Winkel ergibt sich, wenn sich das Pedal in der untersten Position befindet. Hast du häufig Knieschmerzen? Dann sollte das Ergebnis der Messung dichter an 25 als an 35 Grad ausfallen.

Die Messung kannst du relativ gut selbst durchführen, allerdings benötigst du dafür einen Rollentrainer oder eine Trainingsrolle sowie eine Freundin oder einen Freund, um dich zu filmen.

Schritt 1

Platziere dein Fahrrad auf dem Fahrradtrainer und fang an zu treten.

Schritt 2

Lass dich von der Seite filmen, während du auf dem Fahrradtrainer fährst. Filme eine Minute oder etwas länger, damit du hinterher verschiedene Messungen durchführen kannst.

Schritt 3

Sieh dir die Aufnahme an und pausiere sie, wenn sich dein Pedal in der untersten Position befindet. Nutze ein Geodreieck, um den Winkel/die Neigung deines Knies zu messen.

Ist der Winkel größer als 35 Grad? Dann muss dein Sattel höher eingestellt werden. Ist der Winkel kleiner als 25 Grad? Dann muss der Sattel tiefer eingestellt werden.

Setback – die horizontale Position des Sattels

Nachdem du nun die richtige Sattelhöhe eingestellt hast, solltest du auch überprüfen, ob dein Sattel nicht zu weit nach vorne oder hinten versetzt ist. Diese horizontale Position des Fahrradsattels wird als Versatz, oder auch Setback, bezeichnet.

Der Versatz des Sattel lässt sich mit Hilfe eines Lots einfach bestimmen.

Schritt 1

Setz dich auf dein Fahrrad und halte die Pedale waagerecht.

Schritt 2

Lass das Lot am vorderen Bein von der Vorderseite deines Knies nach unten hängen.

Schritt 3

Das Lot muss genau über der Mitte der Pedalachse hängen. Hängt es davor? Dann sollte der Sattel nach hinten geschoben werden. Hängt das Lot hinter der Mitte der Pedalachse, sollte der Sattel nach vorne geschoben werden.

Welche Neigung sollte dein Sattel haben?

Im Prinzip fährst du mit horizontalem Sattel. Nur wenn du konkrete Beschwerden hast und sicher bist, dass deine Sattelhöhe und der Versatz deines Sattels richtig eingestellt sind, kannst du weitere Einstellungen vornehmen. Hast du Rückenprobleme? Dann kann es sein, dass die Spitze deines Sattels zu weit nach oben gerichtet ist.

Hast du häufig Schmerzen in den Händen, Handgelenken und Schultern? Dann sollte die Vorderseite deines Sattels vielleicht doch etwas nach oben geneigt werden.

Bei welchen Beschwerden sollte der Sattel wie angepasst werden?

Wenn du während des Fahrens keine Probleme hast, ist wahrscheinlich alles richtig eingestellt. Hast du konkrete Beschwerden und möchtest du mit deiner Sattelhöhe und -position experimentieren? Dann findest du hier einige Tipps, wie du deinen Sattel optimal einstellen kannst.

Tipps zur Einstellung von Sattelhöhe und Sattelposition

• Dein Sattel ist zu hoch, wenn sich deine Hüften beim Radfahren übermäßig auf und ab bewegen. Am besten kann das ein Freund oder eine Freundin beurteilen, die hinter dir fährt.
• Wenn du deinen Sattel höher stellst, solltest du das nicht gleich in Zentimeterschritten tun. Fang mit 2 bis 3 Millimetern an und fahr ein Stück damit. Fühlt es sich bequem an, hebst du den Sattel wieder ein Stückchen an.
• Denke daran, dass sich dein Körper mit der Zeit an jede Sattelposition anpassen wird. Was sich anfangs recht unangenehm anfühlt, wird nach einer Weile zur Gewohnheit. Hab keine Angst zu experimentieren, aber vermeide extreme Anpassungen!

Hast du Zweifel an deinem Fahrradsattel oder ernsthafte Beschwerden?

Hast du ernsthafte Beschwerden oder lässt sich das Problem nicht durch eigenes Experimentieren lösen? Dann ist es an der Zeit, einen Fachmann zu fragen. In einem Sportcenter kannst du ein Bikefitting vereinbaren.

Beim Bikefitting wird ganz genau auf deinen Körper geschaut und dein Rennrad umfassend angepasst.