Fit in die Saison starten - Schreib deinen eigenen Trainingsplan

Um deinen Freunden 2017 ein Stückchen voraus zu sein, brauchst du einen konkreten Plan. Wer zu spät anfängt, hängt dann hinterher und einholen ist dann nur noch schwer möglich. Wenn du jetzt anfängst, deinem Trainingsplan konsequent zu folgen und du vielleicht auch im Winter nicht vollständig aufgehört hast, solltest du ohne Probleme an der Spitze fahren können. Um dir zu helfen einen Trainingsplan zu entwickeln, erklärt Niels, worauf man beim Training achten muss und wie das Training abläuft.

Während Andere es sich gemütlich machen und den Gedanken aufs Fahrrad zu steigen beiseite schieben, kämpfst du draußen oder drinnen gegen deinen inneren Schweinehund und baust dir einen stabilen Vorsprung zu deinen Freunden auf.

Jetzt trainieren, gibt dir im gesamten nächsten Jahr einen Vorteil!

Wenn du es schaffst, dich zu überwinden und an deinem Trainingsplan festzuhalten, wirst du es die gesamte Saison über leichter haben. Denn je besser deine Basiskondition zu Beginn der Saison ist, desto höher ist das Maximum, das du diese Saison erreichen kannst.
Des Weiteren hilft das Training die überschüssigen Kilos schnell abzubauen, sodass man diese nicht durch die Saison schleppen muss.

Wenn du mit einem Trainingsvorsprung startest, fühlst du dich vor den Rennen fitter und motivierter, denn du weißt, dass du bereits viel dafür getan hast.

Topfit an den Start

Um so effizient wie möglich zu trainieren, benötigt man einen Herzfrequenzmesser und einen Kadenzsensor. Denn nur damit kannst du deinen Fortschritt messen und auch während dem Training feststellen, in welcher Trainingszone du dich gerade befindest.

Je genauer du deine Werte kennst, desto besser kannst du dein Training darauf anpassen!

Was sind die verschiedenen Trainingszonen?

Um dein Training auf dich abzustimmen, ist es wichtig, dass du dich ein wenig mit den Trainingszonen, bzw. den Herzfrequenzzonen auskennst. Deine Herzfrequenz lässt sich grob in 5 Zonen einteilen: Erholungsphase, D1, D2, D3, Intensivtraining.

Das Intensivtraining ist für diesen Trainingsplan nicht interessant, da es hier vor allem darum geht, dich auf Touren vorzubereiten.

Wie berechne ich meine Laktatschwelle?

Die eigene Laktatschwelle, oder anaerobe Schwelle kann man ganz einfach berechnen, indem man die eigene maximale Herzfrequenz feststellen lässt. Diese kann man, wenn die Möglichkeiten fehlen, auch schätzen.

Dafür zieht man sein Alter von 220 ab. Ein 24-Jähriger hat demnach eine maximale Herzfrequenz von 220-24=196. Um deine Laktatschwelle zu berechnen zieht man 20 von der maximalen Herzfrequenz ab, das ist dann also 196-20=176.

Trainieren = Die Menge macht’s

Du brauchst ungefähr 6 bis 8 Wochen Training, um dauerhaft in einer der Zonen fahren zu können. Dauerhaft heißt in diesem Fall, dass man während einer Tour im Großen und Ganzen in dieser Zone fährt und nicht bei jedem Anstieg gleich in die nächste Zone wechselt.

Durch gutes und vor allem konsequentes Training lernt dein Körper die Fettverbrennung zu maximieren, was das Fahren einfacher macht und dir ein höheres Grundtempo ermöglicht.

So spart man Energie auf der geraden Strecke und behält sie für die anstrengenden Abschnitte. In der untenstehenden Übersicht kannst du deine eigenen Zonen feststellen. (Das ist allerdings nur eine Schätzung über Durchschnittswerte. Für präzise Werte kannst du bei einem Sportarzt einen VO2-max-test ausführen.).

Als Schätzwert für deine maximale Herzfrequenz kannst du 220 (Männer) oder 224 (Frauen) minus dein Alter handhaben.

Trainingsschema für 16 Wochen

Du brauchst für diesen Trainingsplan ungefähr 16 Wochen. Daher ist er ideal für Dezember/Anfang Januar, kann aber auch jetzt noch zum Einsatz kommen. Sobald es zu ende geht, kann man natürlich auch direkt auf andere Trainingspläne umsteigen, auch wenn man den ersten Trainingsplan nicht ganz zu Ende geführt hat. Für einen optimalen Trainingseffekt empfiehlt es sich, 3 mal pro Woche zu trainieren.

In diesem Trainingsplan beginnen wir mit Training auf D2-Niveau und gehen nach ca. 8 Wochen dann zu D3-Training über. Zwischen zwei intensiven Trainingstagen gibt es allerdings immer mindestens einen Trainingstag in der Erholungsphase oder einen Ruhetag.

Jede Woche nimmt die Anzahl an intensiven Einheiten zu. Daher wird die Gesamtzeit des Trainings ebenfalls zunehmen. Unter der Woche absolvierst du die kurzen, intensiven Trainingstage und am Wochenende kommen dann längere, ruhigere Fahrten.

Training und Erholung

3 Wochen nacheinander sollte mit hoher Intensität trainiert werden, während die vierte dann der Erholung dient. Erholung bedeutet nicht, dass man gar nicht fährt, sondern das man das gleiche Training mit einer niedrigeren Intensität absolviert.

In 16 Wochen gibt es also genau 4 Erholungswochen.

Trainingseinteilung

Wie sehen die Trainingswochen genau aus? Die effizienteste Anzahl an Trainingstagen ist 3 Tage pro Woche. Wer mehr Zeit hat, kann natürlich auch mehr trainieren. Andererseits sollte man probieren, nicht unter diese 3 Einheiten pro 7 Tage zu kommen, auch wenn man in der Woche davor vielleicht 5 mal trainiert hat.

Wer mehr trainieren will, kann seine Ruhetage dafür verwenden, weitere Touren in der Erholungsphase zu absolvieren. Touren im D1-Bereich sind ebenfalls möglich, sollten aber erst später im Trainingsplan gemacht werden, da sie ansonsten die Leistung am nächsten Tag negativ beeinflussen.

Eine Art, um herauszufinden ob man sich bereits ausreichend erholt hat, ist es, seinen Puls am Abend zu messen. Liegt dieser 10 bis 15 Schläge über deinem Ruhepuls? Dann bist du noch nicht ausreichend erholt. Daher ist es wichtig, bevor du mit dem Trainingsplan beginnst, deinen Ruhepuls in einer vollständig erholten Phase zu messen.

Entwicklungstraining

Ich kann natürlich keinen Trainingsplan machen, ohne all deine Termine zu berücksichtigen, daher werde ich dir 3 Trainingstage zusammenstellen, die du dann in deinen Terminplan einbauen kannst.

Maximal zwei Tage pro Woche trainierst du im D2-/D3-Bereich. Dabei fährst du 10 Minuten im hohen Bereich, wonach du 5 Minuten im Erholungsbereich fährst. Diese 15 Minuten-Einheit ist ein Block. Jede Woche hängst du einen weiteren Block an dein Training an.

Vorher ist es entscheidend, dass du dich erst 20 Minuten im D1-Bereich warm fährst. Dabei sollte mindestens mit einer Kadenz von 85 Umdrehungen gefahren werden.

Ruhiges Ausdauertraining

Desweiteren hast du zwei mal pro Woche ein ruhiges Ausdauertraining. Du fährst dabei 2 bis 3 Stunden im D1-Bereich, mit einer Kadenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute.

Erholungstraining

Der vielleicht wichtigste Part: Das Erholungstraining! Dieses Training fährst du ein oder zweimal pro Woche. Dabei fährst du ein bis zwei Stunden im Erholungsbereich mit 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute.

Das Training wird dir leichter fallen, wenn du es an festen Tagen in der Woche machst. Schreibe dir also zumindest für die nächsten zwei Wochen die Trainingszeiten in deinen Terminkalender und trage jedes Wochenende wieder die nächsten Fahrten ein. So gewöhnst du dich an einen Rhythmus, den du einfacher einhalten kannst.

Erholungstraining und ruhige Fahrten sind mindestens genauso wichtig wie die anspruchsvolleren Einheiten. Plane also alle Einheiten ein!

Nimm die Ruhewoche ernst und bleib bei einer niedrigen Intensität. Lass dich nicht durch andere Fahrer beeindrucken und dazu hinreißen, deinen Trainingsplan in Frage zu stellen.

Fortschritt im Trainingsplan

In den ersten drei Wochen deines Trainingsplans von 16 Wochen, verbesserst du deine Intensität von einem niedrigen D2-Niveau, zu einem hohen D2-Niveau. Dann kommen deine Erholungswoche und anschließend drei Wochen, in denen du von einem niedrigen D3-Niveau zu einem hohen D3-Niveau trainierst. Der Intensivtrainingsbereich wird also in diesem Plan nicht erreicht.

Du kannst die Intensität auf zwei Arten erhöhen. Entweder du erhöhst die Anzahl an Blöcken pro Trainingseinheit, verlängerst dein Training also, oder du erhöhst die Intensität innerhalb der Blöcke und erreichst dadurch schneller einen höheren Herzschlag.

Die letzten 6 Wochen sollten sich dann um den D3-Bereich drehen. Diesen trainierst du dann jede Woche, indem du die Anzahl Blöcke und Intensität erhöhst.

Des Weiteren solltest du die Anzahl an Gruppenfahrten verringern, da du es in der Gruppe schwerer hast, dich nach deinen Herzfrequenz-Bereichen zu richten. Verwende Gruppenfahrten daher für die Erholungsfahrten oder zur Motivation.

Am besten kannst du die längeren Einheiten am Wochenende absolvieren, wenn du mehr Zeit hast. Die kürzeren, intensiveren Trainings-Einheiten kannst du dann unter der Woche auf dem Rollentrainer durchführen.

Es ist wichtig, dass du deine Herzfrequenz morgens misst, damit du deinen Erholungsstatus ermitteln kannst und Übertraining vermeidest. Achte auch darauf, was dein Körper zum Training zu sagen hat, aber verwechsle ihn nicht mit deinem inneren Schweinehund.

Der Trainingsplan in zwei Sätzen

Mindestens drei Fahrten pro Woche. Eine intensivere Einheit, ein Ausdauertraining und eine Erholungsfahrt mit je einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Während der 16 Wochen, baust du deine Intensität immer weiter aus.