23 Tipps für Frauen die mit dem Rennrad anfangen [Einsteiger]

Immer, wenn die Tour de France beginnt, fangen wieder viele Fans mit dem Rennradfahren an. Und während früher vor allem Männer Rennrad gefahren sind, hat sich der Sport mittlerweile auch auf Frauen eingestellt. Logisch, denn Rennradfahren ist auch für Frauen eine tolle Möglichkeit, um fit zu bleiben und um draußen an der frischen Luft zu sein.

Ich selbst bin mittlerweile seit einem halben Jahr auf dem Rennrad zu finden. Am Anfang ist mir aufgefallen, wie viele Sachen es zu beachten gibt. Daher habe ich diesen Blog geschrieben, denn vermutlich stellen sich andere Anfängerinnen die gleichen Fragen wie ich. Ich möchte also gerne Antworten geben auf Fragen wie „Welches Fahrrad passt zu mir?“, „Welches Zubehör brauche ich?“ oder „Worauf muss ich beim Fahren achten?“.

Zum Glück arbeite ich bei Mantel, wo wir genügend Fahrrad-Verrückte haben, die mir als Anfängerin ausführliche Tipps gegeben haben. Speziell für angehende Rennrad-Fahrerinnen habe ich die besten Tipps auf einer Seite zusammengefasst.

1. Ein Rennrad in der richtigen Größe

Du kannst dir natürlich erst mal ein Rennrad leihen, oder vielleicht kaufst du auch gleich eins. In jedem Fall gilt jedoch unbedingt, dass du nicht nur auf die Ausstattung oder das Aussehen achten solltest, sondern auch auf die Größe des Rahmens.

Männer und Frauen sind natürlich unterschiedlich gebaut. Auch bei Rennrädern findet man daher sowohl Herren-Modelle als auch welche für Damen. Allerdings braucht nicht jede Frau ein spezielles Damen-Rennrad, weswegen es wichtig ist, dass man sich gut ausmessen lässt. Am besten kann man das in einem Fahrradgeschäft in der Nähe machen.

2. Ein richtig eingestelltes Rennrad

Wenn du ein Rennrad mit der richtigen Größe (und einem schönen Design) gefunden hast, solltest du das Fahrrad auch gleich richtig einstellen (lassen).

Die richtige Einstellung ist nämlich mindestens so wichtig wie die richtige Rahmengröße. Mit einem richtig eingestellten Rennrad verringert man die Verletzungsgefahr und macht das Rennradfahren angenehmer.

3. Übe dich im Umgang mit den Klick-Pedalen!

Klickpedale können einem erst einmal gehörig Angst machen, aber einmal ausprobiert sind sie kein unüberwindbares Hindernis mehr. Außerdem gewöhnt man sich so schnell an die Pedale, dass man nach wenigen Fahrten ganz von selbst ein- und ausklickt. Flache Pedale gibt es natürlich auch, aber Klickpedale sind wesentlich effizienter und lassen dich schneller fahren!

Das Ein- und Ausklicken kannst du auch erst mal ein wenig üben, bevor du tatsächlich fahren gehst. Dazu kannst du dich einfach an einen Baum lehnen oder auf einem wenig befahrenen Weg langsam fahren und währenddessen immer wieder ein- und ausklicken.

4. Trage eine gute Fahrradhose!

Ein wichtiger Teil der Rennradwelt: die schicke Fahrrad-Bekleidung. Es gibt mittlerweile auch genügend Marken, die mehr auf Stil und schöne Looks achten, wenn sie ihre Fahrradbekleidung entwerfen. Dabei haben Frauen den Männern sogar einen kleinen Vorteil, da es mehr Designerkleidung für Frauen gibt auf dem Fahrradbekleidungsmarkt.

Du musst natürlich nicht gleich alles am Anfang kaufen. Die Fahrradhose kann man sich auch erst mal von einem Freund oder einer Bekannten leihen, damit man merkt, was sich bequem anfühlt und was nicht. Und wenn du häufiger gefahren bist und gerne deine eigene Fahrradhose hättest, gibt es einige Dinge zu beachten.

Die wichtigste Frage zuerst: Was macht eine gute Fahrradhose überhaupt aus? Entscheidend für eine gute Radhose ist die Polsterung. Diese sollte auch bei langen Fahrten funktionieren und speziell für Frauen geschnitten sein. Diese Hosen fühlen sich am Anfang etwas seltsam an, sind aber während der Fahrt unentbehrlich.

Oh, und zur Sicherheit: Unter die Fahrradhose zieht man nichts an, denn das sorgt lediglich für Hautirritationen und Scheuerwunden.

5. Plane eine schöne Fahrradtour

Suche für deine erste Fahrradtour eine schöne Runde heraus. Am besten eine einfache Route mit ruhigen Fahrradwegen und wenig Steigung. So kannst du dich erst mal an das Fahrrad gewöhnen und später dann an die Abstände.

Außerdem solltest du dir die Route im Kopf einprägen, damit du nicht alle 500 Meter absteigen musst, um auf dein Handy zu schauen.

6. Reserveschlauch, Fahrradwerkzeuge und mehr

Willst du alleine fahren? Dann ist es sinnvoll, einen Reserveschlauch mitzunehmen, um unterwegs gegen einen Platten gefeit zu sein.

Um den Schlauch zu wechseln, benötigst du minimal drei Sachen: Einen Reserveschlauch, Reifenheber, um den Reifen von der Felge zu lösen und eine Pumpe, um den Reifen wieder aufzupumpen.

Ist das Wetter ein wenig wechselhaft? Besonders dann sind Arm- und Beinlinge nützlich, um nicht plötzlich frierend die Strecke zu Ende fahren zu müssen.

7. Übe, deinen Schlauch zu wechseln (oder hol dir Hilfe!)

Du hast einen Platten... und jetzt? Wenn du vorher einmal geübt hast, den Schlauch zu wechseln, dann kannst du das ganz einfach selbst machen. Was auch geht, ist beim ersten Mal einfach mit einer Freundin zu fahren, die schon etwas länger dabei ist.

Sollte das einmal nicht möglich sein und du hast dennoch einen Platten, dann kannst auch einen vorbeifahrenden Radfahrer fragen, ob er dir nicht helfen kann. In der Regel helfen die meisten Radfahrer einem Anfänger in Not gerne mit dem Wechseln eines Schlauchs.

8. Achte auf den Reifendruck

Der richtige Reifendruck ist eine sehr technische Frage, aber eigentlich muss man sich nur merken, dass man den Reifendruck vor der Fahrt prüfen und zumindest den minimalen Reifendruck wahren sollte. Abhängig vom Reifentyp gibt es einen Mindestdruck (in Bar), der nicht unterschritten werden sollte.

Die meisten Rennradreifen sollten auf 10 % deines Körpergewichts aufgepumpt werden. Wer also 60 kg wiegt, der sollte seinen Reifen auf 6 bar aufpumpen. Allerdings sollte man auch die Angaben, die auf dem Reifenrand stehen, kontrollieren, da hier häufig der maximale Reifendruck vermeldet wird. Das kann man natürlich auch im nächsten Fahrradladen kurz nachfragen, wenn es nicht auf den Reifen steht.

Als Faustregel kann man sich merken: Der Reifen sollte nicht mit der Hand eingedrückt werden können und sich auch nicht stark verformen, wenn man über ein Stöckchen oder einen Stein fährt. Wenn man den Druck präziser haben möchte, ist eine Pumpe mit Druckmesser anzuraten.

Um die unterschiedliche Empfehlungen bezüglich des Reifendrucks noch verwirrender zu machen, kommen momentan besonders breite Reifen in Mode, die mit einem niedrigeren Druck von 5,5 bar gefahren werden.

Wenn du also noch zweifelst, frag ruhig jemanden mit mehr Erfahrung, oder schau selbst auf der Webseite des Reifenherstellers nach.

9. Trage einen Fahrradhelm!

Es klingt eigentlich logisch, aber dennoch gibt es Rennradfahrer die noch ohne Helm fahren.

Fahrradhelme gibt es in verschiedenen Sorten und Größen, also auch in einer Version, die dir gut steht. Und auch ein Pferdeschwanz lässt sich mit einem Helm kombinieren. Also geh auf Nummer sicher!

10. Nimm das Nötigste mit

Das Nützliche an Fahrradtrikots ist, dass häufig auf der Rückseite Taschen zu finden sind. Darin kann man ganz schön viel mitnehmen. Neben den Werkzeugen aus Tipp 6, können auch die folgenden Sachen nützlich sein.

Zunächst natürlich dein Smartphone. Daneben solltest du auch deinen Perso, Krankenkarte, EC-Karte oder Bargeld mitnehmen. Solltest du dann unterwegs plötzlich Hunger haben oder dich verfahren haben, bist du auf alle Eventualitäten vorbereitet.

11. Such dir Fahrradfreunde

Obwohl du natürlich auch alleine Spaß am Fahrradfahren hast, ist der Radrennsport auch ein sehr sozialer Sport. Neben dem Spaß an der Bewegung und der schönen Landschaft gehört die Kaffeepause zwischendurch zu den beliebtesten Teilen des Radfahrens ;-).

Deswegen empfehle ich euch mit anderen Rennradfahrer*innen zusammenzutun. Das gemeinsame Fahren macht nicht nur Spaß, ihr könnt euch auch gegenseitig mit Tipps und Tricks unterstützen.

12. Ausreichend essen und trinken

Besonders während der ersten Fahrten ist es wichtig, um genügend zu essen und zu trinken. Beim Rennradfahren verbraucht man nämlich mehr Kalorien als man denkt. Nimm darum genügend zu essen mit, wie etwa Bananen oder Müsliriegel.

Am besten isst man immer wieder mal einen Happen, damit man sich ständig mit Kohlenhydraten versorgt. Zudem sollte man pro Stunde ungefähr einen halben Liter Wasser trinken. Damit sorgt man dafür, dass der Körper ausreichend Energie zum Fahren hat.

Denn hungrigen Radfahrern ist der Mann mit dem Hammer bereits gefährlich nahe auf den Fersen. Tritt der Hungerast dann einmal ein, kann man sich nur noch mühsam bewegen und muss in der Regel erst mal stehen bleiben. Das klingt unangenehm und das ist es auch! Daher immer auf genügend Essen und Trinken achten.

13. Achte auf deine Haltung auf dem Fahrrad

Obwohl der Radsport allgemein als relativ verletzungsarmer Sport gilt, kann es dennoch zu Verletzungen kommen. Besonders am Anfang ist man häufiger etwas nervös und sitzt dadurch angespannter auf dem Rennrad.

Probiere deine Schultern zu entspannen, den Lenker nicht zu fest zu umklammern und deine Arme nicht durchgestreckt zu lassen. Deine Bauchmuskeln hingegen dürfen ruhig ihr bestes geben, damit dein Rücken nicht alles Tragen muss. Damit wird Radfahren auch gleich zu einem Workout für deinen Bauch und Rücken!

14. Rechtzeitig aus den Pedalen ausklicken an Ampeln!

Nachdem du bei Tipp 3 bereits das ein- und ausklicken geübt hast, ist es bei deiner ersten Fahrt wichtig, dir genügend Zeit zum Aus- und Einklicken zu lassen. Besonders wichtig ist das natürlich im Straßenverkehr.

15. Rechtzeitig schalten

Wenn du einer roten Ampel entgegenkommst, solltest du nicht vergessen herunterzuschalten. So kannst du etwas einfacher anfahren, wenn die Ampel wieder auf Grün springt.

Mit einem niedrigeren Gang kannst du aus dem Stand schneller wieder Fahrt aufnehmen als mit einem schweren.

16. Schaue immer voraus

Während du mit deinem Citybike wahrscheinlich recht gemächlich unterwegs bist, wirst du mit einem Rennrad deutlich schneller sein. Darum ist es wichtig, auf die anderen Verkehrsteilnehmer oder Hindernisse zu achten, da diese schneller ankommen als gewohnt.

17. Melde dich bei Strava an und zeichne deine Fahrten auf

Wenn dich das Rennradfahren erst mal gepackt hat, ist es natürlich spannend zu sehen, was man gefahren ist und wo man am schnellsten gewesen ist. Strava ist da das Mittel deiner Wahl, da du lediglich ein Smartphone brauchst, um mitmachen zu können.

Mit dieser App für dein Smartphone kannst du nicht nur die gefahrenen Strecken anschauen, sondern Fahrradrouten entwerfen, andere Fahrer verfolgen und ihnen einen Kommentar unter den Fahrten hinterlassen.

18. Fahr einmal bei einer Tour mit

In ganz Deutschland finden Touren im Breitensportbereich statt. Dabei geht es weniger ums Gewinnen, als viel mehr ums Mitmachen. Gleichzeitig können solche Touren eine gute Vorbereitung auf ein echtes Rennen darstellen, wenn man auch daran mal teilnehmen möchte.

Indem du an Tourenfahrten teilnimmst, siehst du auch mal andere Orte und bleibst gleichzeitig am Ball mit dem Rennrad. Denn wenn du weißt, dass du an einer Tourenfahrt teilnehmen willst, dann macht das Training doppelt so viel Spaß.

19. Achte auf deine Technik in den Kurven

Gerade und schnell durch die Kurven zu fahren, ist am Anfang noch etwas schwer und vielleicht auch ein wenig beängstigend. Aber mit ein wenig Übung bekommt man schnell ein Gefühl für Kurven und lernt auch seinem Fahrrad stärker vertrauen. Das Wichtigste am Anfang ist, dass deine Füße richtig stehen.

Halte immer den Fuß an der Kurveninnenseite oben, damit der Abstand der Pedale zum Boden so groß wie möglich ist. So verhinderst du, dass deine Pedale den Boden berührt und dich somit aus dem Gleichgewicht wirft.

20. Nicht schwer treten

Viele Anfänger haben die Neigung, einen zu hohen Gang zu fahren. Am Anfang fühlt es sich einfacher an, mit langsameren Bewegungen die gleiche Geschwindigkeit zu erriechen, aber besonders als Anfänger kann man diesen Fahrstil nicht lange mitmachen. Ein zu schwerer Gang ist nicht nur zu anstrengend für die Beinmuskeln, sondern auch eine starke Belastung für deine Knie.

Probiere darum, mit einem hohen Tempo zu treten (Hoch: 1,5 bis 2 Pedalumdrehungen pro Sekunde). Das macht das Treten weniger schwer und wesentlich effektiver.

21. Ab und zu steht deinem Rennrad ein Waschgang zu

Dein Rennrad war oder wird vermutlich eine relativ teure Anschaffung und von der willst du auch lange etwas haben. Ab und zu ein wenig sauber machen und einfetten lässt dein Fahrrad nicht nur besser aussehen, sondern lässt es dich auch länger fahren. Auf lange Sicht sparst du dir mit dem regelmäßigen Pflegen auch bares Geld, etwa wenn deine Kassette nicht so schnell verschleißt.

Es muss auch keine ausgebreitete Aktion sein, es reicht schon, wenn man sein Rennrad ab und zu reinigt, die Kette entfettet (einfach Ketten-Entfetter darauf schmieren) und anschließend die Kette wieder gut einschmiert mit Kettenöl.

Natürlich haben wir auch einen Blog mit den wichtigsten Tipps zum Thema Rennrad-Wartung geschrieben. Ansonsten ist es nützlich, wenn man das Fahrrad alle 6 Monate bei einem Fachmann überprüfen lässt.

22. Ruh dich nach der ersten Fahrt gut aus

Taste dich ruhig langsam an das Fahren heran. Fahr also nicht gleich in einer Woche jeden Tag 60 Kilometer oder mehr, sondern nimm dir nach einer anstrengenden Fahrt erst mal einen Ruhetag oder zwei. Genau wie bei jedem anderen Sport ist ein guter Aufbau wichtig.

Fang vielleicht mit einer Runde von 20 oder 30 Kilometern an und fahre jedes Mal etwas weiter. Du wirst merken, dass du in kurzer Zeit starke Verbesserungen bemerkst.

23. Teile deine Fahrradabenteuer

Bist du auf den Geschmack gekommen und fährst mittlerweile gerne? Dann hat dieses Hobby eine Menge Potential. Teile deine Fahrten in den sozialen Netzwerken und melde dich bei einem Verein in deiner Nähe an.

Egal ob du jetzt direkt für den nächsten Urlaub in den Alpen trainieren oder erst mal ein paar Touren mitfahren willst: Wir wünschen dir alles Gute und vor allem viel Spaß beim Fahren! Und vergiss nicht deine schönsten Rennradmomente mit uns zu Teilen mit dem Hashtag #mantelmoment ;-).